Proportsionaalsete lihaste arenguks on oluline pöörata tähelepanu kõigile lihasrühmadele. Meessoost sportlased keskenduvad tihti bicepsile, unustades tricepsi, mis moodustab kuni 60% kogu käe mahust. Võite tricepsi lihaseid pumpada kodus ja jõusaalis dumbbellidega.
Kuidas tricepsi pumbata dumbbellidega
Koolitusprogramm, lähenemiste arv ja kordused valitakse ülesannete põhjal. Näiteks tahavad tüdrukud lihtsalt oma lihaseid tugevdada ega püüda lihaseid ehitada. Mehed püüavad üldjuhul vastupidist eesmärki ja tahavad oma käed suurema massi. Hüppeliidude tricepsi harjutused pole nii efektiivsed kui rihveldusvalikud, kuid need on turvalisemad, vähem traumaatilised ja neid saab teha ka korteri toas.
Spordikompleks koosneb üldjuhul põhi-ja isoleeritud harjutustest. Esimesel meetodil on rohkem kui üks liigest, nii aktiveeritakse samaaegselt mitu rühma lihaseid. See aitab töötada triceps, õlgade, rindkere, tagasi. Treeningu alguses tehakse harjutusi, sest nad tarbivad rohkem energiat. Kui teete neid programmi lõpus, siis need ei ole nii tõhusad või võib-olla lihtsalt jõudluse saavutamiseks liiga vähe.
isoleeritud harjutused hõlmavad alati ainult ühte liiget ja neid on vaja konkreetsete lihasgruppide, sageli väikeste, sihtimiseks. Massiga on raske neid masinaid nende abil pumbata, neid kasutatakse leevenduse väljatöötamiseks. Need on paigutatud koolitusprogrammi lõpus, et jõuda lihase piirini. Kavade maksimaalseks efektiks on kasutatud nii põhi- kui isoleeritud harjutusi.
Kuidas tricepsi pumpamiseks dumbbellidega istuvana
istudes On mitmeid harjutuse võimalusi, mis koormavad tricepsi. Selline sort on vajalik selle lihase struktuuri iseärasuste tõttu. See koosneb kolmest talast:
- pikk;
- keskmine või mediaalne;
- külgne või lateraalne.
Erinevate liikumismehhanismidega ei laadita neid ühtlaselt, nii et proportsionaalseks arenguks peate tegema mitmeid harjutusi.Üks kõige tavalisemaid triceps-lihase pumba pihustamisviise on laiendage käsi istumisasendist peas. Selle liikumise maksimaalne koormus on pikk, teine on veidi väiksem.
See tricepsi hantli harjutus on isolatsioonitüüp, nii et seda tuleks teha pärast põhiosa. Saate seda teha iga käega omakorda, kuid see on parem samaaegselt kahega nii, et koorem jaotuks ühtlaselt. Teil on vaja pinki, kuhu peaksite algselt positsiooni võtma. Täitmise viis on järgmine:
- istuge mugavalt, jalad püsivad põrandal püsivalt, hoides oma pead otse, selga otse, vaadake ette.
- Võtke hantel oma kätega "lukustuseks" pannkoogid ühelt küljelt. Mürsu kael peaks asuma mõlema käe pöidla ja nimevõtme vahele.
- Hoidke hundeid peaspea all, langetage see nii madala kui võimalik, et tricepsi täielikult venitada.
- Lukustage keha asend, küünarnukid, nad ei tohiks üldse liikuda.
- Alustage oma käsi lahti küünarnukist kuni see on täielikult sirutatud ja mürsu ei jää üle oma pea.
- Langetage tühikäik algsesse asendisse aeglaselt.
- Korrige see liikumine 12-15 korda. Koolituse jaoks peate tegema vähemalt 2-3 lähenemist.
Te ei saa teostada kiiresti, sest see võib põhjustada vigastusi ja efektiivsust. Algajad teevad sageli järgmisi vigu: üks käsi
- surub mürsu tugevamalt kui teine;
- on liiga arkitud tagasi, mis loob lisakoormuse alaseljale.
nõlval asetsev käepideme pikendamine tricepsile. See on üks näide isoleeritud tricepsi harjutusest hantele. Selleks, et lihaseid maksimeerida, peaksite seda treeningu lõpus tegema. Tehniliselt on see väga lihtne võimalus, seda tehakse sageli tüdrukute jõusaalis. Meeste jaoks on see ka üsna sobiv. Koormus jagatakse võrdselt kõigi kolme kimpude vahel. See meetod on järgmine:
- Võimalik on teha mõlemaid käte samaaegselt, kuid parem on seda teha omakorda.
