viga võtab harjutus horisontaalne riba tähendab ainult treenida lihaseid õlavöötme meestel. Mis horisontaallatt naised saavad vaevata tõmba kõht ja pumbata press, ja see on isegi tõhusam kui tavalised treeningu. Vaatleme põhilisi harjutusi, mis aitavad moodustada kaunis maastik ja rõhutada vöökohale.
- keeruline
- harjutusi tõstev põlved kõverdatud jalad
- tõusu sirge jalg on paralleelne põrandaga
- tõusu kõverdatud jalad põlvili kuni rinna
- tõusu kõverdatud jalad põlvili peale
- tõusta sirge jalg üles
- tõusta sirge jalg küljele
- tõusta eluasemeWiese Päistikkaa
- Kasu
- Soovitused
keeruline harjutusi sisu ^
tõstev jalad kõverdatud põlved
Visa vertikaalasendis püstiasendis baari. Kinnitage oma käed laiali risttala. Pange kokku põlvedele ja alustades nende tõstmist, pingutades pressi põhja lihaseid. Tõstes püüdke oma põlve oma rinda jõuda. Kui jalad on pea tasemel, langetage jalad algasendisse aeglaselt. Tehke 10-15 lifti. See harjutus on suurepärane mitte ainult rongid lihased alumine osa ajakirjanduses, vaid ka külgmised kõhulihastest.
tõusta sirge jalg on paralleelne põrandaga
Visa vertikaalasendis baari, millega käed õlgade laiuselt. Jalad on sirged. Tõsta oma jalad, hoides neid kokku, kuni nad jõuavad põrandaga paralleelsesse asendisse. Hoidke jalad kõrgusel teine, ponnistus vajutage ja aeglaselt hakkab alandada neid. Töös osalevad ajakirjanduse otsesed lihased. Tehke 10 lifti.
sisu ^tõstev jalad kõverdatud põlved rinna kõrgusel
Fix käed baari, võttes laia haaret asendis. Pange oma põlvedele. Sellisel juhul tuleb jalgu kinni keerata ja pöidlad põrandale vaatama. Alustage oma jalgade tõstmist ilma põlvedeta painutamata. Tõsta rindkere kõrguseni. Seejärel järk-järgult langetage jalad algasendisse, surudes maksimaalselt pressi. Korrake 15 korda.
sisu ^tõstev jalad kõverdatud põlved küljele
Sama stardipositsiooni painutada oma põlvi. Jalad üheskoos, jalad ettepoole. Alustage jalgade tõstmist, tõmmates neid vasakule õlale. Püüa puudutada rindu põlvedest.Õige kõrguse korral pühkige oma jalad aeglaselt ilma põlvedeta painutamata. Sarnased liikumised teevad paremal küljel. Pressi lihased püsivad pidevalt. Teostage 12 suunda igal tõstukil.
sisu ^tõusu sirge jalg üles
Hang baari, tema käed positsiooni lai haare, jalgu pikendada allapoole. Kui olete oma käed fikseerinud, alustage jalgade ülespoole tõstmist. Kui jalad on põrandaga paralleelsed, hoidke seda sekundit all. Seejärel jätkake oma jalgade tõstmist kõrgemaks, istudes jalad baaris. Hoidke jalad üles teiseks, tunnete, kuidas pressi lihased pingesid. Seejärel alustage neid aeglaselt alla. Täielik 10 lähenemist. See harjutus võimaldab teil töötada kõigi ajakirjanduse lihasgruppide kaudu.
sisu ^tõusu sirge jalg küljele
Lähteasend - vertikaalne rippuvad baari, käed õlgade laiuselt, jalad sirged. Alustage tõstes jalad üles, ja kui jalad on baari tasemele, alandada sirged jalad vasakule. Pärast positsiooni fikseerimist teiseks tõsta jalad üles, seejärel langetage neid paremale. Töös osales ainult ajakirjanduse lihased. Hoidke oma selga, ei saa lüli libiseda. Täielik 10 lähenemist. Selle harjutuse eesmärk on välja töötada ajakirjanduse sirge ja kaldu lihased.
tõusu eluaseme vise tagurpidi
Pange baaris ülevalt alla, hoidke seda jalgadega, painutades põlvi. Lukustuste abil kinnita jalatsid vasika lihaspiirkonda. Liigutage oma käed rinnale. Tehke keha tõstmine, pressi pingutamine. Tagasi tuleks leevendada. Suurendage maksimaalset võimalikku kõrgust. Kas 15 lähenemist. Selline koolitus aitab välja töötada ajakirjanduse ülemise osa.
sisu ^Kasu
esimene ehk väärib märkimist asjaolu, et horisontaalne riba on avalik treeningvarustust, mis võib leida mitte ainult jõusaalis, vaid ka mis tahes kohus. Paljudel on kodus horisontaalne riba, mis on väga mugav, sest võite treenida igal ajal ja igal ilmaga.
Pressi lihaste koolituse peamine eelis horisontaalsel ribal on nende kõrge efektiivsus. Fakt on see, et harjutuste tegemisel on lihaskiudude, sealhulgas ajakirjanduse sügavate lihaste jaoks oluline koormus, mis on võimatu teiste harjutustega. See on tingitud liigutuste ulatuslikust suurenemisest ja märkimisväärsest koormast. Sellise tulemuse saamiseks tuntud meetodi abil, et pumbata korpuse pressitõstmist põrandalt, on praktiliselt võimatu. Lisaks sellele võimaldavad baaris olevad klassid rasvade eemaldamist tuharatel ja nimmepiirkonnas.
sisu ^soovitused
Pressi väljaõppe efektiivsus sõltub mitte niivõrd klasside lähenemisviiside ja sageduse arvust kui liikumise toimivuse õigsusest. Selleks, et saada soovitud tulemus võimalikult lähedal, tuleks järgida mitmeid reegleid, mida kirjeldatakse allpool.
- Jälgige hingamist klassi ajal. Tõstmist tuleb teostada sissehingamisel ja sissehingamisel.
- On oluline, et riba oleks usaldusväärne. Et teie peopesad ei libiseks, saab neid töödelda spetsiaalse pulbriga.
- Horisontaalsel ribal mängides vigastuste vältimiseks on soovitatav hoida oma pöidlad allpool( risti all).
- Kui teed vajutage harjutusi, mis vajavad horisontaalse riba haarumist, on jalgade kinnitamiseks soovitatav kasutada spetsiaalseid rihmasid.
- Treeningu ajal peate keskenduma teatud lihaste rühmale, kontrollides nende tööd. Töö käigus õppuste läbiviimisel peavad eelkõige olema pressi lihased ja vähemal määral - tuharad ja reied.Ärge pingutage oma selga.
- Ärge jalgade tõstmisel keha keha keerates, vastasel juhul on pressi lihased madalamad, kuna kiik on tingitud inertsist.
- Kui kasutate vertikaalset ronimist sirgjoonel, proovige lõõgastuda pressi lihaseid pärast jalgade langetamist.
- Treeningseansside ajal peate sujuvalt, ilma jerkimiseta sooritama, vastasel juhul on oht kahjustada käte või selja lihaseid ja sidemeid.
Enne klasside hoolitsemist soojendage. Selle saavutamiseks piisab tavapäraste harjutuste ja paarist südame harjutustest - kergejõu või hüppenööri läbiviimisest. Väärib märkimist, et nõrga lihaskorsetiga õlavöötmel pole harjutuste läbiviimine kerge. Seetõttu on soovitatav alustada selle lihase rühma.