Parim kaalulangus kardiovaskulaarsed programmid

Cardio - see koolitus veresoonkond, mis on soovitatav kaalulangus, säilitada keha heas korras, kuid kehtivad ka koostise sportlased jõutreeninguga. Südame on nii palju eeliseid, samuti mitmeid puudusi, mis tuleks lugeda.

• pulsisagedust
• Kuidas hingata õigesti sõidu ajal
• Breath
• hinge ajal südame
• Millal ja kui palju paremini tegeleda
• Zone 1. Aeroobne tsoon( 50-60% normaalsest)
• Area 2. Fitness Zone( 60-75%norm)
• tsooni 3. võimsus vastupidavus tsoon( 75-85% normaalsest)
• tsooni 4. raske võimekuse tsoonis( 85-90% normaalsest)
• tsooni 5. Maksimaalne võimekuse tsoonis( 90-100% normaalsest)
• Ehitusvõimsus võimalusi
• koolitus- kodus
• koolitus neVai
• Workout teise
• treenimine kolmanda
• Klasside jõusaalis
• jooksulint
• Bike
• elliptilised treener
• vabaõhuharrastusteks
• kõigepealt koolitus
• Workout teise
• treenimine kolmanda

peamiseks puuduseks tõhustatud südame - vähenemine hormooni kortisooli, mis viibjärgmised:

• rakud toodavad insuliini resistentsus( keha ei suuda põletada rasva);
• kasv greliini ja vähenes leptiini( kiiresti tuleb tunne nälga);
• vähenemine kasvuhormooni ja testosterooni;
• lihasmassi kadu;
• vähendada stressi.

Sellepärast inimesed hakkasid täitma südame kiiresti pettunud, sest ei näe tulemust. Pärast lugemist see artikkel õpid, kuidas vältida eespool negatiivsed omadused südame.

pulsisagedust

impulsi südame mängida olulist rolli. Treeningu ajal, pead pidevalt jälgima nende täitmist impulsi ja mitte anda talle kõrvale kalduda norm.

Ligikaudne valemiga määramiseks maksimaalne südame löögisagedus:

220 - Y = X

kus Y - IS oma vanus ja X - on teie maksimaalne südame löögisagedus.

pulsisagedus treeningu ajal peaks olema 65-85% maksimaalsest.Üle normi võib tekitada märkimisväärseid probleeme, ja vähene ei toonud tulemusi.

Kui ajal treeningut olete ületanud läve pulsisagedus, on vaja aeglustada, kuid see on rangelt keelatud järsult lõpetada ja püüdma mu hinge. Suurendavad peaks olema järk-järgult, vältides kiired südamelöögid. Teie südame löögisagedus ei tohiks ühe mõõtme 40% normaalne, ja järgmine kord on juba 80%.

Kui sul ei ole impulsi mõõtevahendi teil on vaadata seda ise. On vaja panna kaks sõrme tema kaela ja 10 sekundi jooksul, loendada lööki, siis saadud arv korrutatakse 6.

mõõta impulsi olema iga 5 minuti koolituse, võttes samal ajal puruneb loota ei ole vaja, siis tuleb jätkuvalt teha harjutusi mõõtmise ajal pulss.

sisu ^

Kuidas hingata õigesti

Eksperdid soovitavad hingata sügavalt ja teha katkendlik ja lühike hingetõmmetegaja väljahingamised. Koolitusel peate järgima mugavust, tunnevad, et nad hakkasid lämbuma - aeglasemas tempos.

sisu ^

hinge sõites enim tunnustatud süsteem peetakse õigeks & lt; 2-2 & gt;, kui ta allub, mida pead tegema kaks sammu kohta sisse ja välja. Ka sarnaseid Hingamissüsteemis olemas ainena 3-3 & gt;ja & lt; 4-4 & gt; peate proovida igaüks teab täpselt, mida on teie jaoks õige, sest iga inimene on erinev.

