Regulaarse spordiga peate kvalitatiivselt välja töötama iga lihasrühma. Alles siis on koolitus võimalikult produktiivne. Spordivahendite kasutamine on teretulnud. Näiteks baariga koolitus võimaldab teil välja töötada täiuslik spordivarustus, et pumpada teatud lihaste rühma.
Harjutused maja pesaga
Harjutuspaketiga kodus soovitatakse teha 3-4 korda nädalas, kulutades sellele ametikohale 40-60 minutit vaba aega. Kael, pannkoogid ja pink on niisuguste produktiivsete õppetundide jaoks kõige vajalikumad, vastasel juhul pead jõusaalis registreerima. Maja põhjaharjutused ja koolituse kestus tuleks läbi viia järgmistel tingimustel:
- Spordiplaani absoluutse tugevuse suurendamiseks on vaja läbi viia 4 toimingut 6 kordusega.
- Koduse lihasmassi ehitamiseks on kohane viia 5 toimingut pingil viie kordusega.
- Nahaalava rasva eemaldamiseks, keha efektiivseks ja kiireks kuivaks peetakse 12 toimingut kolmel kordusel kodus.
- Selleks, et suhtelist jõudu suurendada kodus, ei takista täiendav koormus, mis koosneb 14 lähenemisest kolmest kordusest.
- Klasside üleminek - lihtsatest lähenemisviisidest komplekssetele, kuid kui kodus töötamise ajal häiritakse südame löögisagedust, peate koormat vähendama.
- Eduka kodutulemuse saavutamise võti on kavandatud jõutreeningu tehnika järgimine. Vastasel korral võite vigastada, lisaks ei saavuta algselt esitatud tulemust.
- Paralleelselt igasuguse kaaluga koolituse rakendamisega peate pöörama erilist tähelepanu toitumisele, puhkele, regulaarsele liikumisele, väljaarendatud spordirežiimile.
barbell koolitusprogramm Kui tegelete selle spordivahendiga kodus ja määrake tulemus, ei tule see tulemus kaua. Tugevuskoolitus pakub ainulaadset rõhku erinevates positsioonides, mis on välja töötatud üksikute lihasgruppide poolt. Puhkus naabruses olevate lähenemisviiside vahel - mitte rohkem kui 2 minutit, pärast mida tuleb iga kord tempos tõsta. Alustage oma unistuste teostust koos plaani koostamisega, mille täitmine on esmatähtis ülesanne. Allpool on kaks koolituskompleksi, millest igaüks töötab kindla lihasgrupiga.
Kombineeritud harjutused bicepsiga kodus
Põhjalikult uurides seda lihaste rühma, märgatavalt suureneb käte tugevus, vastupidavus, sportlik korseti moodustumine. Kerge ja tõhusa nõrkade käte rongide treenimine on soovitatav järgida järgmise kuue jõutreeningu programmi. Sellisel juhul on koduõppe baari hädavajalik, kas kaalutegur. Niisiis:
- Keskmise käepidemega seisv, tehke kookide kontsentreeritud tõstmine pannkookidega, st lükake mürsu puusadest õlgadele, hoidke käed õlgade laiuses.
- Tehke samasuguseid harjutusi kitsast käepidemest seisvas asendis, kuid samal ajal tõstke oma käed kaaluriga lõua enda külge.
- Standing vertikaalsel toel, täida kodus kaelapaelade kallutamine bicepsiga. Sel juhul on parem kasutada spetsiaalset EZ-riba.
- Iseseisev pingid, täita kerge käepideme tõstmise kaalutegur kodus, on võimalik ainult spetsiaalsete spordivahendite olemasolul.
- Lamades pingil olevale kõhule, tehke esimesel lähenemisel kaelas olev lähenemine kitsale haardele ja seejärel keskel.
Komplekssed harjutused baariga seljaga
Kodus on võimalik koolitada selja lihaseid, selleks on spetsiaalselt välja töötatud spetsiaalne koolitusprogramm 3-4 korda nädalas 40 minutiks ühe klassi kohta. Tulemus on isegi kodus, kuid sel juhul on spordivarustus vaja uuesti. Selles küsimuses on peamine asi režiimi korrektsus ja järgimine, selja lihased omandavad väga kiiresti sportlikud kontuurid. Allpool on esitatud efektiivne programm ja erineva kaaluga hüpikaknad muutuvad baari alternatiiviks. Nii:
- Tõsta keskmise haarde suunda üle oma pea, mille järel tehke kodus selja lihaste klassikaline väljaõpe. Optimaalsete kaalude valimiseks suurendage järk-järgult hingamise kontrolli.
- Deadlift on efektiivne põhiline harjutus püsiva positsiooni korralist seljataga, mida saab teha sobiva lihasrühma tugevdamiseks. On kaks muudatust - kaalumisagensi alandamine põlvele ja põrandale ise.
- Lamades nõlval alla kallakul, täida kaalurit tõstvat harjutust oma peaga, selja taha. Komplekssed lähenemisviisid, mida spetsialistid saavad kodus õppida. Läbilõige lähenemisviiside vahel on 2 minutit. Sarnast tegevust saab sooritada samal põhimõttel istudes.
- prantsuse pinkiväljak asub oma kätes. Klassikaline harjutus kodus, mis on jõutreeningu oluline komponent, töötab kiirendatult kõigi lihasrühmadeni. Tõstetundlikkusest tõsta oma põlvi ja suunake kaela oma lõua suunas.
- Kergelt haaret kalduvas asendis täita võti ülesande lõuale, pidevalt suurendades tempo. Peamine pole mitte peatada, vaid naabruses asuvate lähenemiste vahele minna - mitte rohkem kui 2 minutit. Vastasel korral on tegevus ebatõhus.
- Jätkab harjutusi kodus squatsi baariga, mis mitte ainult ei toimi lihaseid tagasi, vaid ka püsti jalad - vasika lihasrühmad. Algajad peavad alustama suhteliselt väikeses ulatuses, kuid ärge jääge, suurendage koormust järk-järgult.
Video: kõigile tüdrukutele mõeldud lihasegude treeningprogramm
Kui olete huvitatud sellistest treeningkomplektidest, leiate kognitiivse video juhendamise, kasutage spetsialistide nõuandeid. Kodus lihaskorseti riivimine võib suurendada enesehinnangut, tunda käte tugevust ja usaldust, tugevdada selga. Allpool on kasulikud videoõpetused, mis aitavad teil alustaja jaoks saavutada oma eesmärki ja toetavad ennast professionaali vormis. On aeg pöörata tähelepanu oma problemaatilisele joonisele, arendada välja sportlikku lihase korsetit.