Harjutused rindade suurendamiseks ja pingutamiseks

Sisu
  • Mis saab muuta
  • Mida on vaja teostada
  • harjutusi dumbbells rinna maht
  • harjutusi dumbbells tõmmata rindade
  • kõige tõhusam harjutusi rinna sportlik loop
  • harjutusi rangemaks ja rindade kasvu kehakaalu
  • tingimused kasutamise ja valmistamisekoolitusprogrammide

Paljud tüdrukud ja naised on huvitatud, kas on võimalik abiga füüsilise aktiivsuse muuta kuju ja maht last. Saate! Me öelda, mis harjutused on kõige tõhusam rinna ja kui tihti neid täita. Mis saab muuta

Naine rindade - piimanäärme ja kiht rasvkoes, mis loovad suurema osa büst. Suuruse ja kujuga lisada geneetiliselt ja dramaatiliselt muuta välimust rinnad võivad ainult ilukirurgia.

Siiski on odavam variant. Vastavalt piimanäärmete on rinnalihaseta, mahu suurenemist, mis "kasvab" ja rindkere. Tulemuseks muidugi ei ole nii märgatav ja kiire kui pärast operatsiooni, kuid rohkem toonuses ja pikk rinnus kindlasti tagatud.

Naine keha on konstrueeritud nii, et lihased kasvavad palju aeglasemalt kui mehed, kui muidugi, ei kasuta spetsiaalset hormoonid. Seetõttu tulemuse saavutamiseks tuleb seada pidev, süstemaatiline töö.

Mida on vaja teostada

Kui hoone rinnalihaseta peaks häälestama tõsine ülesanne. Eesmärk koolitus - taotluse lihaskiudude mikro traumad kujul väikeste pauside. Kasvu lihaseid esineb aega puhata vahel treeningu. Seepärast on oluline:

  1. Teostada regulaarselt. Näiteks kolm korda nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
  2. Rest. See ei ole vaja alustada koolitust, kui lihased pole taastunud. Kui vajutate ei tohiks olla valu.
  3. Jälgi dieedi. Et rinnalihaseta kasvav vajadus anda keha ehitusmaterjal - piisava koguse valke, rasvu ja süsivesikuid.
    • tahes lihaskasvu on võimalik ainult ülejääk kaloreid, nii toitumise ja kaalulangus on unustada. See ei tähenda, et ei saa olla kõik, muidu mitte pingul rinnad osutuvad mõned ekstra kilo külgedele ja reied. Toitlustamine tuleks tasakaalustada, regulaarne.
    • parim süüa väikeste portsjonite, kuid mitu korda päevas.
    • Toitumine põhineb peab olema aeglane süsivesikute( täisteratooted, jahu kõva nisu pasta, täisterariisi leiba), madala rasvasisaldusega proteiini( kanaliha, kodujuust, kala, munad), taimsed rasvad( pähklid, seemned, oliiviõli, linaseemneõli), värskeköögiviljad ja puuviljad.

Valmistudes harjutused rindade kasvu kodus vaja saada paar kokkupandav hantlid kaaluga 10-12 kg iga. Aasta alguses, sõltuvalt väljaõppe, töö peaks algama kaal 3-5 kg, ja kui lihased harjuda tööpäeva lisada kaalu hantlid pannkooke.

teine ​​seade, mis on kasulik kodu treeningu - sportlik loop. On igeme laius 1-7 sentimeetrit suletud ringi. Laius sõltub tugevus tema närimiskummi vastupanu. Rinna teostab sobivad paari liinide vastupanu 3-18 kg.

kolmandat tüüpi koolitust, mida saab teha kodus - treenides enda kaalu. Sellised harjutused peetakse kõige ohutu ja väga tõhus.

harjutused hantlite rinna maht

For kõige tõhusam harjutused hantlite parim osta sportlik pink, kuid kui see ei ole võimalik, võite teha harjutusi põrandal või kasutada paari Ottomani:

surumine dumbbells

  1. Lähteasend: lamades selili, nägu üles, tagasi veidi tühjad, käed dumbbells välja külgedel, moodustades sirge, põlved kõverdatud ülespoole.
  2. Nägemisel teeme hüpikakinke rangelt ülespoole, tuues need kokku tippu.
  3. Me alandame sissehingamisel nii, nagu oleksime rinnakorviga tihendatud hantele vastaks. Sellisel juhul me sirutame käsi täielikult küünarnukidesse. Humalaid saab üles tõsta, keerates peopesad sissepoole, kui samal ajal rinna lihased pingevad veelgi. Root
kasutamise parem väikeste koguste kaupa 15 kordust ja siis järk-järgult suurendades massi hantel, võib vähendada kuni 8 korda. Seal peaks olema vähemalt 4 lähenemist, kusjuures nendevaheline puhkeaeg ei ületa 1 minut.

