Õige toitumine sportlastele

Sisu
  • Ligikaudne toitumise menüü sportlased
  • Omadused õigest toitumisest sportlased
  • -tüdrukud funktsioonid õige toitumine meessoost sportlastel

Toitlustus isik tegele mingi sport, ei saa olla erinev dieet keskmine inimene. See tegevus on reeglina seotud kolossaalse neuropsühhiaalse ja füüsilise koormusega, eriti vastutustundlike võistluste perioodil.

Kuna ettevalmistamisel sportlane võtab rohkem kui üks nädal, hoolikalt valitud kõik komponendid hea toitumine - võti head füüsilist vormi ja ülim edu vaeva ja sportlane ja tema treener.

Õige toitumine parandatud iga nädal, on võimalik:

  • tagada sportlane vajalik kogus kaloreid, toitained, vitamiinid ja mikroelemendid.
  • Tänu paljude bioloogiliselt aktiivsete lisandite ja toitainete kasutamisele ainevahetusprotsesside aktiveerimiseks ja normaliseerimiseks.
  • Suurendage, vähendage või säilitage muutmata kehakaalu.
  • Keha koostise muutmiseks, lihasmassi suurendamiseks ja rasvakihi vähendamiseks.
  • Loo optimaalse hormonaalset tasakaalu, mis on oluline realiseerimise maksimaalse kehalise suutlikkuse sportlane ja parimaid tulemusi. Kvalitatiivne koostis
õige sport toitumine peaks vastama valemiga kus kuni 10% rasva, 60% - süsivesikuid, ja ülejäänud 30% moodustab valk.

ligikaudne õige sport toitumine toitumine, koostatakse nädalas, peab arvestama energia hulk, mis määratakse mitte ainult sport, vaid ka oma kaalu sportlane.

Sellepärast toitumine õigest toitumisest, võttes arvesse energiatarbimist, tehakse eraldi iga sportlane ja uuendatakse iga nädal.

energiatarbimise määrab jagamise põhitüüpi sport järgmistesse rühmadesse:

  1. Sport, mis ei nõua suurt füüsilist pingutust.
  2. Sportlased, mis vajavad lühikest, kuid märkimisväärset füüsilist pingutust.
  3. Spordiliigid koos suure hulga ja märkimisväärse intensiivsusega füüsiliste koormustega.
  4. Sport, mis vajab pikki koormusi.

Sõltuvalt kaalu sportlase energia väärtus võib olla väga erinevad ka ühes sport.

Ligikaudne toitumise menüü sportlased

toitumine toitumine sportlased sõltub suuresti treeningu tüüp ja režiimi koolituse käigus. Siin on näide sportliku toitumise dieedist, arvutatud ühe päeva jooksul erinevate koormuste ja režiimide järgi.

1. Tavaline toit

  • Hommikusöök: kaks kõvaks keedetud muna, 200 g juustu( rasvavaba), osa kaerahelbed rinnale väike kogus oliiviõli, kolm viilu kliid, 250 ml musta teed.
  • teine ​​hommikusöök: puu( pirn ja õun), madala rasvasisaldusega muffin, joomine madala rasvasisaldusega jogurt( 250 ml).
  • lõunasöök: piimhape tatar putru, munapuder paari muna, salat värske köögivili, sepik( kolm viilu), madala rasvasisaldusega juust( 50 grammi), roheline tee.
  • suupiste: Vi portsjonite putru( ükskõik, mitte ainult manna) tükkidega värsked puuviljad, madala rasvasisaldusega kodujuustu( 150 g), 250 ml mahla.
  • Õhtusöök: suur( 250 g) teenindavad tahes köögivilja või puu, kaks viilu leiba kliid, 200 ml rasvata jogurt.
  • Umbes 60 minutit enne magamaminekut: klaasi sooja piima, õuna.
See sobiva spordi toitumise dieet on mõeldud 2600 kalorile.

2. Tugevdatud ratsioon

  • Hommikusöök: portsjon meierei puder kaerahelbed, munapuder( valmistatud 4 muna), paar röstimise või täisterariisi leiba, suur oranž.
  • Teine hommikusöök: banaanipaar, 250 ml madala rasvasisaldusega joomise jogurt, käputäis pähkleid( 50 g).
  • lõunasöök: väike( 100 g) serveerimiseks salat, keedetud veiseliha( 200 g), kartulid keedetud koorega( neli tükki), köögiviljamahla või tee.
  • suupiste: keskmise( 150 g) puuviljasaali serveerimine, mittetäielik klaas kokkuvolditavast riisist, 250 ml piima.
  • õhtusöök: salat riivitud porgandit, oliiviõli( 120 g), pošeeritud kala, kartul jope( neljaks tükiks portsjoni).
  • Teine õhtusöök: ½ portsjonit Herculean puder, kõvaks keedetud munad( 4 tükki), 250 ml sooja piima.
Sportliku toitumise korral, mida kasutatakse intensiivse füüsilise koormuse tingimustes, peaks sportlase kehas olema 3500 kalorit.

