Kuidas suurendada pinki vajutage. Kauni rinnaga koolitusprogramm

surumine on põhiline kasutamise, mis sisaldas( koos squats ja jõutõmme) on "kuldne trio".Selle harjutuse abil saate ülemise keha harmooniliselt välja töötada. Kuna selleks, et ellu jääda postituse peate kasutama peaaegu kõik lihased kere. Lisaks tippsportlastele suurendada kaalu baari Selle tegevuse jooksul isegi kasutada oma jalalihaseid.

õige surumine:

Tehnika Esimene küsimus, mida küsitakse sõbrad ja tuttavad, et tean, et sa minna jõusaali - "Kui palju sa saagi?".See lihtsalt juhtus nii, et arv kilogrammi kohta rod määratleda oma "jahedus".

Ja ilmselt igaüks, kes oli jõusaalis püüab suurendada võimu määr selles kasutamise. Ja esimene asi, mida ta vajab, et vaja on õppida õiget tehnikat.

• Õige tehnikat mitte ainult pigistada baar rohkem kaalu, vaid ka vähendada vigastuste ohtu. Mida rohkem kaalu baari, MEC tugevalt pingelised lihased ja kõõlused
• See harjutus on väga oluline lähtepunkt. Ei tohiks lihtsalt pikali pingil ja võtta varras käes. On vaja teha painet tagasi( "Sild").See aitab paremini koordineerida keha ja vähendada amplituud liikumist baar. Kaugus tipust rindade kõrgeimas punktis on vähem

Märkus: algasendisse surumine on vajalik, et asjaomane asutus pink kolme aspekti: tuharad, õlad ja pea teavet. Võetud labad aitab laiendada rinnus ja kasutusse rohkem lihaseid.

• Teine oluline tegur surumine on õige kirjeldus jalgu. Nad peavad jälle põrandale jääma ja keha stabiliseerima. Reguleerige pinki kõrgust enda jaoks. Kui see ei ole võimalik, valdkonnas jala panna pannkookide baarist. Tõste-, nii et koht, kus jalad puudutavad põrandat

• Teine oluline punkt on keha orientatsiooni suhtes varda. Esialgses positsioonis peaks see olema silmade tasemel. Kui see on nende jaoks, samal ajal kärpides baar puudutada kastidesse. Kui riba on ees silmad, siis on vaja täiendavat survejõudu
• eemaldamiseks baari nagid peame aitama meeskonna-mate. Pärast eemaldamist tuleb hoida turutingimustel ja järk-järgult alandada madalaima punkti( rindkere).Optimaalne punkt kaubamärgi asub napilt( kahe sõrmega) päikesepõimiku

TÄHTIS: amatöör surumine haaret laius määratakse sõltumatult. Peate ise optimaalse laiuse määrama. Selline, mis aitavad ellu jääda parema kaaluga baaris. Tavaliselt on see tase õlad, pluss või miinus paar sentimeetrit.

• käepide surumine tuleks sulgeda. See tähendab, et teil on vaja hoida kaela baar, nii et pöial on erinevalt ülejäänud nelja
• Professionals ei harva kasutada avatud haare, see tähendab, kõik viis sõrme pannakse ühele küljele kaela. Kuid algajad teevad seda kategooriliselt. Kui baar kukkuda küljest on tulvil vägivaldse vigastuse
• Pärast varrast allapoole rinnal vaja pigistada kuni ülemise märgini. Langetamine baar, on vaja pingutada nagu kevadel ja kui sa puudutage rinnus alustada vastupidine liikumine
• See on teie "Kevade" peaks olema rusikast lahti lasta, aidates pigistada kaalu, et olete planeeritud. Sellisel juhul tuleks ainult käed liikuda. Ja lihaseid jalad, selg, rind ja õlad, et aidata neil selles

TÄHTIS: Vähendage baar ei pea nii kiiresti kui tõsta teda. Langetamisel vajadust säästa energiat ja viska seda tagantvaatevöte. Langetamisel buumi vaja Hinga sügavalt sisse ja välja hingates pigistada baar.

On suur kaalud on väga oluline läbi hirmu. Isegi lihtsalt tema olemasolu aitab teil pigistada baar rohkem kaalu. Kunagi minna pink abita partner või treener.

Bench tüdrukud: Hajutada müüdid

Enamik õiglane poole inimkonna tulevad esmakordselt jõusaali, nad tahavad teha oma kõhuga elastse tuharad ja anda atraktiivsemaks kujul.

Nagu rinnus, siis harjutusi kehaosa ei ole lihtsalt ignoreerida ja mitte üldse välistatud naisi koolitusprogramme.

asi on see, et nad usuvad, et läbi sellise harjutused võivad kaotada oma naiselikkust. Muidugi pole see nii. Surumine on oluline ka ilus näitaja, nagu squats ja muud harjutused.