Selle treenimise tõhusamaks muutmiseks võite kasutada paari stabiilset polsterdatud väljaheid või väljaheid.Üks tuleks asetada tuharate alla ja teine ​​- ülemisest seljast. Oluline on neid põrandalt hästi kinnitada, et nad ei lahkuks. Selline disain võimaldab allapoole hantlid langetada nii, et need puudutavad rindkere ja seepärast on liikumise amplituud lõpule jõudmas.

Bench hantel nurga

Lähteasend: lamades põrandal, all ülaselja tuleks paigutada madala Ottomani et keha kõrgusele põrandast nurga umbes 30 kraadi. Humalatega käed lahutatakse külgedelt, küünarnukid on painutatud, rusikad otsivad üles.

  1. Tehke väljahingamine väljahingamisel, vähendades hantele ülemist punkti, laske inspiratsiooni alla.
  2. Alumises punktis peaksid hantlid olema sisse lülitatud ühe joonega ja puudutama õlarihma serva ja ülaosas - paralleelselt. See maksimeerib rinna lihaseid.
  3. Teeme 10-12 kordust vähemalt kolme lähenemise jaoks. Harjutus on suunatud rinnakorvi ülemise osa välja töötamisele, see on eriti kasulik lahjatele naistele.

Hüppeliinidega juhtmestik

See harjutus nõuab kahe ottomaani või väljaheide kujundust.

  1. Alustamisasend: lehitsemine ülespoole, tugipunktid - tuharad ja ülemine seljaosa. Humalatega käed on sirged, volditud rinnale.
  2. Inhaleerimine tõstavad hantele nii palju kui võimalik. Madalamas kohas peaks see tundma end hästi, kuidas rinna lihased laienevad. Leiate hästi välja sirutamiseks tuleb alumisse punkti hantlid rakendada üksteisega paralleelselt.
  3. Nägemise korral vähendame humalaid algasendisse.

Run peab olema vähemalt 12 kordust 3-4 lähenemisviisis. Kaalujumme võib võtta natuke vähem kui pinkivahendiga. Kui vajate puhkust pausi, saate seda teha paar sekundit ülaosas. Alumine punkti paus koormab lihaseid veelgi. Kui

kasutada kasutada projekteerimise Ottomani erinevatel kõrgustel, et saada nurga kui eelmisel, on tema koormus jaotatakse ümber rindkere ja õlad. Seega on harjutus kasulik mitte ainult mahu, vaid ka rindkere pingutamise jaoks.

harjutusi dumbbells rinna karmistamist

rinnus oli pingul, tuleb läbi viia harjutusi, et tugevdada sidemete ja deltoids( õla) ja käte vahel.

Hügamees pressib üles

  1. Alustades positsiooni: istub tooli seljatoe küljes, toetub selja ülaosale, painutatud alaseljale. Humalatega käed pööratakse palmide ettepoole ja painutatud küünarnukidesse. Seega on dumbbellid samal joonel.
  2. Vältimaks hingamist, vajutage hantlit üles.
  3. Sissehingamisel - pöörduda tagasi algasendisse. Rinnanäärme lihase koormuse maksimeerimiseks ei ole hantele vaja lähetada, nad peaksid kogu aeg sama reale liigutama.

Treeningute jaoks on humalate kaal veidi suurem kui pinkivahendi puhul. On vaja rakendada 4 lähenemist sama kaaluga, kuid viimased kordused peaksid olema viimati. Võite alustada esimese lähenemisviisi 12 kordusega ja vähendada seda kahe lähenemisega. Näiteks saate 4 komplekti 12, 10, 8, 6 kordust.

Mahi hantlid edasi

Lähteasend: seisab, jalad õlgade laiuselt, käed dumbbells teie poole, veidi kõverdatud põlved.