3. toitumine ühe õppepäev

  • Hommikusöök: portsjon meierei puder kaerahelbed, kolm kõvaks keedetud muna, paar röstimiseks puu moos või maapähklivõi, klaasi pastöriseeritud piimast.
  • Teine hommikusöök: valguenergia baar, tass kuivatatud musta kohvi.
  • lõunasöök: suur( 250 g) teenindavad värske köögivilja viilutamine, 500 ml kanapuljongit, tükk keedetud veiseliha( 250 g), paar kreekerid, tass köögiviljade mahla.
  • suupiste: tainakontsentratsioon, kuivatatud puuviljade kompott.
  • õhtusöök: väike( 150 g) tükk keedetud kala koos hautatud köögivilja, rohelise teega.
  • Teine õhtusöök: 250 g piima ja banaanikokteili, küüslaugust valmistatud leiba viil.

4. Ratsioonis tõhustatud õppeperioodil

  • Hommikusöök: osa keedetud riis juurviljade, kõrge süsivesikute spordijook( 250 ml), kaks viilu täisteraleiba.
  • teise hommikusööki pannkoogid kastme mett või kondenspiima( kolm tükki ühe toidukorra kohta), poolaastaga ananassi, 250 ml mahla.
  • lõunasöök: taimsed majoneesi, suure osa( 250 g) hautisega( eelistatavalt veise), kartul, küpsetatud juust.
  • Snack: proteiiniba, 250 ml spordijooki.
  • Õhtusöök: ½ portsjonit tatarraaki, hautatud kala, tee rohtena.
  • Teine õhtusöök: osa kaerahelbedest, puuviljamahl.

5. toitumine perioodi

  • konkurentsi Hommikusöök: tatar tangud, paar kuklid, 250 ml piima.
  • Teine hommikusöök: liha võileib, banaan, must šokolaad( 50 g), tass musta kohvi.
  • lõunaeine: 500 ml kanapuljongit, keedetud kala, köögiviljade hautis, kaks viilu Kaerahelbed, hautatud värsket puuvilja.
  • suupiste: kõrge kalorsusega kuklid koos rosinatega, puuviljamahl.
  • Õhtusöök: kanahein( 180 g), ½ tass rohelist teed.
  • Teine õhtusöök: pirn, piima kaerahelbed, paar leivapulbrit kliidaga, must tee.

näidisteostuse õige sport toitumine ilmaprognoos

:

  • Hommikusöök: väike( 150 g) teenindavad kaerahelbed, paar õuna, klaasi madala rasvasisaldusega jogurt.
  • Teine hommikusöök: keedetud kanarind( 200 g), tomati, kaks kuivatatud leiba, ½ topsi rohelist teed.
  • lõunasöök: liha salat( 300 g) kanasupp( 500 ml), kaks ahjukartuli, joota ja sojakaste, kuivatatud leiba( kaks tükki), roheline tee( 1/2 tassi).
  • Snack: klaasi piima rukkijahu viiluga.
  • õhtusöök: köögiviljasalat( 300 g), sink( 60 g), kuivatatud leiva viilud, roheline tee.
  • Teine õhtusöök: paanika kuklid, 250 ml keefir.

teisipäev

  • Hommikusöök: värsket ananassi viilud( 100 g).
  • lõunasöök: tatar nisu-( 150 g), ham( 60 g), seentest aurutatud( 100 g), tomatid, jogurt, millele oli lisatud Cornflakes( 100 ml).
  • lõunasöök: köögiviljasupp( 500 ml), pilaf( 250 g), proteiinibaar, sidruniga roheline tee( 1/2 tassi).
  • suupiste: muna kotis, köögiviljamahl( 200 ml), kliidast leiba tükk.
  • õhtusöök: tükk kõvast juustust( 30 g), köögiviljasalati( 300 g), kümmekond keedetud krevetti, mineraalvesi sidruni( 200 ml).Teine õhtusöök: valgu kokteil.

Kolmapäev

  • Hommikusöök: õunamahl( 250 ml).
  • lõunasöök: värskest rohelise salati( 150 g), nisuterad( 150 g), keedeti kalkunifilee( 100 g), tõmbamiseaega musta kohvi( 100 ml).
  • lõunasöök: köögiviljasalati( 150 g) kanasupp nuudlid( 500 ml), hautisega veise( 200 g), banaan, puuviljakompott( 100 ml).
  • suupiste: klaas jogurtit, rukki kuivatatud leiba viil, kerge pähklipähkleid.
  • Õhtusöök: pirni paar, ühe tomati viilud, oliiviõliga piserdatud, 200 g keedetud kala, roheline tee( 100 ml).
  • Teine õhtusöök: klaasi piima koos kukliga.

