In jõusaalis pöörab inimene tähelepanu kõikidele lihasrühmadele, ja mehed on bicepside puhul eriti rasked. Tricepsi väljaõpe on väga tähtis, kui eesmärk on teha mahukaid, ilusaid, tugevaid käsi. Võimalusi on tricepsi lihase pumpamine jõusaalis või kodus.
funktsioonid treeningu triitseps
jaoks triitseps harjutusi huvitavam mehed, kuid tüdrukud vajavad ka rongi teda otsima proportsionaalselt keha ja oli heas korras. Lihase end nimetati "tricepsiks", sest see koosneb kolmest talast( pea): lateraalsest, keskmisest, pikast. On vaja teha selline programm, mille kohaselt need koormatakse võrdselt ja tricepsid proportsionaalselt välja töötatud.
Kuidas ehitada triitseps
kodu Kui aeg külastada õppekompleks mitte, saate teha programmi harjutused triitseps kodu. Tõesti ilma igasuguste täiendavate seadmeteta, kuid siis töö tase on palju madalam. Ideaalis tahaksin olla kodus pink koos barbell ja hantlid, kuid siis on peaaegu täielik jõusaal. Täiendavaks kaalumiseks võite kasutada muid objekte:
- on mitu rasket raamatut seljakotiga;
- 3-6-liitrised veega täidetud pudelid;
- väljaheide või väljaheide.
Isegi kui nende kaal on tühine, siis annavad nad 15-20 korduse tulemusel märgatavat tulemust. Pingina peaksite kasutama kahte valmistatud väljaheid( alati ilma seljatoeta).Harjutused lihased käed on mõeldud klasside ülepäeviti, kuid saate iga, sest nende lihaskiud kiiresti taastada. Suurema efektiivsuse huvides on soovitatav kodus baari panna, sest push-up tähendab tricepsi harjutuste põhilisi versioone. Sõnavara
koos puupea sisse
kodu Isegi väike korter hantel mahub splicers, mille kaal on 2 kuni 10 kg. Selline inventuur võimaldab vajadusel teha südame-operatsioone ja võimsuse lähenemisviise. Kõige efektiivsemad käsikäigud hantele:
- pikendamine peaga. Selle teostamiseks peate mõlema käega võtmemõõtmist ülevalt alla võtma ja tuulema selle taga oma peaga. Istme asendis laiendage käsi küünarnukist ülespoole. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate nihutama nii palju kui võimalik ja tõsta seda.
- laiendused lamamisasendisse. Pinki valmistamiseks tuleb koos välja võtta väljaheiteid. Lase alla, võta hantele, tõstke need üle oma pea nii, et need oleksid keha suhtes risti. Painutada oma põlved nii, et käsi ei liigu, hantel peaks langema oma nägu, käte ei liigu, neid parandada.
- pikendus toetuses. Mehhanismis on see sarnane eelmisele harjutusele, kuid lisaks selgub, et ka õla kiigub.Ühelt käest ja jalgast tuleb püsti( või diivani, voodi) vastu pidada. Hoidke kätt paralleelselt rindkerega ja lahutage see küünarnukist välja. Humaluse asemel võib kaalusid kasutada.
Tricepsi pistikupesad
Tricepsi surudes on push-ups suurepärased. Sõltuvalt käte seast võivad rinnanäärme lihased või tricepsid olla rohkem stressi all. Tavaliselt on kaasatud kolmekordse lihase ja deltalihaste eesmine kimp. Tricepsi töö maksimeerimiseks on vaja järgmisel viisil vältida:
- Võtke puhkepiirkonda üles.
- Asetage oma käed oma õlgade laiusele.
- Peopesad peavad olema rinnanäärme lihastega, mitte kõrgemad.
- Pöörake alla, põlved peavad olema kehaga paralleelsed, ärge painutage neid külgedele.
- Go down nii palju kui võimalik( ärge põrandalt maha lükake), siis liikuge kogu aeg üles.
