Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

Sisu

Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B1
Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B2
Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B3
Mis toiduained sisaldavad vitamiin B4
Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B5
Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B6
Mis toiduaineid sisaldavad vitamiiniB7
millised toiduained sisaldavad vitamiini B9
millised toiduained sisaldavad vitamiini B10
millised toiduained sisaldavad vitamiini B11
millised toiduained sisaldavad vitamiini B12
milline toodex sisaldab vitamiini B17

Kõik tooted, mis avastati vitamiin B on väga oluline normaalse toimimise inimkeha. Need toitained, nagu vitamiine, on kaasatud vereloomet, moodustamise rakud, tugevdada immuunsüsteemi ja paljud teised füsioloogilised protsessid. Kui te küllastada toitumine kasulik vitamiini tooteid, inimesed on vähem tõenäoline, et saada haige ja elavad kauem. Niisiis, millised toidud vajavad oma dieeti mitmekesistada, et anda keha B-vitamiini?

instagram viewer

Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B1 või tiamiin

vitamiin B1 tagab normaalse toimimise kesknärvisüsteemi. Suures mahus leidub seda köögiviljade ja loomsete saaduste puhul.

palju tiamiini leitud pähklid, kibuvitsa, pärm, täisteraleib, oad, rooskapsas, mustad sõstrad ja munakollane.

lihast eritub neerude, maksa, veise-, lamba-, sea-, süda ja aju.

toidus nagu kartul, riis, tatar, kõrvits, oad, paprika ja läätsed, vitamiin B1 sisaldub väikeses koguses.

Kuna tiamiini - on vees lahustuv vitamiin, siis ei ole võimalik anda hoiule inimorganismis. Tema varud tuleb täita iga päev. Soovitatud vitamiini B1 on 0,5 milligrammist kuni 1000 kcal päevas.

Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B2

Riboflaviin( vitamiin B2 on teine nimi) vastutab organismi rakkude ainevahetust. See võib mõjutada naha, küünte ja juuste seisundit. Näiteks, kui naha maha koorub ja juuksed näeb halb välja, tõenäoliselt kehas on vitamiini puudus B2.Selliste probleemide vältimiseks on vaja iga päev süüa toite, mis sisaldavad seda vees lahustuv vitamiin.

Enamik riboflaviini pähklid( mandlid, maapähklid), teravili( tatar, kaerahelbed, riis) ja kaunviljad( herned, oad, läätsed).Paljud ained köögiviljad ja roheline kapsas, kurk, paprika, suvikõrvits. Kõigil köögiviljadel soovitatakse toitu süüa.

puu- armastajad ei peaks muretsema - vitamiin B2 on aprikoose. Teiste puuviljade puhul on see aine väikeses koguses.

Tuleb rõhutada ka roheline: see on par ja riboflaviini palju vitamiine. See võilill lehed, nõgesed, petersell ja roheline sibul. Eksperdid leitud vitamiini B2 mereannid, seened, datlid, viigimarjad ja spargel.

Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B3 niatsiini

täna, et saada toitu ilma probleemideta. See on kasulik aine, mida leidub paljudes toitudes. Vitamiin B3 on loodud isegi inimese keha, kuid koguneda, siis ta ei ole võimeline. Et säilitada tervist tasandil teil on vaja süüa toitu rikas niatsiini.

toidus loomset päritolu vitamiini PP( tuntud ka kui B3) võib leida veisemaks ja erinevate kõrvalsaaduste, sealiha, lambaliha, linnuliha( Türgi), kala( lõhe või tuunikala), munad, piim, juust ja piimatooted.

Niatsiini sisaldavate taimsetest saadustest on kolm suurt rühma: puuviljad, köögiviljad ja terad. See virsikud, viigimarjad, aprikoosid, ploomid, brokkoli, porgand, kartul, tomat, oad, herned, sojaoad ja läätsed. Et seda nimekirja võib lisada ka maapähklid, nisuidud, seened, päevalilleseemned, tatar, kaer, oder ja muud teraviljad täisteratooteid.

Nutritionists ütlevad, et rikas vitamiin B3 allikas on õllepärm, mida saab osta igal apteekil. Ka paljud maitsetaimed sisaldavad kõnealust ainet( salvei, hapuoblikas, piparmünt, petersell, kummel, ristikhein, takjajuur, jne).

Natsiini tarbimise keskmine norm naistele on 13-15 mg, meestel 15-20 mg, imikutele 5-12 mg.