Tõsta käed ettepoole õrna taseme või pisut kõrgemale. Võite teha mõlema käega korraga, kuid sel juhul saab torso vähe kiiget ning koolituse tõhusus on madalam. Käed püsivad põlvedel pidevalt kergelt painutatud, nii et liigeseid ei koorma, aga ka neid tugevasti painutada ei tohiks olla.

Iga käsi peab täitma 12-15 kiigust vähemalt 3 lähenemisel. See harjutus hõlmab deltalihaste esiservasid ja rindkere ülemist osa, see on üks kõige tõhusamad rindkere pingutamiseks.

Kõige efektiivsemad harjutused rindkere jaoks koos sportliku silmusega

Spordiklubi kasutamise lihtsus on see, et see sobib kõigi lihaste koolitamiseks, samal ajal kui see on väga kompaktne. Seda saab kasutada mitte ainult saalis või kodus, vaid ka spordipiirkonnas, puhkusel või isegi koos äriga reisida:

Esimeseks harjutusteks on vaja kinnitada kaks silmust ühe diivani või kapi jalga.

Vajuta ettepoole

Alustamisasend: seistes kinni kummiribade kinnituskohta tagasi, võtke iga käe kummiribadest vabad servad. Kere on pisut kallutatud ettepoole, nii et võite üks jalg edasi tõsta ja rõhutada seda. Käed kummardusid küünarnukidesse, nukud, mille õlgadele tõmmatakse elastsed rihmad.

Nägemisel me sirutame meie käed meie ees, imiteerides pinkivahendeid. Sissehingamisel - me pöördume tagasi algasendisse. Korruste arv ei ole väiksem kui 10 kolmes lähenemisviisis.

Pöörake põhjaga

  1. ettepoole. Lähteasend: kummiribade kinnituskohale seistes lükatakse käsi elastsete ribadega piki pagasiruumi.
  2. Käsi väljahingamisel viime palmid ülespoole.
  3. Sissehingamisel - läheme tagasi algasendisse. See harjutus toimib rindkere põhjas. Korruste arv ei ole väiksem kui 12 kolmes lähenemisviisis.
Teise komplekti harjutusi saab sooritada hooajal spordipiirkonnas. Elastsed ribad tuleks kinnitada horisontaalse riba külgtoetritele silmade tasemel.

Armide vähendamine

  1. Alustamisasend: seisab kanduri tugede vahel, kergelt veidi ettepoole kallutamiseks ja sammuks ühe jalaga. Võtke elastsete vabade äärte käes, küünarnukid kergelt painutavad.
  2. Väljahingamisel hoidke oma käed teie ees, jättes oma küünarnukid veidi painutatud.
  3. Sissehingamisel - pöörduda tagasi algasendisse. Segamine peab toimuma rinnalihaste kulul, püüdes kasutada nii vähe kui võimalik käte. Minimaalselt tuleks teha 12 kordust neljas lähenemisviisis.

"Butterfly"

  1. Esialgne asetus: riputage liigend õla rööpale, seiske toetuste vahele, seljaosa on tasane. Pange oma jalad laiemad kui õlad, levitage käed lahti ja võtke hingede vabad servad, küünarnukid on veidi painutatud.
  2. Käsi väljahingamisel vähendame meid, maksimaalselt elavaid rinnalihaseid. Põlved liiguvad samal tasapinnal, otsivad väljapoole.
  3. Sissehingamisel - me läheme tagasi algasendisse. Harjutus aitab pingutada rindkere ja ka koormab sidemeid hästi. Kas vajalik 12-15 kordust ja vähemalt 3 lähenemist.

Elastsed rihmad

kerged käepidemed Selle harjutuse jaoks on silmused kinnitatud risttalale.

Esialgne asend: tugi on lamav, käed on keermestatud, selja on sirge.

Me teeme push-upi, püüdes tugevalt vööst mitte painutada. Mida lahedad käed, seda suurem on rinna lihased. Põlved tuleb lahutada.Ühe lähenemisviisi korral peaks olema vähemalt 10 kordust.

Sellised push-ups sobivad isegi neile, kellel pole parimat füüsilist ettevalmistust - elastsed tõmbavad pagasiruumi ülespoole, lihtsustades seeläbi tavapäraseid tõukefunktsioone. Seda harjutust kasutavad ka kogenud sportlased, sest see võimaldab teil lihaseid põhjalikumalt välja töötada.

