Kuidas valmistada kiiret ja kasulikku õhtusööki? Retseptid madala kalorsusega õhtusöögile

Artikkel käsitleb eeskirju kasulik õhtusöök, kiire retseptid madala kalorsusega toite õhtusöögi ja nõuanded toitumisspetsialistid.

Milline peaks olema õige õhtusöök?

kuulus vanasõna julgustab õhtusöök alati vaenlane. Kas see on tõsi? Nutristiteadjad ütlevad, et see väide on põhimõtteliselt vale. Vaatame, milline peaks olema tervislik ja kasulik õhtusöök. Hirm süüa ekstra kaloreid, paljud eelistavad minna magama tühja kõhuga.

Aga ärge unustage, et toit - see ei ole lihtsalt kaloreid, vaid ka vajalik, et elada toitainete, mikroelemente, vitamiine, mis peab ühtlaselt ja piisavas koguses tarbitud, nii et keha saab normaalselt toimida.

huvitav punkt: Starved, järgmisel päeval keha vajab rohkem toitu, et korvata kaotatud, ja siin asub ka oht ülesöömist.

füsioloogilisi protsesse, mille jaoks vajalikud kalorid, pärast 18 tundi, ei lõpe, nii et see on vajalik supper. Toitumisspetsialistid soovitavad õhtusöök hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut, ja paar tundi enne magamaminekut saab teha väga lihtne suupiste, et ei lähe voodisse tühi üldse. Toitu tuleb täielikult assimileerida.

Kasulik õhtusöök kiirustades. Madala kalorsusega retsepte

õige õhtusöök hõlmab toitude söömist rohkesti vitamiine, valke, kiudaineid, madala rasvasisaldusega ja lihtsaid süsivesikuid.

Optimum tooteid õhtusöök:

• kala madala rasvasisaldusega sorte
• valge liha kana
• värske köögivilja
• kodujuust madala% rasva
• juust pehme( Adõgee või mozzarella)
• piimatooted

suurepärane suupiste enne voodi magustamata puuviljad, jogurt, smuuti( värskelt valmistatud kokteileköögiviljadest ja puuviljadest), lahja kohupiim.

• Alates köögiviljad õhtusöögi, see on parim valida hooaja köögiviljad. Hea igasuguseid kapsas, ükskõik salat, spargel, seller, tomat, paprika, suvikõrvits, kurk, suvikõrvits, kõrvits, avokaado
• Ideaalis kui pool köögiviljade õhtusöök kujul toiduga, aurutatud, röstitud või grillitud,ja teiselt poolt kasutatakse töötlemata kujul
• rasva tuleks piirata nii palju kui võimalik, see on parim kokk taimeõlidega või ilma nendeta üldse
• kiiresti ja lihtsalt saab teha omlett köögivilja või juustu, paar pehme keedetud muna värske köögivilja, tükkKeedetud kanarind aurutatud köögiviljad, kiire köögiviljade hautis, kohupiimadessert

Omlett köögivilja omlett

kasulik küpseta ahjus, kuid võib keedetud pannil.

Valmistada üks portsjon võta

• 2 muna
• 1 Tomati
• 1 sibul
• pipart
• hakitud maitseroheline

Pestud köögivilja täringutest praadida kergelt taimeõlis, keeda 10 minutit kaane all, seejärel vala vahustatud soolaga munade ja madala kuumtöötlemistkaane all 3-4 minutit. Piserdage valmisannet maitsetaimedega.

kohupiimadessert tassi saab valmistada

• 150 grammi kohupiima madala rasvasisaldusega%
• 1 lusikatäis mett
• 100 g iga puu( talvel saab kasutada külmutatud)

Smoothies - on kõige kiirem ja rahuldust õhtusöök.
Valikud valmistamisel see roog - palju. Peamine reegel on jooma kohe pärast valmistamist.

Green smuuti

Koostis:

• banaan
• avokaado
• oranž
• tala spinat( või peterselli või piparmündi)
• mahla pressitud poole sidruni
• 150 ml vett

Kõik kuubikuteks, piits segisti. Puu- ja köögivilju

Koostis:

• kurgi
• seller
• väikese peedi
• 2 -3
• õuna tükk ingverit( 1 cm)

valmistati kasutades seda smuuti mahlapressi.

Citrus Koostis:

• poole kõigist tsitruse( vastavalt maitsele)
• tosin maasikad
• banaan
• kiivi mahla poole sidruni
• 1 tl linaseemneid

Puu- sebima blender, lisada razmelchonnye seemned.

Samuti on võimalik valmistada piimakokteil õhtul kitsepiimast banaan ja kuupäevad.