Mis toiduained sisaldavad vitamiin B4

koliini on inimesel vaja kaitsta rakumembraane kahju, normaliseerimine "hea" kolesterool ja parandada lühimälu. Samuti põhjustab see aine närvisüsteemi kudedes normaalset metabolismi, kaalulangus ja sapikivide välimus.

vitamiin B4 on võimelised ise loodud mikrofloora soolestikus ja maksas, kuid see ei kata kõiki vajadusi inimkeha ta. On oluline mitmekesistada dieeti koos koliiniga rikastatud toodetega.

B4-vitamiini loomse päritoluga allikad: piimatooted, munakollane, maks ja süda.

Plant allikad vitamiin B4: idandatud nisu, kaerahelbed, rohelised lehtköögiviljad, kapsas, spinat, sojaoad ja apteek õllepärm.

Täiskasvanu jaoks on koliini päevane kogus 500 mg päevas. Füüsilise koormuse või haiguse korral suurenevad annused. Seda ainet soovitatakse kõvasti võtta stressi, närvisüsteemi või intensiivse sportimise ammendumisel.

Spetsialistidel on oluline mitte ületada soovitatavat koliini tarbimise määra. Siin on asi, mis põhjustab B4-vitamiini üleannustamist:

- esineb iiveldus ja kõhulahtisus;
- suurenenud sülje ja higistamine;
- vererõhu langus;
- süda on häiritud;
- suurendab soolte peristaltikat.

Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B5

See aine nimetatakse ka pantoteenhapet( «pantoten» kreeka tõlkes "kõikjal"), sest see sisaldub suures koguses tooteid. Dieedi koostamisel õige lähenemisviisi järgi on praktiliselt võimatu selle vitamiini puudust saada.

pantoteenhape on oluline rasvhapete metabolismi ja sünteesi hemoglobiini, samuti histamiini ja teiste ainetega. B5-vitamiini kõige olulisem omadus on inimorganismis spetsiifiliste hormoonide tootmise stimuleerimine. Neid nimetatakse glükokortikoide ja neid toodetakse neerupealiste koorega. Seda vitamiini tuleks tarbida toiduga inimestele, kes põevad allergiat, artriiti, koliit või südamehaigusi.

peamised allikad pantoteenhape - loomaliha ja veisemaks, mere kalaliikide piim, munad, neeru, värsked köögiviljad, apteek õllepärm, pähklid. Samuti võite lisada ube, teravilju, seeni, täistera, tervet rukki ja kuninglikku želeeti.

Tuleb märkida, et kui soole mikrofloor on normaalne, siis saab selles vitamiinis tekkida.

B5-vitamiini igapäevane nõue - 10-12 mg täiskasvanutele. Raseduse ja imetamise ajal tuleb annust suurendada 15-20 mg-ni.

Mis toiduaineid sisaldavad vitamiini B6 püridoksiin

osaleb enamik organismi protsesse, nende seas on protsess sünteesi ja valkude seedimist, kasulik mõju aju ja närvisüsteemi. Vitamiin B6 abil toodab organism antikehi, mis võitlevad bakteritega. On väga oluline, et söödaks selle aine rikkaid toitu, lapsi ja eakaid.

Püridoksiin on osa paljudest köögiviljadest ja puuviljadest. Kartulid, banaanid, porgandid, kapsad, rohelus ja rohelised köögiviljad on üsna palju. Vitamiin B6 on leitud ka teraviljadest, kuumtöötlemata teradest, kliid, läätsed, oad, päevalilleseemned, herned ja kõrvits.

Kui järgite mitmekesist toitu, mis sisaldab köögivilju ja puuvilju, ei jää inimesel seda vitamiini. On oluline märkida, et köögiviljade keetmisel või puderite valmistamisel jääb osa püridoksiinist vees. Sel põhjusel on parem süüa köögiviljasuppi, mitte lihtsalt keetatud köögivilju.

Millised tooted sisaldavad B7-vitamiini

Biotin( ka vitamiin B7) vastutab juuste, naha ja küünte ilu eest. Kui sooled toimivad normaalselt ja neil on elujõuline taimestik, võib aine avaldada kasulikku mõju välimusele.

