unistus enamik naisi - ilus, sale ja figuuri. Leia oma tegelevad ainult kaalu oma keha, peaaegu ebareaalne. Aga läheb jõusaali ei ole vajalik, kodu treeningu võib olla sama tõhus. See võtab ainult lisaseadmeid - võimlemis- matt, hantlid või muu kaaluga.
- tehnikaid erinevate rühmade
- lihased
- käed rinnale
- Pressi
- For
- tagasi
- reied tuharad
- Kui kasulik
- Kui kahjulik
- Kohustuslik eeskirjad
tehnikaid erinevate rühmade
lihased end nagu kodus, saate teha erinevaid harjutusikaalud kõigi lihasgruppide. See on parem osta kokkupandav hantlid, kelle kaal on võimalik reguleerida sõltuvalt soovitud koormuse.
Seal on 2 peamist viisi, mis tavaliselt tegeleb kõigi sportlaste: see fulbodi ja split süsteemi. Nad on teineteisele põhimõttelised erinevused.
- Fulbodi - on mingi harjutus, mis on üle 1 õppetund välja töötatud kõik lihasrühmi. See tehnika sobib algajatele, kui keha on ühtlaselt arenenud ja valmis edasiseks tõsisem stress.
- jagada süsteem on paremini arenenud sportlased, kes on tegelenud pikka aega. See tähendab olemasolu vähemalt 3 treeningu nädalas. Iga päeva kohta, mida on vaja töötada välja erinevatele lihasgruppidele. Sagedamini kui ei, mõnel päeval, keskendutakse jalad ja tuharalihaseid, rinnale ja seljale ja õlgadele, biitseps ja triitseps. Iga lihas grupp on aega, et täielikult taastuda, suurendades seeläbi nende kasvu.
Hand Harjutused käsivarsi hantlid aidata juhtima lihastoonust, teha oma kätega ilus ja täpne, eemaldada keharasva. Kardavad, et selliste harjutuste raputada tohutu käed, ei ole seda väärt - see ei ole täpselt juhtub ilma spetsiaalseid lisandeid.
tõukejõu hantlid rinnus
Seisa sirgelt, käed dumbbells on langetatud. On hingata aeglaselt pull hantel painutatud käed tema rinnal, kus põlved on paralleelne lakke. Kinnitage asendisse ja seejärel langetada käed alla.
biitseps curl koos hantli taha oma peaga
Seisa sirgelt, võta mõlema käega 1 hantli ja tõstke see üles otse sülle. Hoia selg sirge ja pea, ei painuta tagasi. Painutamine küünarnuki, alandada hantli taha oma peaga nii palju kui võimalik, venitades triitseps. Tagasi alguspunkti. Veenduge, et teie põlved on alati lähedal pea ja ei lähe käes.
tõstev hantlid ees
Võtke püstises asendis, võtab kaal mõlema käega. Tõsta kordamööda sirge käsi edasi paralleelselt korrus, siis alandada neid. Töö ainult õlaliigese, küünarnuki on fikseeritud kogu aeg.
tõstev hantlid käes
Rakendades, sirged ja alandada käte alla. On hingata, tõsta oma käed külgedel, kuni nad on paralleelne põrandaga. Seejärel lastakse neid uuesti.
sisu ^For
rinnus harjutusi rinna, kuigi ei saa suurendada oma suuruse, kuid see aitab pingutage lihaseid ja parandada elastsust.
lahjenduse käsi hantlid käes
Lie horisontaalne pink dumbbells küljest jäetakse osaliselt. Jalg kindlalt toetuma põrandale, peas surutud vastu seisma. On hingata, tõsta oma käed sirgelt üles, kuni nad üksteise vastu puutuda. Siis jälle alandada neid. Kui sul ei ole pink, saate teha sama harjutust seistes, kasvatamise ja käsi tõstes. Bench
hantlid kuni Võtke
pink või tool tagasi on sirge. Tõstevarda hantli kuni õhuliini, seejärel küünarvars allapoole paindumist küünarnuki paralleelne pinnaga. Siis jälle, pigistada kaalu üles.
Pressi
komplekt harjutusi vajutage aitab pingutatakse nahka ja parandab kuju kõhulihastest. Küljerihm
põrandale pikali, välja külili ja toetub küünarvarre ühe käe. Jalad peavad olema põrandal ja vaagnal ja kehal peaks olema kaal. Kinnitus organina, peate võtma puupea käes, mis oli peal, ja langetada allapoole talje ja siis korja. Ajakiri peaks alati olema ajutiselt ajutine. Harjutus võimaldab teil välja töötada kaldu lihaseid ja lihastabilisaatoreid. Keerates
istuda jalad painutatud nurga 90 kraadi ja ettevõttest jalg kaalu põlve. Korja üles hantlit ja hoia seda enda ees rindkere tasemel. Kui hoiate oma seljaosa tasasel tasemel ja jalad ei langeta, keerake keha vaheldumisi paremal ja vasakul küljel.