Quick pajaroog juustu õhtusöök

madala kalorsusega puding on valmistatud ilma jahu või manna.

vajate tooted:

• nael madala rasvasisaldusega kodujuust 2 muna
• 1 spl.lsuhkru või asenda
• kuivatatud puuviljad( paar tükki kuivatatud aprikoosid, käputäis rosinad või ploomid)
• asemel kuivatatud puuviljad saab kasutada tükki tahes tahke puu

ettevalmistamine:

1. munakollased naela juustu, ühendada kuivatatud puuviljad, Toss
2. Valgud sebima suhkru
3. Lisa valkude juust, Segage ettevaatlikult
4. Pane määritud taimerasv kujul
5. kokk eelsoojendatud ahjus 190-200 kraadi juures 25-30 minutit

Just nii kiiresti saate valmistada kohupiima puding õunte ja syanymi helbed peenestatakse jahuks.

küpsetatud madala rasvasisaldusega kanarind

Suurepärane valik maitsvaid madala kalorsusega õhtusöök - küpsetatud kanarind.

ettevalmistamine:

• kanarind soola
• pistma vahustatud valgu
• küpseta ahjus 25-30 minutit 180 kraadi.

Lisandiks sobivad suurepäraselt küpsetatud või keedetud köögiviljad: brokoli, squash, porgandid, küpsetatud õun või salat värske köögivili. Retseptid

valguse salatid õhtusöögile

Parim versioon sellest tassi - salat värske toores köögivili, kui seda kasutatakse täiendusena pearoog. Kui oletada, et salat on pearoog õhtusöögile, saate kasutada järgmisi retsepte.

Salat valgu

Te vajate:

• 1 keedetud muna
• 25 g pehmet juustu
• 2 spl.lMadala rasvasisaldusega kodujuustu või 80 g naturaalne jogurt
• 50 g jääsalati

Egg hõõruda, kõik komponendid mix, täitke sojakastet( 0,5 spl. .)

salat vuti

vaja üheks portsjon toote kohta:

• 100 g keedetud kanarinnal
• 1kurk
• 1-2 vutimunadega
• 0,5
• roheline õun salatilehed tahes

liha ja kurk lõigata kangideks, munad ja õuna - kuubikud, salat suur rebend. Sega kõik koostisosad, lisada soola, maitsesta oliiviõli.

soe salat mereandidest

toiduainete:

• 300g tahes mereannid
• sibul 1 küüslauguküüs
• seller
• 1 paprika

sulatati mereannid kiiresti praadida taimerasva( 3 minutit), lisa hakitud küüslauk. Sibul ka kergelt praadida. Seller ja pipart peeneks hakkida. Kõik mix, lisada soola, lisada maitseained maitse järgi.

kiire ja maitsev õhtusöök köögivilju

juurviljahautis - see kiire ja maitsev ja kasulik.

vajate:

• kvartalis peakapsas
• 1 väike baklažaan
• 1 sibul
• 100 g suluguni
• maitsestamiseks

Puhastatud lõigatud baklažaan, kata külma soolase veega 10-15 minutit vasakule kibedust. Kui pann praadida sibul see lisa hakitud kapsas, baklažaan ja siis. Hauta madalal kuumusel umbes 20 minutit.5 minutit kuni keedetud lisa hakitud suluguni. Hauta saab kätte kui garneering või pearoog.

saab kokk teine ​​võimalus.

raguu köögiviljad seente ja tofu

vajate:

• tofu 120 g väike sibul, porgand
• 2-3 seene
• petersell

Koostis viil, hautis oliiviõli, segatud sojakaste( 1 tl.).

Teise köögiviljade õhtusöök saab keedetud porgand või kapsas burgereid paar.

Brassica patties( 4 portsjonit)

tooted:

• 0,5 kg värvi või kapsast
• 1 muna 2 slmanna
• paneerituna

kapsad peeneks hakkida, sool, kustutavad panni valades vajalikus koguses vett. Valmiskujul kapsas, lisa manna, sega hästi, lahe. Aastal jahutatud mass add muna, sega hästi. Alates lõppenud kapsas täitematerjaliks sformuyte väike lippudega, rulli riivsaiaga. Kokk kahe katla 15 minutit.

Kiire ja tervislik supp õhtusöögile

parim võimalus suppi õhtusöök - köögiviljasupp.

