Kogu kehaosade koolitamiseks on palju erinevaid simulaatoreid. Baarid - üks kõige ligipääsetavamaid võimalusi, leiate need kaks ristikat järgmises õues horisontaalse riba abil. Kui te treenite korrektselt vastavalt skeemile vastavalt tehnikale, võite kõik keha lihased kiigutada, kasutades ainult lahtreid.
abil harjutusi ebaühtlane baarid
Mõned sportlased ekslikult arvata, et katsekeha ei ole suurt valikut teostamise, et keskenduda koolituse baarid - Triceps, kuid see pole veel kõik. Kui muudate kehaasendi nurka, muutke käed ümber, saate rongi:
- tagasi;
- biceps;
- rindkere;
- vajutage;
- õlad.
Harjutused ebaühtlastel baaridel - mitte ainult push-ups, vaid ka pull-ups, staatilised valikud, kombineeritud lähenemisviisid. Reeglina tehakse tööd oma kaaluga, mis aitab tugevdada lihaseid, kaotada kehakaalu. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis peate kaaluteguriga töötama. Selle müraga koolituse tõhusus on sama suur kui jõusaalis töötamisel, tingimusel et järgitakse koolituse tehnikat ja korrapärasust. Sellised tegevused on kasulikud meestele ja tüdrukutele.
koolitusprogrammi baarid
valik koolituskava sõltub eesmärgid, mida( kaalust, pumbatakse), rühma lihaseid, mis vajab väljatöötamist. Näiteks tahab keegi kaalust alla võtta ja samal ajal veel rohkem õlakesi pumbata. Ta peab tegema ebatäielikke push-ups koos kallakuga intensiivselt minimaalse lõhe lähenemisviise. Autor koostavad koolitusprogramme tuleb läheneda individuaalselt, kuid enamik kavasid sisaldavad harjutusi ebaühtlane baarid:
- push-ups, keskendudes Triceps;
- tõuked rõhuga rindkeres;
- tõstukid ajakirjandusele;
- paralleelne tõmbamine;
- tavalised tõmblukud;
- staatiline pressikoolitus( nurk).
Klasside kestus, intensiivsus, lähenemiste korduste arv - see kõik mõjutab lõpptulemust. Valige sobiv koolitusvõimalus, tuginedes eesmärgile. Siin on mõned soovitused algajatele, mida on vaja efektiivseks väljaõppeks:
- kaalust alla võtta. Igal lähenemisel peaksite tegema 10-12 kordust, nende vahel ei tohi lüüa rohkem kui 20 sekundit. See aitab teil säilitada südame löögisagedust vajalikus vahemikus, et kiirendada rasvade põletamise protsessi. Kompleks peaks sisaldama vähemalt 3-4 harjutust ja kestus ei tohi ületada 25-30 minutit.
- Lihaste tugevdamiseks ja pisut pisut. On vaja lõdvestunud tempos osaleda, puhkeaeg võib olla kuni 1 minut lähenemiste vahel, mis peaks iga treeningu jaoks olema vähemalt 4-5.Kordus peab olema vähemalt 15-18.Võite kasutada väikest kaalumist.
- For strength training. Sel juhul ei saa me teha täiendavat kaalu. Võtke seljakott ja asetage rasked raamatud, hantlid( kui on olemas maja) või midagi 6-7 kg lisaraskust. Kompleksis valige 3-4 harjutust, järgige 3-4 lähenemist 7-8 korduse jaoks. Puhkus võib olla 1-2 minutit.
Tehnika harjutusi ebaühtlane baarid
töötada tõhusalt kesta( nagu iga teine), on oluline jälgida tehnikat. Väljaõppe tulemus sõltub sellest, kui kaugele käed seisavad, kuidas hingata. Saate seda teha hommikul, pärastlõunal või õhtul, peamine on see, et tunnete ennast mugavalt ja te ei ole liiga väsinud. Piisava energia puudumisel ei saa koolitust kasu, lihaste arengut ei toimu. Lähenemise ajal peate jälgima järgmisi punkte:
- käte ja keha asend;
- hingamine;
- liikumismehhaanika.