- Võta kaalu ühes käes, asetage vastassuunaline käsi ja jalg pingil. Teie keha peaks olema põrandaga paralleelne.
- Armast osa õlast kuni küünarnukki tuleks tõsta nii, et see oleks põrandaga paralleelne.
- Hoidke oma pea otse, vaata ette. Alustage küünarliigese pikendamist, proovige seda täielikult sirgendada.
- Kõrgemas punktis kinnitage mürsu 1-2 sekundi vältel ja tõmmake seda allapoole, alustades juhtimispuldist.
Selles harjutuses on oluline mitte hoida oma kätt üles ja alla, vaid laiendada küünarnukki. Liikumise paremaks juhtimiseks tehke allapoole ja ülemisse punkti 1-2 sekundi pikkust viivitust. Hankelepingu kaal peab olema selline, et saaksite teha vähemalt 3 komplekti ja 10 kordust ühes. Selle harjutuse alternatiivne võimalus võib laiendada relvi ülemisest plokist.
Tricepsi dumbbellide pressimine
See on tricepsi lihase isoleeritud harjutus. Veelgi sagedamini tehakse seda bussidega, kuid hantlid võite kasutada alternatiivi - prantsuse ajakirjandust. Selle valiku tegemine on raskem, kuid on vähem ohtu, et oma otsa lööb. Tricepsid laaditakse hästi, algajad ei peaks seda ettevalmistust teostama.Ärge võtke raskeid hantele, kuna see võib kahjustada küünarnuki liiget. Täitmisviis on järgmine:
- Esialgses asendis on vaja asetada põrandale või pinkile( eelistatav on teine variant).
- Igas käes võta hantel.
- tõsta käed üles nii, et need oleksid teie kehaga risti.
- Kinnitage oma põlved, liikudes ei tohiks need liikuda. Langetage tõstekang näole. Kontrolli seda protsessi, et mitte lüüa.
- Laske mürsu täiesti alla näole, seejärel tõuske see aeglaselt algsesse asendisse. Kui kõik on õigesti tehtud, on vigastuste tekkimise tõenäosus väga väike.
Naiste tricepsi harjutused naistele
Keha lihaste pingutamiseks ei ole jõusaalis vaja minna. Paljud tüdrukud õpivad kodus. Tavaliselt on tähelepanu pööratud puusadele, tuharadele ja ajakirjandusele, kuid ka käte puhul ei tohiks unustada. Nad on altid tselluliidi välimusele, nahk võib ilma korraliku koormata muutuda tühjalt. Leidub võimalusi, kuidas pumbata tricepsi kodus koos hantele või ilma.
Kui teil on antud mürsu, võite täielikult järgida kõiki ülalkirjeldatud harjutusi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata relvade pikendamisele kalle, mis sobivad tüdrukutele hästi, pole keerulisi võtteid ja on väga tõhusad. Kui kodus pole hantleid, siis võite kasutada ka teisi tricepsi väljaõppe võimalusi. Majad on võimalik valmistada:
Tagasilööke
- suurepärane võimalus, mis koormab kõiki kolme kimbu hästi, vähemal määral hõlmab esiharu lihaskimb. Tehnikad on järgmised:
- Peab olema peopesuse jaoks kõrgendatud pind. Võite kasutada voodit, diivanit või tooli( kui see on stabiilne).
- Seisake oma selja juurde, torgake maha ja asetage oma käed pinna servale, puhuge ja jalad edasi sirutades.
- Täiustage käsi täielikult. See on harjutuse lähtepositsioon. Mehhanismis on see sarnaneb tõmblukuga, kuid keskendub rohkem tricepsidele.
- Keerake käed küünarnukidesse, uppades põrandale. Pärast põhjapunkti jõudmist pöörduge tagasi algasendisse. Korda liikumist 10 korda.
Põrandaplaadid
See klassikaline treeninguvõimalus võib laadida erinevaid lihasrühmi sõltuvalt käte seadistusest. Kui panete need kitsalt, siis koormus liigub tricepsile. Koolituse jaoks ei vaja te lisavarustust, mis muudab pushups suurepäraseks võimaluseks tricepsi lihase pumpamiseks kodus. Tehnika:
- Võtke rõhk lamades.
- Seadke oma käed oma õlgade laiusesse rindkere tasemel.
- Küünarnukid suruvad keha vastu. Kui teil on raske teha push-upi, saate seda kõigepealt teha põlvedest.
- Pöörake oma küünarnukid külgedele( hoia neid kere vastu), lange põrandale ja seejärel uuesti üles. Korrake 15 korda.