Elastsed rihmad

täiustatud pingutid Sellised push-upid on üks raskemaid ja sobivad ainult neile, kellel on hea füüsiline treening.

Alustamisasend: tugi on lamav, jalad on keermestatud kummirattaga.

Me teeme push-ups, püüdes minna nii madalale kui võimalik. Korrigeerimiste arv sõltub füüsilisest väljaõppest, nii et täitke ebaõnnestumine.

Harjutused rindade trakside ja kasvu jaoks oma kaaluga

oma kehakaaluga harjutused on erineva raskusastmega, nii et need sobivad nii neile, kes on äsja alustanud koolitust kui ka neid, kellel on koolituse kogemus.

Push-ups on rindade ja käte peamine harjutus. Selleks on harjutamiseks palju võimalusi, mis seega võivad koormata bicepsi, tricepsi, rinda või isegi õlad.

  1. Algaja jaoks pingilangid. Neid saab teha nii tänaval, kasutades sobiva kõrgusega pinki või parapetti, kui ka kodus, kasutades diivanite või tugitoolide külgreelinguid. Lähteasetus: rõhk pingil, käed pannakse nii palju kui võimalik. Inspireerimisel läheme alla, püüdes rindade pinnale puutuda väljahingamisel - läheme tagasi algasendisse.
  2. Teine võimalus algajale on põlvedest pingestatud. Lähteasend: rõhk põlvedel ja sirgjoonel. Sissehingamisel me painutame oma käed küünarnukidesse ja venime rinnakorvi põrandale, väljahingamisel me sirutame. Küünarnukid peaksid otsima pooli. Selles peopesas võite oma sõrme veidi sisse sõita.
  3. Klassikalised push-upid põrandast teostatakse laia käe positsioneerimisega( rindkere koormuse jaoks) ja kitsad käed tricepsi tööle. Kogu rinnalihase maksimaalse koormuse korral peaksid kogu harjutuse ajal olema käsivarsid paralleelsed. Rinna lihase ülemise osa ja eesmiste delttide lisamiseks ei tohiks käte asetada nii laiale, küünarnukid tuleks välja tõmmata ja veidi edasi liikuda. Kõige mugavam on selliseid push-up'e sooritada, tuginedes rusikatele.
  4. Tõusvad treeninguga tüdrukud. Jalad peavad olema pagasiruumi kohal: pingil, diivanil jne. Selleks, et kasutada paremat efektiivsust, tuleks alumisel punktis peatada 2-3 sekundit.
  5. Teine väga efektiivne push-up-tüüpi - kahe positsiooni vahel. Kodus kulub 6-8 raamatut sõltuvalt nende paksusest. Nende ühendamiseks on vaja kaks identset korstnat üksteisest umbes 60 sentimeetri kaugusel. Me võtame nende improviseeritud tugiteenuste juures rõhuasetuse ja täidame push-upi, püüdes põranda külge puudutada rinnakorvi põhja. Harjutus peaks toimuma aeglaselt, tunnetades lihaste venitamist.
  6. Ebamõõduliste tõukurite allapoolehoidmine - üks rindkere alumise osa kõige tõhusamaid harjutusi. Kui te ei saa välja tõmmata, võite kasutada spordiala ahelat. Me panime elastsed ebaühtlased vardad ja jõuame tekkinud silmusesse põlved või jalad - nagu see on mugavam. Lähtudes väljahingamisest läheme alla, püüdes mitte väga kergesti lahti lükata. Sissehingamisel - sirutage käsi. Maksimaalse efekti saavutamiseks on alumisel küljel soovitatav teha teine ​​paus.