Vitamiin B7 on leitud mitmetes toiduainetes. Loomset päritolu toidu rikas biotiin - sealiha ja veiseliha maksa ja neerudega, munakollased, südame pulli, veise-, vasika-, kanaliha ja sink. Sellesse loetellu saate lisada piima, juustu, heeringat, lest ja konserveeritud sardiinid.

juurvilja sisaldavate toitude vitamiini B7 - tomat, riisikliiõlis ja pruun riis, sojauba, maapähkel, nisujahu, herned, seened, lillkapsas ja porgandid. Palju vitamiine on kartul, apelsinid, melon, õunad, banaanid, värsked sibulad ja rukki terad.

Kui biotin sisaldub köögiviljades ja puuviljades vabas olekus, siis on see loomkudedes seotud valkudega. Kõik ülaltoodud tooted võivad olla allikas B7 vitamiin inimestele, kuid vajalikud rakud Biotiin sünteesitakse soole mikrofloorat ja ainult tingimusel, et hea tervis ja õige toitumine. Inimene suudab toota seda kasulikku vitamiini ise, kuid ainult hea soole mikroflooraga.

Täiskasvanu biotiini vajadus on 30-100 μg päevas. Raseduse ajal suurendatakse annust 20 μg võrra.

Millised toidud sisaldavad B9-vitamiini

Fosforhapet tarbib kõige sagedamini rasedad naised, kuigi see vitamiin on kõigile oluline. On tõestatud, et see parandab verd ja parandab meeleolu. Vitamiin B9 sisaldub optimaalse summa loomulik loomade ja taimede, näiteks maksas, seened, roheline( spinat), pähklid, teraviljad, köögiviljad ja kaunviljad.

Foolhappe keha puuduse vältimiseks peate tarbima palju värskeid lehti köögivilju tumerohelisest ja mitmesugustest rohelistest toorainetest. Lisaks sisaldab taimne koostis mitmeid ensüüme, mis aitavad vitamiine paremini imenduda.

Leib on soovitatav valida üks, mis on valmistatud täisterjahuast. Kuigi väikestes kogustes sisaldab see ka foolhapet. Vitamiin B9 on ka ravimtaimedes: nõges, dendeljon, kartong, jänes, piparmünt, vaarika lehed, kask ja must sõstar.

Täiskasvanu jaoks on vitamiini ööpäevane annus 200-400 ug. Raseduse või aktiivse spordi ajal tõuseb tarbimise määr kahekordseks, kuid ei soovitata ületada 1000 mkg väärtust.

Millised toidud sisaldavad B10-vitamiini

Vitamiin B10 nimetatakse ka para-aminobensoehappeks. See stimuleerib interferooni moodustumist organismis. See kaitsev valk suudab suurendada vastupanu nakkushaigustele. Interferooni mõju tõttu muutuvad rakud immuunseks gripi, hepatiidi ja seedetrakti häirete suhtes.

taimsetest allikatest vitamiini sisaldavad B10 suuremahuliselt, - pärmi, melassi, seened, nisujahu, kartul, riisikliiõlis, porgandid, pähklid ja päevalilleseemned.

Rohelisest kastist saate valida peterselli, spinati ja sidrunipalmi.

For loomsete saaduste, rikas seda vitamiini sisaldavad lihatooted( eriti sea- ja veiseliha maksa), kala, munakollane, piim ja piimatooted.

Para-amino-bensoehappe sisaldus 100 g produktis on: munades - 0,04 mg, köögiviljades - 0,02 mg, piimas - 0,01 mg. Kõige rohkem vitamiini B10 pärmis( kuni 5,9 mg 100 grammi kohta).

Kasulikku vitamiini tarbimise kiirus pole siiani kindlaks tehtud. On tõestatud, et para-aminobensoehappe päevane kogus on otseselt seotud inimese keha varustamisega foolhappega. Kui sa sööd rikas vitamiinide B9 toitu, siis pole vitamiini B10 puudumist märganud.

Millised tooted sisaldavad B11-vitamiini

Seda vitamiini kogutakse kõige sagedamini nende toodete hulgas, kes soovivad kaalust alla võtta. L-karnitiin on aktiivselt kasutatav "põleti" rasv.