Neljapäev

  • Hommikusöök: banaan, klaas madala rasvasisaldusega piimaga, kaks kuivatatud mustat leiba.
  • Teine hommikusöök: keedetud kala( 100 g), keedetud oad( 100 g), magustamata tee( 150 ml).
  • lõunasöök: salat soola heeringa tükid( 150 g) suppi hapukapsa( 500 ml), keedukartul( kaks tükki portsjoni), sidruni tee( 200 ml), tume šokolaad( 50 g).
  • suupiste: valgu kokteil.
  • õhtusöök: energiabari, klaasi piima, kaks leivapulbrit kliidaga.

reede

  • Hommikusöök: pehme keedetud munad( 2 tükki), klaas keefirist.
  • Teine hommikusöök: salat ja värsket puuvilja( 100 g), kukk, valmistatud musta kohvi( 100 ml).
  • lõunasöök: vetikas salat( 150 g), kõrva( 500 ml), auru kotleti kartulipüree( 100 g), puuviljamahl( 100 ml).
  • suupiste: pudingeriis( 150 g), klaas kooritud piima.
  • õhtusöök: tükk juustu( 30 g), viilutatud värsket köögivili( 200 l), kala( 200 ml), rohelist teed( 100 ml).
  • Teine õhtusöök: klaas jogurtit, rukkileiva viil.

laupäev

  • Hommikusöök: küüslaugukaste, viinamarjamahl( 200 ml).
  • Teine hommikusöök: paar õunu, keefir( 100 ml), kolm nisust kana.
  • lõunasöök: salat mereandidega( 150 g), makaronipulbrit( 500 ml), külma keedetud kalkunit( 150 g), mustat teed( 100 ml).
  • suupiste: must šokolaad( 50 g), klaas jogurt, paar kuklid.
  • Õhtusöök: paprika( 150 g) salat, kaerahelbed( 200 g), puuviljamahl( 250 ml).
  • Teine õhtusöök: paar õunu, mineraalvesi sidrunimahlaga( 200 ml).
See sobiva toitumise nädalane dieet on mõeldud sportlastele, kes taluvad mõõdukat füüsilist koormust.

pühapäev

  • Hommikusöök: kahe munaga valmistatud omlett, klaas piima, kaks kliimaleibri leiba.
  • Teine hommikusöök: kurkide ja tomatite salat( 150 g), võileib sinki ja juustu viiludega, must kohv( 200 ml).
  • lõunasöök: okroshka( 500 ml), hautatud veiseliha( 200 g), kolmest kuklidest leivakast, köögiviljamahl( 200 ml).
  • Snack: oranž, roheline tee( 100 ml).
  • Õhtusöök: veiseliha hautatud( 100 g), keefiri( 200 ml).
  • Teine õhtusöök: ananassimahl( 200 ml), küüslauguleib. Omadused

õigest toitumisest sportlased

tüdrukud Tüdrukud sportlased õppida kõiki uusi sport, mis peeti enne puhtalt maskuliinne( nt raskejőustik ja jäähoki), ja igal aastal nimekirja nende liikide on pidevalt kasvamas.

Kuid käesoleva artikli osas me räägime traditsioonilisest naissoost sport: rütmiline võimlemine. Millised on sportlaste toitumise ülesanded? Nende toit peaks:

  1. Andke kehale vajalikke koguseid elutähtsaid toitaineid, kuid ärge andke sellele ülekaalu saavutamise ohtu.
  2. Säilitage pidevalt madal kehakaal.
  3. stimuleerida kõrge plastilisus ja funktsiooni lihasluukonna, samuti komplekt lihased suhteliselt väikeses mahus.

Milline on spordiala tüdrukute toitumine?