Selleks, et sundida lihaseid kasvama, peaks koolituse käigus tagama maksimaalse verevoolu. Sportijate seas nimetatakse seda kontseptsiooni produktiivseks pumpamiseks. Seda on võimalik saavutada mitu korda ja intensiivselt läbi viia monotoonne liikumine. Järgmised harjutused sobivad ideaalselt "viimistlemiseks", st neid tuleks teha treeningu lõpus:

  1. Compression. Alustades positsioonist: seisvad, seljapikendused, käed suletakse rinda üksteise peal. Inspireerimisel me painutame oma käsi kogu meie võimega, pingutades rinna lihaseid, ja meid lõõgastudes välja hingates. Hoidke oma hinge vähemalt 2 sekundit. Korda treeningut 30 korda. Võite kasutada ka väikest palli laiendajat.
  2. kompressioonijuhtmed. Alustamisasend: käed pea peal on kokku pandud üksteisega peopesadesse. Korrutame kokkutõmbed, nagu ka eelmises teostuses, vähemalt 30 korda.
  3. Palli pingutamine. Lähteasend: tõsta palli, kergelt ettepoole kallutada, küünarnukid veidi kergelt painutada ja keerata külgedele. Pall peaks olema kõht põhjas. Nägemise korral pühkime palli sissehingamisel - lase käia. Teostame vähemalt 20 korda.
  4. käärid. Alustades positsiooni: käed on sirged, välja tõmmatud tema ees, peopesad maha. Me ületame käed nii, et parem on näiteks vasakpoolne ja seejärel pöörake kiiresti teistpidi. Jätkame harjutust, kuni tunnete rinnus kerget põletustunnet.
  5. Vertikaalsed push-ups. Algpositsioon: seina ees seisv sein, kaldudes vastu õlad, selja ja jalad on ühtlased. Väljahingamisel me painutame oma käed küünarnukitel, levitame neid külgedel, sissehingamisel - me läheme tagasi algasendisse. Harjutus peaks toimuma kõrgel tempos, ilma pausideta, et rinnanäärme lihase kaevu "tülikaks".Võite teostada ka treeningut jerkiga, tungides järsult seina vastu ja hõõruda. Sellisel juhul peaksite liikuma veidi kaugemale seinast.

koolitusprogrammide läbiviimise ja koostamise reeglid

Koolitusprogrammi kavandamisel on vaja lisada erinevad harjutused: põhilised, mitme lihasegruppide väljatöötamiseks, teatud lihase harjutused, täpsustamiseks.

Samuti on oluline pidevalt midagi muuta koolitusel ja järk-järgult suurendada koormust. Te saate muuta koolituse intensiivsust. Peamine ülesanne ei ole lubada lihaseid harjuda ja iga kord neid koormata nii palju kui võimalik.

Koolituse alguses peaksid olema põhilised, keerukamad harjutused, mis viiakse läbi aeglaselt, pausi ajal. Kui lihased väsivad, saate liikuda lihtsamate ja intensiivsemate harjutustega.

Koolituse käigus on väga oluline jälgida treeninguid ja õigesti hingata. Harjutuste sobimatu täitmine ei saa mitte ainult saavutada soovitud tulemust, vaid ka kahjustada liigesid ja sidemeid.

Et oma rinnad oleksid ilusad, ärge unustage oma asendit: teie selja peaks alati olema tasane ja teie õlad sirged. Kujundi säilitamiseks on vaja koolitusprogrammile lisada harjutusi:

  • "hea hommik" või hüperekstentsioon, tagasilöögikaasade hõõrumisega surverõhk;
  • tõmmata üles, tõmmata hantele kaldega - ülemise selg, mille uuring ei tugevdaks mitte ainult poos, vaid ka visuaalselt rõhutaks vöökohta;
  • vajutage hantele üles, pöörake külgedele teie ees, lahjendage nõlval - ilusate õlgade ja pingutatud rindade jaoks.

Lisaks kodukoolitusele saate harjutada jõusaali koos isikliku treeneriga. Aitame ka tugevdada tennise, ujumise, suusatamise rindade lihaseid.

Eesmärgi kehtestamine rinnavähi pingutamise ja suurendamise osas tuleb meeles pidada, et naiste keha lihased ei kasva väga kiiresti. Seega loodetavasta tulemused nädalas ei ole seda väärt. Rindi harjutused peaksid olema korrapäraselt korrektsed ja anna lihastele piisavalt aega ja ressursse taastumiseks. Ainult selline lähenemine aitab saavutada soovitud tulemust.

Seotud videod:

3:15
Rindkere südame rütmihäire
harjutused 3:19
Rindkere keeramine. Harjutused rinnanäärmete lihaste tugevdamiseks [treening |Ole kuju]
10:26
Parandame rindade kuju kaks nädalat enne uut aastat - kõik saab olema hea - probleem 308 - 19.12.2013
  • Mar 02, 2018
  • 98
  • 567