Harjutused kehakaalu kaotamiseks ja jalgade, lüaanide ja puusade tõstmiseks. Meeste ja naiste järkjärguline juhendamine

Et

õhem jalad, reied ja tuharad, piisavalt teostada vigade vihjeid käesolevas artiklis.

Kaalulangetusprogramm jalad - protsess on üsna keeruline ja aeganõudev.Üldreeglina, alumine kehaosa on alati palju aeglasem õhem top.

See on tingitud asjaolust, et jalad on hoiule kõige "kangekaelne" rasvavarud. Keha salvestab rasva nälg. Alumine osa keha - on mingi veehoidla rasva kogunemine tulevikus kasutamiseks.

Kuidas on ladestumist rasva naised ja mehed?

rasva kogunemine meestel ja naistel toimuvad erinevatel viisidel.

Naised rasva on salvestatud peamiselt alakõhus, tuharad ja reied.

Muidugi see kõik sõltub tüüpi arvud, mitu neist: õuna , pirn , liivakell , ristkülik , ümberpööratud kolmnurk .

• Esimest tüüpi rasva koguneb kõhupiirkonda.
• Teist tüüpi tegelane - puusad ja tuharad,
• kolmas - ühtlaselt kogu keha, puusad ja õlad on sama suur, see tähendab, et mida laiemad õlad on puusad.

Naised näitaja "ristkülik" rasva ladestub kõhuga, tagaküljel.Üldiselt "ristkülik" naiste rasva kogunemine toimub ühtlaselt. Ainus erinevus seda tüüpi "liivakell", et viimane väljendunud talje, mis alguses, kahjuks ei.
Naised näitaja "ümberpööratud kolmnurk" vähemalt kõigi pead hoolitsema oma jalad ja puusad - nende rasva ladestub vöökohast kõrgemal( talje, õlad, käed, selg).

Kõige tüüpilisemad arvud - "liivakell" ja "pirni".Seega kaal dumpingu probleem jalad on väga kiire.

Nii olemuslikult, et naine kannab järglaste nii rasva kõhu ja jalad ta vajab. Tänapäeval muidugi ei mängi sellist rolli, nagu iidsetel aegadel.

Mehed ei ole see probleem: nad on "lisas" kõht. Autor struktuuri enamik mehi on erinevad kitsad puusad ja laiad õlad. Seetõttu kaalus alates reied neil ei ole.

Harjutused salendav jalad, puusad ja lyashek meeste ja naiste

komplekt harjutusi alakeha kaalukaotus meeste ja naiste palju ei erine. Ainus erinevus - naised vajavad aeroobsed harjutused, ja mehed - anaeroobne.

Kõik naised tahavad olla ilusad jalad ja puusad atraktiivne. Enamik inimesi arvan, et see on ilus, sihvakas jalad, ilma liigse rasva või lihaste mäed ja ümar tagumik. Seetõttu jõusaalis naisi tuleb valida jooksevad, hüppavad, ellips, kasutamise jalgrattaga, samuti kasutamiseks väikestele kaalu, kui nad tegelevad võimu piirkonnas, kuid rohke kordust.

Mehed vaja teostada kvalitatiivselt soojendada kasutamise võtta keskmine kaal( või rohkem, sõltuvalt valmistamise), teostada probleemideta.

Samm-sammult juhis harjutusi salendav jalad, lyashek ja reied kodus

põhilisi harjutusi alumises tsoonis: squats, kiiged, lunges.

Harjutus 1. Mahi

Seda harjutust saab teostada kas alaline või pikali.

Alustamisasend( IP): püsti tõusuteel, jalad õlgade laiusega. Lean oma käed seinale või haarake tugitooli selga. See on vajalik suurema toetuse saamiseks. Võtke jalg tagasi, siis pange see tagasi algsesse asendisse. Soovitav on alustada seda treeningut 25 kordusega. Tehke sama teise jalaga. Selline machi kinni kinni kinni.

Teise versiooni kasutamine( kiiged edasi): и.п.sama. Nüüd liiguta oma jalg edasi. Tehke 25 kiiget, muuda jalg.