Paljastada mõned müüdid:

• Bench teeb rinnad väiksemaks. See müüt põhineb asjaolu, et naised on profikulturistiga on lame rind. Aga see on omandatud vorm ei ole, sest kaal pink ja "tänu" range dieedi ja erinevate preparaatide sport farmakoloogia
• Bench teeb rindkere pingsus. Rind koosneb peamiselt rasvkoes. Kui koolitus lihased rinnus hõlmab kiude, mis on alla rasvkude surumine
• rasva ei saanud raskem .Jah, kui keskenduti kaalulangus, siis mõned rasva minema oma rinnale. Tee seda natuke vähem. Kuid koolitamine keha lihaseid saab anda rindade Bole tasumata kuju. See vähendab rasvkoe
• moodustamiseks ilus rindade piisavalt push-ups. Mõned tüdrukud usuvad, et moodustamise ilus rind lihtsalt piisavalt push-ups. See pole selline. Rontlihaste puhul on oluline harjutused. Tegelikult, nagu teiste keha lihaseid

Auxiliary harjutusi surumine

• surumine on põhiline kasutamise, mis hõlmab kõiki lihaseid ülakeha. See tähendab, et lisandid harjutused suurendada jõudlust selles harjutus olla isoleeritud harjutusi iga antud ülesandega seotud lihaseid.

TÄHTIS: Mitte kõik treenerid usuvad, et koolitusprogrammi surumine üldiselt vaja lisada lisandid harjutusi. On arvamust toetavad teadusuuringute Ameerika eksperdid, et selliseid õppusi võib vähendada tõhusust põhilised harjutused.

• isoleerimine harjutusi kasutatakse sageli algajatele surumine. See on mõistetav, läbi sellise harjutusi nad püüavad arendada oma, samas nõrk, lihaskond. Professional benchers kasutada ainult harjutuste, mis "sulgeb" nõrkused tema benching

On lisandid harjutused:

• parandusi rod jaotus rindade
• parandada ülekandehoovaga Keskmine
• amplituudi krundi Superior tõstes
• parandada stabiliseerimis- ja negatiivse faasi

edu võti surumineon rinnast võimas vars. Kirjutades soovitud kiirus, baar on võimeline "murda läbi" pimealast mis aitab suurendada surumine. Koolituse ebaõnnestumisi

• sportlased kasutavad selliseid täiendavaid harjutusi nagu pink koos pause allosas ja pressi madal alandas
• toetab teostamise barbell läbipääsu keskmine amplituud osa piiripunktis riputatud ahela. Ajal benching circuit on võrdeline amplituudi kehakaalu suurenemine varda. Aidates "close" nõrk koht keset vahemikus algatusel baari
• suurendada rongi liikumise piiramiseks baaris. Kasutatakse ainult amplituudi ülemist osa. Selleks, sportlane rinnus panna baarid .Nende arv sõltub koera koolituse kõrgusest. Selle kasutamise, kaalu baari peab olema suurem kui teie tööpäeva kaalu. Seetõttu kartmata ajakirjanduses Lattidel
• võimatu stabiliseerida liikumine varras negatiivne faas, kasutatakse vastupidine pink .Selleks varda massi olema üle teenindavast 10% -20%.Belayer tuleb eemaldada baari nagid ja tõsta latti kuni ülemise punkti. Sa pead langetama baarit ilma kindlustusandja abita. Tuleb teha aeglaselt kui alandamine buumi ajal normaalne surumine lamades surumine koolitus

• Selle õppuse treenimine sõltub sellest, mida sportlane püüab saavutada. Pärast seda, kasutades surumine, saate mitte ainult suurendada tugevust, vaid ka arendada kena võimas rind
• Lisaks on see harjutus baasi, mis tähendab "pump" mitte ainult rindade, vaid ka laiemas ja deltoids. Samuti triitseps ja biitseps
• Igal jõusaal võib leida hästi ehitatud sportlased, kes teevad ainult surumine, kükk ja jõutõmme. Ja see ei ole piinata oma keha kurnav isolatsiooni harjutusi, mis ei suuda tagada kasvu lihaste
• On palju süsteeme kasutatakse surumine kasutamise. Kõik nad põhinevad korrektsuse koolituse pärast taastumine lihaste( 2-3 päeva) ja järk-järgult suurendades massi baari

Kuidas suurendada surumine

koolitusprogrammi Pärast uustulnuk tuli jõusaali minna läbi aja korrigeerimine keha treeningu. Praegu peate teritama tehnikat. Mõelge tulemustele esimese 1-2 kuu jooksul ei ole seda väärt.

Kuid pärast seda aega saate juba välja töötada koolituskavasid ja valida endale sobiva programmi. Püsiväljaannete parendamiseks pole universaalset programmi. Kõik sõltub konkreetse organismi omadustest.

