Kuidas vähendada küllastunud rasvade ja kolesterooli

liha.

Soovitatav on süüa lihaseid tükke veiseliha, vasikaliha ja talle, näiteks filee, õla, reide, nimmeosa. Sellisel juhul peate eemaldama kogu nähtava rasva. Veiseliha sisaldab väikest kogust NLC-d, seega on see eelistatavam. Võite liha osakesi ka vähendada küpsetatud kujul 80-90 g-ni. See vastab ligikaudu kaardipaki suurusele. Mängu liha( jänes, hirv, faasiin) sisaldab vähem rasva kui koduloomade liha.

Soovitatav on süüa liha, küpsetada, küpsetada. Kui enne küpsetamist lõigatakse liha väikesteks tükkideks, vala külm vesi ja alles seejärel põlema, siis võite saavutada rasva kadu kuni 40%.Liha küpsetamine peab olema madalal temperatuuril. Esimesel puljongil valmistatakse lihapuppe soovitatav äravoolu ja keedetakse teise puljongi. Pärast lihapuppide küpsetamist soovitatakse pärast pehme suplust maha kogu pinda. Soovitatav on vähendada valmisolevate lihatooteid, näiteks vorste, vorsti jne. Arvu.

. Võimaluse korral keeldutakse täielikult maksa, neerude ja muude rupsi söömast.

Lind ja munad.

Kodulinnuliha sisaldab umbes sama kogust kolesterooli kui tailiha, kuid sellel on vähem NLC-d. Parem on eelistada valget liha, mis sisaldab vähem NLC-d, kuna linnu tume liha sisaldab vähem rauda kui lihavaba liha. Väiksema linnu liha sisaldab vähem rasva.

Türgi liha loetakse üheks kõige tailiha loomsetest toodetest. Enne toiduvalmistamist tuleb lindist nahk eemaldada. Soovitatav on piirata sööta munakollaste kogust 2 nädalas.

Piimatooted.

Soovitatav on kasutada madala( alla 1%) rasvasisaldusega piimatooteid. Lõssipiim sisaldab sama kogust valku, kaltsiumi ja fosforit, nagu kogu rasvasisaldusega piim.

Kaltsiumi organismi igapäevane vajadus( tingimusel, et see on piisav, et saada koos teiste toodetega) võimaldab kasutada 2 klaasi kooritud või 1% rasvasisaldusega piima. See on ka osteoporoosi ennetamine.

Toidu valmistamisel on soovitatav kasutada kreemi asemel kooritud piimat või jogurtit ja hapukoore asemel madala rasvasisaldusega keefirat. Parem on eelistada madala rasvasisaldusega juustu( vähem kui 30%).Need on näiteks lehmapiima "Poshekhonsky" "Suluguni", "Adyghe", "Osseetian", "Brynza", aga ka Balti juustud.

Ei ole soovitatav kasutada juustu kui peamist valguallikat ja lisada see lihale sisaldavad nõusid. Muul juhul kahekordistatakse rasvasisaldust ja kalorsust. Ostes tuleb arvestada toodete rasvasisaldusega, pöörates tähelepanu märgistele selle sisu kohta käivatele andmetele.

Rasvad ja õlid.

Soovitatav on kasutada rasva asemel võileibasid "rasked" margariinid( briketites) ja pehmed margariinid purkides."Pehmete" margariinide puhul tuleb pöörata tähelepanu LC-de trans-isomeeride väiksema sisaldusega sortidele, valida "pehmed" margariinid - rasvlahustuvate vitamiinide allikas. Tahke margariin sisaldab rohkesti küllastunud rasvhappeid.

Toidus on vaja kasutada linoolhapet sisaldavaid taimeõlisid( olulised PUFA-d).Nendeks on päevalill, mais ja sojaõli. Rapsiseemne ja sinepiõli kasutamine rapsiseemne rasva allikana on ebaotstarbekas, kuna neil on madalam toiteväärtus.

Rafineerimisõlid põhjustavad teatud koguse E-vitamiini ja letsitiini kaotust ning lisaks rafineeritud õlidele sisaldavad lisaks E-vitamiini ka fosfolipiidid. Kuid hoolimata ülaltoodust, parandatakse maisi ja puuvillaseemne õli ilma selleta. Või ja taimeõli, nagu margariinid, tuleb hoida külmikus või külmas pimedas kohas, et vältida PUFA oksüdeerumist.

Salatide valmistamisel soovitame kasutada rasvavaba majoneesi, samuti päevalille-, soja-, oliivi- või linaseemneõli. Praetud toiduvalmistamiseks on parem kasutada päevalille-, rapsi- ja oliiviõli. Kuid kõigepealt külma esmakordselt pressitud oliiviõli on soovitav kasutada salatite riivimiseks.

Kasutatud materjalid:
Shilov VN, Mits'yo VPTervislik toit