Kolmas võimalus( mahi kõrvale): и.п.sama. Seekord panin oma jalgu ribi sisse.Ärge visake seda liiga kõrgeks. Piisavalt on tunda lihaste pinget. Kasutamiseks kasutage 25-30 korda iga jalgu. See harjutus eemaldab suurepäraselt "kõrvad" puusadel.

Harjutus 2.

Falls Sädesid peetakse kõige sobivamaks harjutusteks oma jalgade salenemise jaoks. Just rünnakud teevad jalgade kuju. Lisaks puhastatakse kopse ja luuüdi. Rünnakute tegemiseks on palju võimalusi, kuid põhilised neist on edasi-tagasi ja rünnakud.

hüppab edasi: и.п.: jalad õlgade laiusele, käed vööle, rinna ees, tõstetud üles - nagu sulle meeldib, selge on sirge. Astuge jalgadega kaugele edasi edasi ja painutage seda nii, et põlve nurk on 90 kraadi.Ärge painutage oma põlve põrandale, aga ärge painutage selga. Tagasi jalg i.p. Tehke seda 20 korda, muuda jalg. Proovige hoida liikumiste amplituudi suurt, siis koormus on täis.

Tagasi: kõik on täpselt sama mis eelmises teostuses, vaid astuge sammu edasi, kuid tagasi. Vaadake oma kehahoia.

Harjutus 3. Squats

Squats on peamine harjutus, mis aitab eemaldada ülemisi puusi ja rõhutada tuharade rida. Esmalt peate põhiküsimusi saama.

IP: jalad on natuke laiemad kui õlad, käed pea taga, tema ees, vööl - nagu sulle meeldib. Tagumine on sirge, tuharad kergelt välja tõmmata tagasi. Asetage nii, et sujuvas asendis jääb. Keha on lubatud lükata edasi, kuid mitte tugevat. Põlved ei tohiks ulatuda varbadest kaugemale. Hoidke keha vaheaega. Tagasi i.p. Tehke 25 kordust.

Harjutused nädala

jalgade, õlavarrete ja puusaluude taastamiseks Nädal on piisavalt lühike periood, kuid isegi selle aja jooksul saate parandada jalgade ja puusade kuju. Sa pead treenima iga päev.

Peamised harjutused on : hüppenöör, jooks, squats, kiiged jalad, lunges.

• Esmalt pead soojenema. Kas tavaline soojendus, nagu ka kehalise kasvatuse klassides.
• Järgmisena tehke iga jalaga 25 meelt, 20 squatsi ja 15 edasi rünnakuid. Korda programmi 3 korda. Läbilõige lähenemisviiside vahel on 1 minut.
• Pärast seda tehke 500 hüppeid köiega, saate väikeste katkestustega. Tehke veel 20 squatti ja 15 rünnakut tagasi. Siis 5 minutit vaikset jooksmist. Koolitus on lõppenud.
• Järgmisel päeval tehke sama programm, lihtsalt asendage hüppeid 15-minutilise jooksuga. Ja lõpu lõpus tehke 200 hüpet.
• Alternatiiviks need kaks programmi ja täiendavad sentimeetrid puusad hakkavad minema.

Simulaatorid jõusaalide jalgade, lüaanide ja puusade salenemise jaoks

• Spordisaalis on palju erinevaid simulaatoreid. Kuid salenemisjälg ei ole vajalik, et kõiki kasutada. Aeroobse koormusega ideaalsete võimaluste hulka kuuluvad: jooksulint, treeningratas, ellipsoid, samm.
• Anaeroobse koormusega olukord on peaaegu sama. Kaalu kaotamiseks võite kasutada igasse ruumi tavalisi dumbbellsid. Humalatega saate teha sit-ups, lunges, tõukejõud ja palju muid harjutusi.

Simulaator №1 : GACK-simulaator. Selles simulaatoris on kaks versiooni: telkimistel ja pingutuspressidel. Mõlemal juhul on jalg fikseeritud.

Simulaator №2 : jalgade vähendamise simulaator. See simulaator kasutab sisemisi rede, nii et paljud tüdrukud armastavad seda väga palju.