B11-vitamiini parimad allikad on loomsed saadused. Nende hulka kuuluvad erinevad liha liigid. Mida rohkem punast liha, seda rohkem sisaldab see l-karnitiini. Näiteks 100 g veiselihas siseneb 81 mg levokarnitiini 100 g sealihas - 24 mg vitamiini. Liha kana L-karnitiin ei ole nii palju - ainult 3-5 mg 100 g

Nagu piimatooted, hea allikas vitamiin B11 on täislehmapiimaga.Üks klaas sellest jookist sisaldab kuni 8 mg kasulikku ainet. L-karnitiini võib saada isegi jäätist, kuid ainult väikestes kogustes. Vitamiin B11 puudumisel on parem süüa jogurtit, kodujuustu ja kõva juustu. Cheddaris on 1-karnitiini sisaldus 1 mg 1 g kohta!

Puuviljad, köögiviljad ja teraviljad ei ole sugugi võimelised, kuigi see vitamiin nendes tooterühmades on üsna väike.

B11-vitamiini parim allikas on avokaado.

Täisniilil ei ole praktiliselt mingit vitamiini - ainult 0,1 mg 100 grammi kohta.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini

Tsüanokobalamiini peetakse kõigi vitamiinide seas kõige hämmastavaks aineks. Hoolimata sellest, et tegemist on vees lahustuva vitamiiniga, on tsüanokobalamiin võimeline kehas( kopsudes, maksas, neerudes ja põrnas) akumuleeruma. Lisaks sellele on toidus hästi säilinud, sest see vitamiin on valguse ja kuumuse mõjul vastupidav.

Tooted, mis on rikkad vitamiinist B12, peaaegu kõik - loomse päritoluga. Väikeses koguses tsüanokobalamiini on soja ja humala osa. Seal on roheline salat, spinatit, merikapsast, pärmi ja mõne köögivilja pudeli. On oluline märkida, et taimset toitu tuleb süüa palju, et saada vähemalt väike kogus vitamiini.

palju tähelepanu puudulikkusega keha tsüanokobalamiin tuleks pöörata veise- ja vasikaliha maks, neerud, munakollased, rasvavaba piima, sardiinid, heeringas, lõhe, austrid ja krabid. Veidi, sealiha, kana, mereande, juustu ja fermenteeritud piimatooteid leitakse natuke vähem vitamiini B12.

Tsüanokobalamiini puudumine on tõsine probleem. Ja täna on see 40% inimestelt üle kogu maailma, eriti neile, kes eelistavad taimetoitu. Vitamiini puudumine võib põhjustada aneemia tekkimist. Kerge puudujäägiga on peaaegu võimatu märgata erksaid sümptomeid, mis tekivad, kuna tervis halveneb.

B12-vitamiini puudulikkuse sümptomid

- organismi nõrkus, pearinglus, väsimus;
- hingeldus, südamepekslemine;
- kahvatu nahk;
- valulikud tunded keelel;
- veretustugevus ja verevalumite kalduvus;
- seedetrakti häired, kehakaalu langus;
- kõhulahtisus, kõhukinnisus.

Regulaarse liha ja teiste vitamiiniga rikastatud toodete tarbimisega ei saa selle aine puudust tekitada.

Millised toidud sisaldavad B17-vitamiini

Amigdaliini või B17-vitamiini eraldasid teadlased esmakordselt kibe mandlite puhas vormis. Selles pähkel on see palju.

Lisaks mandlitele leidis virsiku, aprikoosi, ploomi ja kirsside viljade luudele B17-vitamiin. See ühend on väikeses koguses õunte ja pirnide seemneid. Samuti on teadlased leidnud, et amügdaliini leitakse noorkuududest mägine tuh ja laurel kirss ja linnukese. B17-vitamiini saadaval olevat allikat võib pidada linaseemnena( müüakse apteegis).

On oluline meeles pidada, et liigse koguse amügdaliini tarbimine on tervisele ohtlik ja sellel on tõsised tagajärjed. Ainult väike käputäis marjadest seemnete tuumad võivad põhjustada tõsist mürgistust.

Keha tugevdamiseks on väga tähtis süüa erinevaid toite, valides need tooted, mis on tuntud kogu B-vitamiini kõrge sisalduse poolest. See aine annab eluenergiat, parandab seedetrakti toimet, avaldab kasulikku toimet välimusele ja vastutab paljude teiste funktsioonide eest.

Seotud videod:

7:34

Millistes toitudes on Omega-3 rasvhapped;Linaseemneõli, kalaõli: kasu, kuidas võtta

17:40

Elena Malysheva: suurepärane vitamiin B12.Millised tooted sisaldavad B12?

16:09

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini