Tõmmates baaris. Kuidas tõsta pullide arvu?

Chin on väga lihtne, kuid tõhus harjutus. Sa ei pea otsima aega jõusaalis või kulutada raha kallite seadmete saavutada kõrgeid tulemusi. Piisavalt, et osta horisontaallatt või seda ära, mis on nüüd peaaegu iga õue.

Tips Mida tõmmates baari?

Õppuse käigus hõlmab lihaseid käte, selja ja õlad. Mistõttu on võimalik oluliselt "pump" oma ülakeha. Käed on tugevad ja vastupidavad. Koolitus baar aidata relvade ja torso kaalus ja moodustavad leevendust.

TÄHTIS: Te ei tohiks pidada rangelt mees tõmmates kasutamise. See on väga kasulik naistele. Evolutsiooni käigus, ülakeha õiglase sugu, on muutunud väga nõrk. Seda harjutust saab tugevdada võimu naiste käed ja teha kujul rohkem mokkamööda. See aitab teha tagasi laiem ja talje kitsamaks.

Füüsiline aktiivsus on võti tervise ja ennetamise paljude haiguste puhul. Paar minutit ribal on ilus figuur, noorte ja hea tervise.

kasu pull-ups baari

• Arvatakse, et see on teine ​​pull tõhususe kasutamise pärast ujumist, mis võib tugevdada lülisamba ja parandada kehahoiakut. See harjutus on positiivne mõju seljalihaseid
• Horisontaalsed baar mitte ainult aitab töötada lihaseid, vaid ka tugevdada südame-veresoonkonna süsteem keha ja sidemete. Risttala on kasulik ja lapsed. See aitab suurendada majanduskasvu ja parandada liigutuste koordinatsiooni
• Pull-ups ribal on põhiline kasutamise ülakeha. See tähendab, et kui täidetakse töö ei ole üks lihas grupp, kuid mitu. Kui eesmärk on koolitada hoida lihased toonides, mitte "pumbata", abiga pull-ups saate ilma aeganõudev töö, kui kõik lihased ülemise
• Chin on väga energiamahukas kasutamise.Ühest küljest nad suudavad meelde kaalu. Kui sa ei saagi enam kui kolm korda, võib teil olla ülekaalust. Ja teiselt ainult 2-3 komplekti päevas, et aidata põletada kaloreid. See harjutus koos dieedi, on tõhus viis vabaneda ülekaalust

Milline lihaseid hoos, kui tõmmates baar?

Tänu erinevat tüüpi pull-ups saate keskenduda konkreetse lihaste rühma.

biitseps. kasutatakse pumpamiseks biitseps tõmmata kasutades vastupidine haaret. Pealegi on see harjutus on tõhusam kui tõste tõstekangidega või dumbbells biitseps. Fakt on, et see harjutus biitseps on mitte ainult vähenenud, kuid samal ajal venitatakse.

lihased käsivarrel. Tavaliselt küünarvarre lihased ei "pumbata" eraldi. Harjutused on käe osa "patt" ainult uustulnukad. Kõik teised "kraam" küünarvarre kasutades raske põhilisi harjutusi koos barbell. Aga nagu on tegu biitseps treening selle osa käe lihaseid sobib vastupidine käepide pull-ups.

triitseps. väga oluline lihaseid andes käsi mahu ja vastutavad jõud erinevatel skaneerimise - Triceps ka hea "pump" baari. Sel sobib hästi kitsas haare pull-ups.

Delta. lihased, mis moodustavad õla kontuuri koosneb kolmest talad. Tagumine deltoids vähem seotud raske töö jõusaalis. Seetõttu on vajalik, et "koormus" eraldi. Tuleb teha Käsinkohonta peas.

Press. Paljud inimesed arvavad, et lihaseid saab oma kontraktsioonide abil ainult täis pumbata. See pole selline. Häälestamine võib samuti saavutada hea tulemuse. Vajutades pressi on alati rõhutatud olekus. See tähendab, et horisontaalne riba on suurepärane võimalus mao pingutamiseks.

Laiad lihased. Need tagumised lihased näitavad sportlikku ehitist. Nende kasutamiseks peate kasutama laias käes käepidemeid.

Rhombodi lihased. Lisatoetust selgroole loovad tagumised rombbojalised lihased."Bump" lihasraam saab kasutada pull-ups, rõhuasetusega teave noad ülemises faasis.

rindkere lihased. Rindkere ei tõmmata rindkeret üles tõsiselt. Kuid te ei saa öelda, et rindkere lihased seda harjutust "puhkaksid".

tõmbamise tehnikad See on üsna lihtne ülesanne. Seetõttu saab seda väga kiiresti õppida.

1. Selleks peate rihma vahetult kinni võtma. Käte vahel peaks olema natuke rohkem kui õlgade laius. Enne seda kasutada, see on soovitav üles riputada baar ja venitada lihaseid enne
2. töö jõuga relvade ja tagasi tuleb karmistada, püüdes puudutada lati keskel rinnus. Oluline on hoida oma küünarnukeid
3. taga nii palju kui võimalik. Suurema efekti saavutamiseks peate pausi liikuma amplituudi ülaosas. See annab täiendava koormuse seljalihaseid
4. Siis tuleb järk-järgult liikuda allapoole

pingutab vaja ilma tõmblused kasutades maksimaalne amplituud keha liikumisest.

Laia käepidemega

pingutamine Seda harjutust on mitu tüüpi.Üks kõige efektiivsem on tõmmata laia haarde. See harjutus aitab luua V-kujulise keha kuju. Mida laiem on haare, seda suurem on koormus langeb ülemine osa lat, mida kitsam haare, seda tugevam on surve alaselja lihased.

TÄHELEPANU: Suure haarduvusega pingutus on kõige parem kasutada selja lihaste väljaõppimise päeval. Kuna see treening on füüsiliselt kulukas, on neil kõige parem alustada koolitust. See tähendab, kasutage kohe pärast soojendamist.

Kitsa käepidemega pingutus

Kitsast käepidet tõmbejõu ajal saab keskenduda rohkem alaseljale. Lisaks sellele on selle harjutuse teostamisel käte lihaste tugev koormus.

Kui kitsa haardedistantsiga käte vahel peaks olema 15-25 cm

oluline. See ei ole vajalik, kui tehakse seda harjutust ei piisa juba 15 cm Esiteks sellise eduka mehe alaselja "parem" ei õhueemaldamiskatse. .Teiseks, te võite vigastada randmieset harja ebaloomuliku murdumise tõttu.

Inverse tõmmata

Pullups pöörata käepide on üks parimaid harjutusi moodustamise mahu ja ilus biitseps. Selle ülesande täitmiseks peate baarist võtma nii, et peopesad sind näeksid.

TÄHTIS: Mida lühem vahemaa käed kõnealuses küsimuses, seda vähem stressi latt ja tõuseb biitseps.

Pingutamine

Selline harjutus toimub horisontaalsel ribal, mis asub 90-110 cm kõrgusel põrandast.

Selle tüüpi tõmblukkude sooritamiseks peate tavalist käepidet baarist üles võtma, selle alla sukelduma ja alumisse kohta lukustama. Siis tuleb tõmmata ristkonstruktsiooni, et puudutada tema rind. Samal lõualuu ülaosas peaks olema risttala kohal.

TÄHTIS: sellist tüüpi tõmbega koormus on minimaalne. Seetõttu saab seda treeningut kasutada tõmbejõudude koolitamiseks, kui keha tugevus ja kaal ei võimalda kasutada traditsioonilisi harjutusviise.

Tõmmates baari maapinnast

• Õppimine tõmmata on üsna lihtne. Aga mis siis, kui te ei saa seda harjutust üks kord teha? Selleks peate partnerit toetama. Ta peab olema rihma tõsta keha ülemise märgi
• Et õppida, kuidas jõuda oma vajadust küsida partner järk-järgult vähendada abi. Mõne aja pärast, siis ei saagi ise
• On kolm tegurit takistavad karmistamine: ülekaal, nõrk käsi ja nõrk Lai. Esimest tegurit korrigeeritakse dieediga. Mis on eriti tõhus, kui seda kasutatakse koos kasutamise
• Seoses tugevdamine laiad ja lihaselised käed, siis tuleb seda teha abiga isolatsiooni harjutusi suunatud konkreetselt nende rühmade lihaseid või kasutades põhilised harjutused, milles nad osalevad. Näiteks: surumine või jõutõmme

Kuidas suurendada veojõudu baari

• On kaks võimalust, mis aitavad teil suurendada maksimaalselt selle kasutamise.Üks neist tähendab lisakassi kasutamist. Ja teine, spetsiaalne programm
• Tõmbamine lisaraskusega sobib neile, kes saavad juba tõmmata rohkem kui 10 korda. Sellisel juhul võite oma kaalust suurendada, kuna pandikorv on ülekaalus või kaal. Hoidke end turvavööga või seljakotiga 5-10 kg täiendavat kaalu ja pingutage. Taas jõuad 10 kordust üks lähenemine võid lisada veel paar kilogrammi
• Teine lähenemine võib kasutada, kui te ei ole veel püüda 10 korda

programmi pull-up koolitus

horisontaallatt et "murda" oma maksimaalse sellesTe peate koormama lihaseid, mis selles osalevad. Selleks peate kasutama oma koolituse: , deadlifts jms ülemise ja horisontaalse tõukejõu plokk rinnus kastutuspreparaadid tõmmake T-kujuline kaela

TÄHTIS: ülemise ploki veojõu on üks harjutusi, mis aitavad teie pull-upi parandada. Kui vaatad seda, on kõik samad tõmblukud. Kohandades koormust, saab korduste arvu muuta.

Iga programm tõmbejõudude arvu suurendamiseks peaks põhinema füüsilise tegevuse ja taastumise optimaalsel kombinatsioonil. Lihtsaim keeruline algajale, kes tahab jõuda palju, see:

esmaspäev

• normaalne haaret pullups( või veduki vertikaalne plokk) 4 komplekti 8-10 korda
• horisontaalse tõukejõu plokk 4 komplekti 10-15 korda
• Kükid( või hantlid) 5 komplekti 10-15 korda

kolmapäev

• Bench Press 4 komplekti 8-12 korda
• Dips 4 komplekti 10-15 korda
• Breeding käed dumbbells lamades 4 komplekti 10-15 korda

reede

• Pullups pöörata käepide5 lähenemist 10-15 korda
• tõstminebarbell( või hantlid) kohta biitseps 4 komplekti 10-15 korda
• Prantsuse ajakirjanduses( või muu kasutamise triitseps) 4 komplekti 10-15 korda

See koolitus rajatis on kavandatud kuus. Siis sa pead, et kontrollida oma edusamme tõmmates

diagramme, tabeleid pull-ups baari

On mitmeid skeeme suurendamiseks pull-ups baari:

100 pull-ups võimalikult lühikese aja jooksul. Seda skeemi kasutas Arnold Schwarzenegger oma koolitusel. See põhineb šokeerivate lihaste mõjul. Seetõttu ei tohiks seda kasutada väga tihti.

Sisuliselt on see kava - joosta nii palju kui võimalik( ideaalis 100) pull-ups lühikese aja jooksul. See tähendab, et selle kava kasutamisel on vaja puhkeid lähenemiste vahel minimeerida.

• Võite kasutada neid lähenemisviise: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, on sume = 100 pull-ups.

püramiidi meetod. Teine efektiivne skeem selle tõusude arvu suurendamiseks. Võimu sport "Pyramid" meetod seisneb järkjärgulist suurendamist korduste maksimaalne tulemuste ja vähendada korduste arv ühes treeningut.

arvu suurendamine pull-up saab kasutada, näiteks "püramiidi»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 Käsinkohonta( etapp - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull( etapp - 2)

selles skeemis puhata seeriate vahel võib olla suvaline arv.

skeem "Maksimaalne jõudlus". Üsna lihtne programm, mida kasutatakse nende koolitussõlmedes, kes tegelevad ristmikega. See lihtne skeem koosneb viiest lähenemisviisist:

• 1 lähenemine on 80% maksimumist( kui te tõmbate üles 10 korda, siis esimese lähenemisviisi korral tuleb tõsta 8 korda).
• 2 lähenemist 85%
• maksimaalne Kolmas lähenemisviis 90%
• maksimaalselt 4. lähenemisviisi 95%
• maksimaalselt 5 minutit lähenemisviisi ebaõnnestumine( kuni jõud ei jäta teid)

Rest ei tohi olla pikem kui 3 minutit seeriate vahel

Maailma rekord

horisontaalse riba tõmbamisel. Mehed:

Naised:

Video. Kas see on tütarlapse jalgpall?

nõuanded