Simulaator №3 : simulaator jalgade paindumiseks istuval kohal. Ideaalne neile, kellel on reie ja vasikate nõrk tagumine osa.

Simulaator №4 : Smithi simulaator. Selles simulaatoris saate mitte ainult sit-ups, vaid ka vajutada( istudes, valetades), lunges, ronida sokkidele. See simulaator fikseerib riba, vähendatakse koormust seljal.

simulaator №5 : võimsusraam. See disain teenib teid rohkem kui üks kord, kui plaanite jõusaali minna.

Võibolla on need kõik põhilised simulaatorid, mida tuleks pöörata tähelepanu inimestele, kes soovivad jalgadel kaalust alla võtta.

hingamise harjutused salendav jalad, reied

lyashek ja kummaline kui see võib tunduda, kuid abiga hingamise harjutused saab oluliselt vähendada mahtu reied ja jalad. On kaks süsteemi hingamise harjutused on väga sarnane üksteisega, kuid mõned erinevused: Bodyflex ja oksisayz .Peamine erinevus on hingamistehnika. Hingamistehnika organflexis on "müra", erinevalt oksüseerumisest. Pean tunnistama, et bodyflex on päris traumaatiline ja paljudel inimestel on kohe hingamine raske. Lisaks põhjustab bodyflex rõhku hüppama, nii et kui teil on hüpertensioon, siis valite oksüseeri.

harjutusi Bodyflex jala salenemisele

kõige tõhusam kasutamise selle süsteemi, see on suunatud salendav jalad - "paat", "kringel", "neelata", "kass", "Seiko", tõmmates jala tagasi.

harjutusi oksisayz jala salenemisele süsteemi

oksisayz Süsteem on ka väga tõhus harjutus parandada alumine kehaosa: "sumo", tõstes jalad tagasi, diagonaal jalg lift, kükitama vastu seina. Need õppused on peamiselt suunatud gluteus lihase kuju parandamisele.

Harjutused salendav jalad, puusad ja lyashek: nõuandeid ja ülevaateid

TÄHTIS: Kui soovite kaalus jalad, siis mõned harjutused ei piisa. Sa pead oma toitu kohandama: eemaldage "lihtsad" süsivesikud kuklid, suhkur, laastud, asendades need kasulike toodetega. Eemalda praadimine õlist, asendades see praadimisega toiduainetega kuivas pannis. Piirata soola ja suitsutoodete kasutamist.

Harjutused Slimming Leg: vaatab

Svetlana, 27 aastat, Nižni Novgorod

Pärast teist tarne on taastunud tugevalt, eriti jalgades. Kujutise tüüp on pirn, nii et kõik on "hinnatud" seal. Ma hakkasin bodyflexi 15 minutit päevas kasutama. Tulemus ilmnes 2 nädala pärast. Ma jätkasin õppimist. Siis jõudis tänavale soojemaks ja hakkasin hommikul jooksma regulaarselt minema. Nii kaotasin ma 3 kuud ka 10 kg. Nüüd on mu jalgade kuju minu jaoks täiesti sobilik.

Maxim, 22-aastane, Rostov-on-Don.

Mul oli probleem, mitte tüüpiline mees: täis puusad. Ma veetsin palju aega keerukaks, kuid otsustasin, et see pole nii ja ostis jõusaalile liitumislepingu. Töötasin simulaatoritega kuus kuud. Lihased kasvasid, niipalju kui hüppeliselt, sellest jalast ainult rohkem;oli tunne, et üks jala rasv. Siis hoidsin südame koolituse ja ime juhtus! Jalad hakkasid "kuivama"( see on sõna "sportlased", mis tähendab rasvkoe kadu).Juba 2 kuud regulaarselt jooksvat ja hüppas köis mu jalad muutusid nagu tavalise inimese jalad.

jalad Slimming mõned inimesed tulevad lihtne, kuid kui me sellele küsimusele läheneda arukalt, järgides soovitusi kogenud spetsialistid ja sportlased, tulemus ei ole kaua ootama.

Video: Harjutused salendav jalad, puusad ja lyashek

Huvitavad harjutusi salendav jalad ja õige tehnika nende tulemuste näidatakse järgmise video.