Algajatele mööda algusfaasis ja unistanud parandada oma vajuta võib mahtuda sellise programmi:

• Esimese lähenemisviisi( soojenduseks) - tühi kaela x 20 korda
• teine ​​lähenemine - 40 kg 10 kordust
• Kolmas lähenemisviis - 50 kg 8 korduse
• neljaslähenemine - 60 kg 4-5 korrake
• viies podhod- 70 kg 1-2 kordust

Kui kaal varras võib tunduda lihtne, suurendada seda ise.

Nädala jooksul peate tegema kaks pingiväljaannete treeningut. Kui sa kolm korda nädalas vahel treeningu panna pink treening jalad või tagasi.

Kuidas suurendada surumine 10 kg

Iga programmi surumine, mis viib tõuseb võimsus määr põhineb tsükliline. Kõik muutused kehas on laine iseloomuga.

Ilmselt paljud märganud üle loodete jõud ja selle perioodid, teiselt poolt, langus. Koolitusprogrammi koostamisel saate kasutada keha bioloogilisi rütmi.

Lisaks professionaalsed sportlased ise "ehitada" oma keha ja viib teda tipp konkurentsi. Lovers seda ei vaja. Kuid võite kasutada sellist "tööaega".Eriti kui ülesanne on suurendada tugevusnäitajaid.

TÄHELEPANU: Pingutuspressi jaoks on palju tsükleid. Nad on pikad ja lühikesed. Esimese etapi algajad saavad kasutada lühikesi tsükleid. Kui aga see viib stagnatsioonini, muutke tsükkel teisele.

Kõige lihttsükli süsteemi käesoleva 5X5 ( viis komplekti viie kordust) nädalaste kaalutõusu ribal 2,5 kg. Pärast 5-6 nädalat, siis tuleb "tagasi pöörata" maksimaalne kaal 10 kg ja alustada uuesti.

See on lihtsaim tsükli, kuid see sobib nii algajatele ja "arenenud" sportlased.

Kuidas kreatiin suurendab tugevust

Kreatiinmonohüdraat on parim sport täiendada, mis aitab suurendada võimsust määr ja summa lihas. Tuleks kohe märkida, et kreatiin ei ole "keemia" ega steroid. Meie kehas osaleb see aine energia metabolismis lihas- ja närvirakkudes.

Keskmine inimene päevas kulutab umbes 2 grammi kreatiini. Värskendage toitu kaotusega. See aine on leitud punane liha, heeringas, lõhe, tuunikala, piim ja jõhvikad. Suurema efekti saavutamiseks võib seda kasutada spordi toitumise vormis.

TÄHTIS: Kreatiini võetakse kursuste järgi. Esimest nädalat kasutatakse selleks, et selle aine kehasse "koormata".Seda tuleks tarbida 20 g päevas. Siis peate tarbima kreatiini 5-10 g päevas 1,5-2 kuud.

• Uuringud on näidanud, et ainult väike osa kreatiin toimetatakse teie lihaseid.Ülejäänud aine laguneb ajal
• suurem mõju on võimalik saavutada transpordi, kasutada kreatiin magusa mahla. Näiteks viinamarjad. See mahl sisenev keha suurendab insuliini tootmist. See hormoon aitab saada kreatiini, kus on vaja ohutult
• kõige parem kasutada kreatiini kohe pärast treeningut. Päevast annust võib tarbida 1-2 korda
• Kreatiin muutub kehasse tagada normaalne töö organite ja aitab lihaseid taastuda kiiremini
• lagunemine ja moodustavad uusi ühendusi on aine ühest küljest aitab see täiendada energia salvestab keha ja teiselt poolt suurendab vastupidavust jalihasjõudu
• Sellepärast täna, kreatiin kasutatakse, et parandada nende jõudlust mitte ainult professionaalsed sportlased, kuid igaüks, kes tegeleb fitness

Bench: vihjeid ja ülevaateid

Oleg. Ma koolitan "5X5" süsteemi. See tähendab, et viis viiest kordusest koosnevat komplekti. Proovin lisada järgmisel nädalal 2,5 kg. Ma teen kaks nädalat treeningut. Lisaks teevad ma laagrisse ja kükitama.

Igor. Töötan Sheiko süsteemiga."Sotka" kukkus lihtsalt oma kehakaaluga 75 kg. Ma joonin kreatiini, nüüd ma pausin. Aga puhanud. Võimsus ei kasva mitte ainult pingil, vaid ka teistes harjutustes. Ma küsisin poistega. Neile öeldi, et teha paus ja alustada uuesti veidi madalam maksimaalset tulemust, mis läheb aruandesse.

Video: Bench Pressing Bench. Täitmise viis.