Te vajate:

• väike pea lillkapsas
• väike noor suvikõrvits
• 2 tomatit
• 1 sibul
• maitsetaimed( basiilik, petersell või koriander)

1. Keeda lahtivõetud kohta õisiku kapsas ja kuubikuteks suvikõrvits( pehmeks)
2. hakitud sibul praadida oliiviõli,lisada see hakitud tomatid( nahata), kustutada
3. keedetud ja aurutatud köögiviljad pyuriruyte kasutades segisti, vaagnal puista hakitud maitsetaimi, lisada veidi sidrunimahla tõsidusest

ei muudast kasulikud madala kalorsusega tomati kanafileesupp .Selle valmistamise

stardi:

• 150 g segu vähid( või kreveti)
• 350 ml tomatimahla
• 1 tomat
• 1 sibul
• 1 paprika
• 2 küüslauguküünt
• sidrunimahl( 1 tl)
• basiilik, koriander, paprika

ettevalmistamine:

1. sulatati mereannid koht kokk keskmise kuumusega.
2. Lisa pannile praetud oliiviõli, hakitud sibul ja küüslauk siis
3. Brown kuubikuteks tomatid pannil ja pipraga, lisada supile. Sool, pipar
4. Kui köögiviljad ja mereannid on valmis, vala supp tomatimahla, lisada maitseained ja lase keema
5. hautatud siis teine ​​5-7 minutit, kalla sidrunimahl
6. Kui teenindavad puista maitsetaimed

madala kalorsusega kala hautis õhtusöögil

õhtusöök on parim kokk lahja merekalad, valgurikas, vitamiine, mikroelemente ja kasulik inimese polüküllastumata rasvhappeid.

lihtsam retsept kala õhtusöögiks - hautatud heik juurviljadega .

Te vajate:

• 500 g merluusi filee( võib võtta Pollock)
• 1 porgand
• 1 sibul
• 1/2 väike lusikatäis kapsas

taimeõli või pajaroog kiiresti pruunistatud köögiviljad( sibul, porgand, kapsas, siis).Lisa kalafilee ribad, valage vett või köögiviljapuljongi, keetke kuumalt 30 minutit.

Võite süüa kala jää lisamisega seened seened .

sibul, porgand kustutada kastrulis 20 minutit, panema tükid köögiviljade padi soolatud kala, praetud seened üles kaanega ja keeda 30 minutit, kuni valmis.

väga kasulik kala makrorus : see sisaldab väga vähe rasva, kuid valgurikas, lagundatakse väga kiiresti. Seda kala saab keedetud aurutist köögiviljapadjal( porgand, sibul, suvikõrvits).Keetmine - 20 minutit.

Milliseid toiduaineid ei saa süüa õhtusöögi ajal?

Kõik dietitians ühel häälel öelda, et õige õhtusöök keelab kasutada lihtsaid süsivesikuid, tärklist, kõrge rasvasisaldusega toitu, marineeritud, suitsutatud liha.

Õhtul tulemuste seedesüsteemi on oluliselt vähenenud, seedeorganid toimida aeglasemalt, nii et koormus neile peab olema minimaalne.

• süsivesikute sisaldavaid toiduaineid - leib, magus puuvilja, pasta, suhkur, küpsetuspulber - see peaks olema täielikult välistatud
• Liitsüsivesikud kujul teravilja ja kartuli nõusid - ka ei ole soovitatav.
• praetud toite, eriti grillitud liha, on raske seeditav ja imendub õhtul, nii need tuleb ära visata
• äärmiselt ebasoovitav kombinatsioon liha ja jahu - pelmeenid, belyashi, pirukad
• tuleks piirata õhtul toitumine toidud, mis põhjustavad käärimisprotsessidel: oad, pruun leib, kapsas, piim
• välistab kõik hõrgutisi, suitsutatud peekon, pähklid, rasvhapete kastmed, või, karastusjoogid, ükskõik pooltooted

Tips: kiire ja tervislik õhtusöök

peamised eeskirjad ratsionaalne supper:

1. Puudubkana ei lähe voodisse näljane, kasuta seda ei too ainult kahju
2. Dine hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut
3. Õhtusöök eelistatult kombineeritud: valkude liitsüsivesikuid kujul köögiviljad
4. Hoidke köögis hooajaline värske köögivilja või külmutatud, samuti kodujuustu,kala ja tailiha. Isegi kui teil on vähe aega, võivad need tooted kiiresti teha lihtne ja tervislik roog õhtusöögile

toitumisspetsialisti Natalia Samoilenko soovitab: "Kui jääte veresuhkru taset ja tõesti magus, tühistada šokolaadi ja banaanid. See on parem juua tass taimeteed meega või süüa kerge kohupiimadessert marjadega »

dietoloog Ekaterina Belova jagatud Vihje: ." See juhtub, et ma pean olema õhtusöök restoranis, ma alati peatu valik taimetoite, süüa ilma leib, muidugi. Kui pakutakse alkoholi ja ei saa keelduda, siis vali kuiv vein. Ja alkohol küsi lisa jääkuubikuid ja seejärel lisage need jäädavalt klaasi »

Video: . Õige õhtusöök