Dips
See on üks kõige lihtsam, populaarne ja tõhus harjutusi ebaühtlane baarid. See on lihtne algajatele( poistele ja tüdrukutele) läbi viia, on see tehnika lihtne ja otsekohene. On kaks peamist tüüpi push-ups, mis on koormatud erinevate lihasgruppide:
Classic languse:
- Hüppa mürsu või kasuta esiosa alustamiseks esipaneeli.
- käed on paralleelselt, sile keha, jalad saab kergelt kõverdatud põlved, hoia pea püsti, vaadata tulevikku.
- Alustage käte küünarnukis sisse hingates ja laskudes maha. Hoidke pea endiselt ja keha veidi kallutatud edasi.
- Langetage allapoole, kuni õlad on mütsi tasemel. Seejärel tõuske uuesti sisse algseisundis väljahingamisel.
- lõpp-punkt põlved ei tohiks sirgeks täielikult, muidu koormuse liikuda lihaseid liigeseid ja tõhusust on väiksem. Alati jäta küünarnukist kergelt painutatud.
- Tüdrukud ei saa alati alt üles tõusta. Selle probleemiga võite vaid negatiivseid lähenemisi hoida: lihtsalt aeglaselt minema. Siis jälle hüpata mürsu peale ja korrake langetamist. Kasutage seda treeningut kuni lihaste kasutamiseni ja teil on piisavalt jõudu üles tõsta. Kastutustena
rõhuasetusega rindkere:
- Koht positsiooni tavalisel kätekõverdusest. Pange oma jalad ja käed ristribadele.
- Alusta vajutamist. Tõhusust suurendab asjaolu, et saate langetada. See sirutab lihaseid rinnus ja laadib need veelgi. Tavapärastes push-upides takistab see põrandat.
Tõmmake-ups rööbaspuud
Mitte päris standard versiooni baarid on lihtsam töötada selles suunas baari, kuid viimase puudumisel võib kiikuda baari. Ka siin on kaks tegutsemistingimust: klassikalised tõmblukud ja paralleelne kinnitus. Esimesel juhul kasutage ristkonstruktsiooni horisontaalsena. Pange oma jalad kokku ja tehke ükskõik milliseid pull-ups: lai, kitsas, normaalne või vastupidine käepide. Teisel juhul, paralleelselt haare:
- Haarake mürsk, tilk jalg baar. Peate oma käes riputama.
- Kas tõmmake välja sisse hingamiseks. Püüa kaasata lihaseid mitte käte, vaid selga.
- Tagasi alguspunkti juurde.
treening ebaühtlastel batoonidel
See spordivahend aitab pumbata suurt hulka lihasrühmi. Kui kasutate põhjaliku koolitusprogrammi, ühe seansi saab ka laadida triitseps, rind, selg, õlad ja abs. Allpool on näide algajatele esimest korda. Tulevikus peavad kogenud sportlased mõned harjutused asendada. Harjutuse näide:
- Push-ups on klassikaline. Kasutamise tehnikat kirjeldati ülalpool. Tehke 3-4 komplekti 10-12 kordust. Kui saate teha vähem, ärge muretsege, tee seda nii palju koormuse tundmiseks. Rinnakorvrid. Tehnikat kirjeldati ülalpool. Tehke 3-4 lähenemist sama arvu kordustega.
- tõmmatakse paralleelse haardega.1-20 kordust, 3-4 lähenemist.
- Pressi jalgade tõstmine. Võtke algasend, nagu ka klassikalise push-up. Paigutage käed täielikult, kinnitage keha ja tõstke aeglaselt oma sirged jalad teie ees. Kui peaksite nurga alt üles pöörama, proovige jääda 2-3 sekundiks, seejärel aeglaselt( mitte kukkumist), vähendage neid alla. Korda liikumist 10-15 korda. Piisavalt 2-3 lähenemist.