Teine võimalus, kuidas tricepsi pumpama kodus - vastupidine push-up. Nad sihikindlalt ja täpselt määravad kolmepealse lihase. Selleks on vaja ainult tooli, voodi või diivanit. Tagasisuunatud push-up toimib järgmiselt:
- tugi selja taga toolile / voodile.
- Istuge ja pane oma käed servale.
- Anna neile kaalu ja langetage vaagnat, kuni see on põranda kõrval.
- Siis kasutage oma käsi, et uuesti üles ronida.
- Selleks, et raskendada harjutust, võite visata jalad teisele toolile.
klassid jõusaali
Naiste rätikute harjutused on mõeldud toonuse säilitamiseks, lihaste tugevdamiseks. Sama lihasmassi ehitamiseks on parem kasutada spetsiaalseid simulaatoreid ja kaalu. Spordisaalis saate kõik eespool kirjeldatud harjutused täita hantele, kasutades erinevaid kaalusid, pingid. Kvaliteediga tegelemiseks on kohustuslik kaaluda täiendavalt.
käsi pikendamine
plokis Tricepsi harjutused jõusaalis jagunevad põhi- ja isoleerimisõppusteks. Teine rõhutavad ainult tricepsi lihaseid, eemaldades koormuse teistest rühmadest.Ülemine plokk käsi pikendab seda. Kaalude erisüsteem asub nii, et liikumine ei põhjusta tarbetuid lihasrühmi. Kasutamise tehnika on järgmine:
- seisab simulaatoris, nii et käepide on teie ees;
- haarake mõlemad käed ja tõmmake see nii, et küünarnukid on langetatud;
- fikseerib õlgade ja keha asendi;
- lükka käepidet kergelt sirutades, välja arvatud selle liigendiga, midagi muud ei peaks liikuma.
Selles simulaatoris saab kasutada kahte liiki käepidemeid, tavapärast ristlõikega, mis aitab koormata tricepsi pikka pead. Kui muudate käepidet tavalisel või vastupidisel viisil, siis pööratakse töö rõhk külgkomplekti külge. Mõnikord kasutatakse ristlõike asemel köie, siis langeb kandevõime keskmisest pea peale ülejäänud osa. Sellise käepideme kasutamisel muutub harjutuse tehnika mõnevõrra:
- esimest 3 punkti korratakse;
- langes käed alla, levitades neid altpoolt puusade ümber;
- lukustusasend;
- naaseb algasendisse.
Tricepsi põhilised harjutused
Mõned harjutused on nn põhilised mitte sellepärast, et need on põhilised. Seda nime nad said mitmete liigeste töösse kaasamise tõttu, mistõttu mõnikord nimetatakse neid ka mitmeliigilisteks. Nende hulka kuuluvad hästi tuntud kõik squats, pink vajutades, tõmbeventiilid, tõukejõud. Tricepsi koolitamiseks on ka kaks põhilist harjutust:
- ebaühtlaste latid. Neid leidub igal tänavaplatvormil. Treeningu ajal: triceps, biceps, rinna lihased, deltalihas. See peaks olema nii palju kui võimalik langetatud, pole täiesti vaja minna, küünarnukk peaks olema veidi painutatud. See ei kahjusta liigeset ja ei vabasta tüvest tricepsi lihaseid.
- Tricepsi kitsast haardumist vajutades saate töötada suurte kaaludega, mis aitab suurendada lihasmassi. Liikumise mehhanismide puhul on see harjutus väga sarnane põrandapaneeliga, kuid selle asemel, et see on oma kaal, on baar kaasatud. Lamades peaks olema täpselt, jalad kindlalt toetuvad põrandale, õlgade laius, käepide ja positsioon veidi kitsam. Põlved tuleb langetada korpusega paralleelselt, neid ei tohi külgedele paigutada. Häire peaks asetsema rinnal, mitte kaelal või õlgadel. Kõrgemas punktis sirge küünarnukid täiesti võimatuks, nii et liigend ei kahjustaks.