  • põhi põhialuste hea toitumine sportlane tüdrukud nädalast nädalasse on toidu kõrge valgu : linnuliha, tailiha, kala, munad, piim ja piimatooted, kaunviljad.
  • aedviljad ja puuviljad täiesti asendamatu süsteemi sport toitumine tüdrukute, nagu nad on vitamiinide ja oluliste mikroelementide. Sportlaste dieet sisaldab neid toores vormis või pärast minimaalset kuumtöötlust. Köögiviljad ja puuviljad on hädavajalikud suupistetena, sest need tekitavad küllastustunde, kuid ei peegelda mingil viisil joonisel.Õige toitumine
  • tüdrukud sport mitu korda nädalas peaks sisaldama kaerahelbed toitev hommikusöök, samuti garneering pearoad lahja valgusisaldusega toiduained. Kõige kasulikumad on kaerahelbed, tatar ja pärl oder. Riisi saab mõnikord sisse lülitada.
Kartulid ja sportlikud toidud peavad olema täiesti välistatud.
  • kindlapiirilistest alluvad kõrge kalorsusega kondiitritooteid vormis koogid, kondiitritooted ja sufleede. Vastuvõetavad maiustused on igasugused kuivatatud puuviljad( eriti ploome, kuivatatud aprikoosid ja rosinad) ja mõru šokolaad.
  • Dieet sportlased tüdrukud ei tohiks olla praetud toidud, mis soodustavad kaalutõusu. Taimeõli on lubatud kasutada ainult salatite ja teraviljade riideks. Lisaks rasva kadumise ohule võivad praetud toidud põhjustada seedetrakti ebanormaalset tööd. Seetõttu toidetakse tüdrukute toitmiseks ainult toite, mida küpsetatakse ja kustutatakse.
Naiste sportlastel on rangelt keelatud juua magusaid gaseeritud jooke.
  • Berry puuviljajoogid, puuviljajoogid, lauavesi ja puuviljamahlad on väga kasulik ja teretulnud oma dieeti õige sport toitumine. Joogade magustamiseks soovitame kasutada mitte suhkrut, vaid looduslikku meest.

Milline peaks olema sportlaste toitumine?

  • Toitumisharjumused peaksid järgima rangeid reegleid: peate sööma ainult selleks ettenähtud ajaks.
  • Kõige optimaalsemat võib pidada 4-5 toidukorda päevas, see tähendab, et toit sportlasi peaks võtma iga 3,5 tunni järel.
  • Selleks, et ülekoormatud magu ei segaks koolitusprotsessi, peaksid portsjonid olema väikesed. Omadused

õige toitumine meessoost sportlastel

Selles osas artiklis, me arutada eeskujulikult dieeti sportlased tegelevad võistlusspordis. Igapäevase toitumise energiamahukus peaks sobima 5500 kalorit, kuigi see arv on väga ligikaudne.

planeerimine sport toitumine toitumine ilmaprognoos kindlasti arvestama individuaalne mass sportlane, tema spordi eriala ja sellega seotud spetsiifikat kehalist aktiivsust. Kui mängija hakkab kaalus( standard on oma ideaalne füüsiline vorm), osa oma tavalist dieeti toidu asendatakse dieeti.

  • Sellisel juhul on nõuetekohase toitumise aluseks valgu-süsivesikute tooted.
toiteväärtus toitumisega igroviki sportlased peaksid järgima järgmist valemit: 65% - vaid murdosa süsivesikuid, 20% - vaid murdosa valgu, 15% - vaid murdosa rasva.
  • Valkude ja süsivesikute sisaldus, mis on dieedi peamine toitaine, peaks olema selgelt tasakaalustatud. Valkude allikad on kodujuust, tailiha, kala( jõgi ja meri), linnuliha, kaunviljad. Spordi dieedis on tervitatav nii köögiviljade kui ka loomade valkude kombinatsioon, sest nende seeduvus paraneb ainult sellest.
  • Spordimängijate kehas on peamisteks süsivesikute tarnijateks köögiviljad ja igasugused puderad, mille kiuline struktuur hõlbustab toidu samastamist. Teine süsivesikute allikas on kondiitritooted ja pagaritooted, kuid neid tuleks spordi dieedi viia väga hoolikalt - mitte rohkem kui kolm korda nädalas.
  • Mängijate-mängijate sportlikus dieedis on vajalik mõõdukas rasvasisaldus, kuna see tagab vajaliku kalorikoguse. Sellistel juhtudel on rasvade allikad taimne õli ja madala rasvasisaldusega loomsed tooted.
  • Spordi toitumise toitumine sportlastel peab tingimata säilitama soola tasakaalu oma kehas, sest sportlased kaotavad higi koos tohutu hulga sooladega. Selle tasakaalu võib täiendada mineraalsoolade lisamisega toidule ja tavalise vee asendamisega mineraalveega. Intensiivse väljaõppe ajal ja ka võistluse ajal lahendatakse see ülesanne järgmiste lisandite abil: taimeekstraktid, multivitamiinid, mineraalsoolad, kohv ja kakao.
  • Joomine režiim mängijate seas koosneb kahest liitrist joogiveega mineraalveest.

Vaadake videot - näpunäited sportlase toitumise ja spetsiifilise lihase kasvu retsepti kohta:

Video:

21:27
Kohane toitumine = täiuslik keha. Kuidas süüa kogu päeva? Kohalik toit. Mis seal on?
4:22
Vaata spordi toitumist. Sportlikule toidule. Hg - õige sportlik toitumine
15:42
Nõutav toitumine nii sportlastele kui ka mitte ainult. Alexander Barbashin
  • May 13, 2018
  • 40
  • 202