Teine jooksjad nõukogu - ei hinga rinna ja kõhu. Selleks töötada välja paar minutit seistes.

et kergesti saab rohkem hapnikku hingata läbi suu on vaja.

sisu ^

Hingamine südame hingamisteede ajal

Suunamise hingamise reegel on teie keha sirgendamisel ja kõhuga sissehingamisel. Kuid kõik südame harjutuste ajal peavad kindlasti leidma oma rütmi hingamise ja tundma end hästi ja lihtsalt, sest te ei saa alati tugineda sportlaste nõuandele.

sisu ^

Millal ja kui palju paremini tegeleda

aeg ja sagedus otseselt sõltuvad eesmärkidest, seega otsustada, millal ja kuidas te tegelete, mida soovite uurida südame löögisagedus tsooni.

et TOC piirkond 1. ^

aeroobne tsoon( 50-60% normaalsest)

Zone soovitatav algajatele või inimestele väga suur ülekaal. Soovitatav on kasutada ka esimest aeroobset tsooni soojendamiseks enne ja pärast treeningut. Süda ja lihased saavad minimaalse stressi. Kasutage soovitatavat 20-40 minutit.

sisu ^

tsoon 2. Treeningtsoon( 60-75% normist)

Tsoon on soovitatav rasva põletamiseks ja sobib kõigile. Koolitus on üles ehitatud nii, et kogu kulutatud energia võetakse rasvade ladestusest. Kasutamine on soovitatav 40-80 minutit.

sisu ^

Zone 3. tugevuse vastupidavuse tsoonis( 75-85% normaalsest)

võtab palju vastupidavust ja fitness, algajatele on soovitatav treenida selles valdkonnas enam kui 10 minutit. Võimsuse vastupidavuse tsoonis kulub rohkem kaloreid, kuid kütusena saab keha kasutada mitte ainult rasvakihti, vaid ka lihaseid.

sisu ^

Zone 4. Raske Zone Perfection( 85-90% normaalsest)

režiim sobib ainult professionaalne / kogenud sportlased, sellise koormuse kasutamine ei ole rasva ja süsivesikuid ainult. Selle tsooni sagedane kasutamine koolitusel võib kehale kahjustada. Kasutamine on soovitatav 2-10 minutit.

sisu ^

Zone 5. Zone suurim Perfection( 90-100% normaalsest)

piiri võimete organismi, ei ole soovitatav treenida selles valdkonnas enam kui 2-5 minutit, kasutada ainult koolitatud sportlased. Olge selgelt kontrollitud nii, et pulss ei tõuse veelgi kõrgemale. Sagedane ja pikaajaline väljaõpe 5. tsoonis võib põhjustada surma.

Seetõttu on kaalulangus vaja läbi viia teise pulssvööndi väljaõpe, et tagada impulsi tõus üle 75% normi ja see kestab umbes 40 minutit. Optimaalne koormuste arv koolitatakse 2-3 korda nädalas. Koolituse aeg: kas hommikul kella 7.00-9.00 või õhtul kell 18.00-21.00.

sisule ^

Võimsuse

ehitamine Kvaliteet ei toimi, ükskõik kui see on efektiivne, ei too tulemusi, kui te ei jäta õiget toitu.

• Toitumisaeg: süüa peaks vähemalt 1,5-2 tundi enne väljaõpet ja mitte varem kui 45 minutit pärast.
• Ration: siin peate eelistama normaalset ja tervislikku toitumist, mitte dieedi nõrgendamist. Teie ideaalne toit peaks sisaldama 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva.
• Power: valgud ja liitsüsivesikuid madala glükeemilise indeksiga( keedetud kanarind, lahja kala ja juust, madala rasvasisaldusega piimatooted, teravili).
• Söömine ajal: on vaja juua vett, palju ja sageli, kuid väikestes lõksudes.
• söömine pärast: peate pärast 45 minutit( nt munavalgeid) kasutama kiireid valke ja 45-minutilist keerukaid süsivesikuid.
laadimine. ..

Ka mõned eksperdid soovitavad kohe pärast treenimist süüa oravaid ja süsivesikuid tund aega.

sisu ^

Valikud

sisu ^

Mängimiseks kodus tingimused

Parimate tulemuste tuleb sooritada kõigi kolme treeningu ajal, siis kogu aeg 48 minutit, mis on optimaalne kaalulangus.

Varustus: köis, pall, aeroobika, vaipa, mõned väikesed hantel samm platvormi. Samuti saate kodus südamefunktsiooni väljaõpet kodus ilma igasuguste varustuseta.

sisu ^

koolituse esimene

1. Põlvede tõstmine. Tõmmake palmi edasi ja jookske nii kõrgele kui võimalik ja tõstke põlved kiiresti nii, et need puutuksid palmid.
2. Jumping ja push-ups. Esialgne asetus: jalad on õlavarred, käed tõusvad. Me peame istuma ja hüppama baarile hüppama, keerake üks kord üles, siis hüpata tagasi maha ja siis alustades hüpates. Harjutus peaks toimuma nii kiiresti kui võimalik.
3. Squats. Vaja on tihedalt ja sügavalt juurduma. Käed välja sirutatud.

sisu ^

Workout teise

1. dünaamiline hüppab. Jalad koos, jalad lahku - 5 korda. Hüppa, kükitama, hüppama - 5 korda. Kiire hüppab sokke - 5 korda.
2. Lööb ja lööb. Arms kõverdatud põlved ja on tasemel lõualuu, jalad kõverdatud põlved, teha järsk ja tugev rünnakud jalg küljele. Löögi korral pöörleb keha 45 kraadi, tugijalg ei liigu. Muuta oma suu iga 10 löögi juures.
3. langeb jalgade vahetusega. On vaja muuta hüppelõikuri jalgu.

sisu ^

treenimine kolmanda

1. mägironija. On vaja seista positsiooni "bar" ja kiiresti muuta oma jalad, tõmmates neid omakorda ennast, püüdes jõuda neile põlved.
2. hüpped läbi lahti köie. On vaja alustada hüpates kahel jalal, aeglasel tempos, jalgade järk-järgult kiirendades ja vaheldumisi.
3. Tõmmates oma jalgu endale lamades. Peate valetama oma selga, lahjendada oma põlvi nii, et jalad oleksid kokku pandud ja tõstaksid nii keha kui ka jalgu.

sisukorda ^

Spordisaalis

klasside jaoks sobivad sobivad üksikud treeninguvõimalused.

sisu ^

jooksulint

Mis ei:

• Hoidke käsipuud;
• Laadige enne selle sisselülitamist lugu;
• Ärge kandke kingi;
• Alusta suurel kiirusel.

Mida on vaja:

• On vaja teha venitamist;
• Ainult tervise ja heaoluga tegelemiseks;
• Soovitatav on osta jooksvaid kergeid treeninguid või tosse.

Interval running system:

• Kulutage soojenduseks 10-15 minutiks kiirusega 5 km / h;
• Suurendage rööbastee kalle nullist kuni 3-6 kraadi ja jätkake veel 10 minutiga kiirusega 5 km / h;
• Alandage rada jälle nullist ülespoole ja sõites kiirusega 8 km / h kolme minutiga;
• Käivitage maksimaalse kiirusega 2 minutit.

Kõik peale treeningu teostatakse 3 korda. Lõpeta treening koos haakeseadmega.

sisu ^

Bike

Mis ei:

• langetab oma pea klassiruumis;
• kandke kehakaalu kätele;
• istuge selga ja pingutage.

Asjad, mis on vajalikud:

• Hoidke käed lõdvestunud;
• Hoidke oma pea otse, vaata sinu ees;
• Hoia jalad paralleelselt põrandaga;
• reguleerige soovitud istme kõrgust;
• Vali valgus, mugav riided( näiteks lühikesed püksid ja T-särk) ja tossud;
• Tehke soojendus ja haakimine.

Intervall koolitus süsteem seisva rattaga:

• Teostage soojenduseks 5-10 minutit käigukang kõige mugavam oma tempos;
• pedaali kiiremini kui soojenduseks kuid aeglasem kui keskmine tempo 5 minutit;
• Boost 3 minutit, liikudes mõõdukas tempos;
• 2 minutit pedaali maksimaalse võimaliku kiirusega enda eest.

Korda kõike kuid treening 3 korda. Lõpetage harjutus, mis sarnaneb soojendusega.

sisu ^

elliptilised treener

Mis ei:

• Osaleda halva tervise;
• Laske riided sattumist liikuvate osade simulaator;
• Alustage klassi ilma soojenduseta.

Mida on vaja:

• Valgus ja mugavad riided;
• Rakenduseeskirjade järgimine;Regulaarne
• pühkides simulaator, vältimaks tolmu kogunemine lüngad.

Intervalltreening süsteemi elliptilised treener:

• Nagu soojenduseks liiguvad kerge, mugav tempos 10 minutit;
• Kiirendage keskmise määra ja liikuda nii 5 minuti jooksul;
• Sõida 3 minutit maksimaalse võimaliku kiirusega;
• suurendada koormust simulaator ja jätkake mõõdukas tempos 5 minutit;
• sõita maksimaalse kiirusega 2 minutit.

Korda kõike kuid soojenduseks, 2 korda. Lõpetage harjutus, mis sarnaneb soojendusega.

sisu ^

vabaõhuharrastusteks

Parimate tulemuste tuleb sooritada kõigi kolme treeningu ajal, siis kogu aeg on 48-50 minutit, mis on optimaalne kaalulangus.

sisu ^

koolituse esimene

Coaching lihtne alustada ja soojenduseks jog 15-20 minutit, ja alles siis jätkake järgmise harjutus:

1. kere ja jalad lamades lahutust. Lie pingil või matt, tõstke torso ja jalad, toetudes oma käed ja vaagna, lahutuse ja painutada jalad ilma kukutades need kohapeal.
2. Alternatiivne kandevõime. Seisa käed ja jalad, ja omakorda tõsta parema käe vasaku jalaga, vasakpoolses parema jalaga.
3. Plank hüppab. Stand baaris, hüpata levinud jalad ja seejärel ka hüpata tagasi algasendisse, hüpata lükake suu poole, sundides neid rinnale, ja siis tagasi algasendisse.

sisu ^

Workout teise

1. Mahi jalad seisavad. Jalad õlgade laiuselt, käed ees, vaheldumisi teostada lehvitamine jalad, muutes tempot iga 5 rünnakuid.
2. tõmbamise põlvi küünarnukid lamades selili. Lie selili ja proovige teha harjutus nii, et teie põlved parema põlve kontaktis vasaku küünarnuki ja vasakult paremale.
3. tõstmine vaagna ja jalgade lehvitamine. Lie selili ja painutada oma põlvi, tõstke vaagen väljasirutatud jala risti põrandal nii, et nurk on põlve teise jala oli 90 kraadi. Palm ja tagasi surutud tihedalt põrandale, muuta jalad pärast iga torge.

sisu ^

treenimine kolmanda

1. Pingid pingist. Lean käed pingil ja teha push-ups, püüdes hoida selg sirge ja ei painuta jalg.
2. Pingid tagaküljel. Lean oma käed pingil ja langetage korpus. Põrand peaks puudutama ainult kreeni.
3. langeb toetusega. Parema käe toetuda toetust, muutes vallutab vasaku jala, pärast 10 lööki ja muuta viide arm.
4. Sooritatakse jahtuda, töötab lihtne tempos 10 minutit.