Pendulum
Lamades selili, ületada oma käed dumbbells rinna ja jalad painutada põlved, asetades jala põrandale. Väljahingamisel peate minema ülespoole, kuid mitte lõpuni, hoidma kolme hingamistsükliga ja pöörduma tagasi algasendisse. Te saate mitmekesistada harjutust, lisades käed ülespoole: tagasi, üles või alla.
sisu ^varundamiseks
Harjutused taga aitab tugevdada lihaseid korsetti, talje ja moodustamise ilus poos.
tõukejõu hantlid kalle
Seisa veidi kõverdatud põlved ja allapoole kallutada nurga 30-35 kraadi. Säilitage alaosa looduslikku läbipaindajat, käsi ülespööratud allapoole. Langetage käed küünarliigeselt, võtke oma õlad tagasi. Te peaksite tundma, kuidas töötab kõige laiem selja ja õlavarre lihastik. Püüdke mitte kaotada oma käsi, nimelt selga.
tõukejõu hantel ühe käega
Seisa sirgelt, lahja ühe käe otse pingil või seina. Langetage teine käsi küünarnukis ligikaudu 90 kraadi võrra, tõmmake hantel üles. Tõmmake selja lihaseid, mitte käte lihaseid. Kui olete selle uuesti alla langenud ja korrake teise käega.
sisu ^For reied
Sellised harjutused aitavad eemaldada "kõrvad", tugevdada hip ja teha rohkem elegantne siluett.
Side lunges
Seisa jalad palju laiem õlad, varbad ees küljel, selg sirge. Võtke käes rätikud ja kandke aeglaselt keha kaal 1 jalga, painutades seda põlves. Nõustuge algseisundiga ja korrake seda teise jalaga.
Squats-plaadid
Võtke sama positsioon nagu eelmises teostuses. Korja üles 1 dumbbell, torgake maha. Püüdke hoida selja otse. Hoidke mõne kontot allapoole ja seejärel tõuse üles ja proovige uuesti.
sisu ^For
tuharad harjutusi naistele aitab teha kuju rohkem ümardatakse tuharad, suurendada selle mahtu ja pingutage.
Lunges tagasi
Võtke püstiasendis keha, selg on sirge, jalad koos, kaalud käes laskus alla. Väljahingamisel tehke lunging tagasi, painutades esiosa õige nurga all. Pöörake algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.
Classic sit-ups
Tugitõug on põhiline harjutus, mis töötab samaaegselt mitme suure lihasrühma kaudu. See on väga energiamahukas ja põleb palju kaloreid. Selle tegemiseks seisa püsti, jalad veidi laiemad kui õlad, hantele kätes. Istuge aeglaselt põrandale paralleelselt või isegi madalamalt, sülje lihaseid maksimaalselt venitades ja siis püsti. Pöörake tähelepanu paljudele olulistele küsimustele: hoidke oma selga sirgelt, kaaluge oma keha oma kandadel, põlved ei ületa jalgade varsust.
Deadlift
Kompleksne harjutus, mis hõlmab seljaosa, suuosa ja tuharad. Püsti otse, jalad koos, hantele kätes. Väljahingamisel, tahapoole edasi, hoides läbipainde alaseljale, näeb välja otse. Kujutage ette, et teie jalgadel libistuvad rätikud hoiavad neid võimalikult hästi keha lähedal. Kaalutage keha kaalu kandadel. Liigutage ja korrigeerige harjutusi, tunnete oma lihaste venitamist.
Walking lunges edasi
Tehnika sarnane tavalise väljaaste, ainult siis, kui iga samm te ei tagasta jala tagasi ja jätkuvalt edasi liikuda.Ärge unustage kandma keha kaalu kandale, järgige selja otseasendit ja painutama põlve rindilt täisnurga all.
sisu ^Kui kasulik
Kui te soovite saada lihasmassi, parandada organismi topograafia või kaalust harjutused hantlid kodus on kasulik igas neist juhtudest. Nad põlevad suurel hulgal energiat, hõlmavad mitmeid lihasrühmi ja neid üksikasjalikult tööd.Õige valitud kompleks aitab saavutada seatud eesmärke heade näitajate kujunemisel, samuti aitab see kaasa üldisele tervisele.
sisukorda ^Kui kahjulik
Mõnel juhul on vaja loobuda täiendava kaaluga klassidest. Raseduse ajal on jõutreening parem kui ujumine, jooga või lihtsalt maja käimine. Seega on lapsele oht minimaalne. Pärast mitmesuguseid operatsioone ja vigastusi on taastumisperiood tavaliselt 2-3 kuud, samal ajal on harjutused hantele ka vastunäidustatud.
ei soovitata teha harjutusi raske kaaluga alumisel kehaosa inimestele veenilaiendid või eelsoodumus see - squats, lunges ja jõutõmme pakkuda pinget veenides. Parem on asendada need harjutused oma kehakaaluga analoogidega või liikumiste - jalgade või jalgade silla - isoleerimisega.
Piiratud harjutused peaks olema trööki või eendite juuresolekul. Selle asemel soovitatakse kasutada lihtsat venitusvõimlemist.
Kohustuslik eeskirjad
- Teostage soojenduseks on vaja enne iga treeningut, see aitab vältida vigastusi ja venitusi. Soojendamise korral teevad kooli kehalise kasvatuse klassid regulaarseid harjutusi.
- Treeningu ajal peate korralikult hingama. Sissehingamine peab toimuma kõige vähem lihaste jõupingutusi ja väljahingamist - maksimaalse takistuse ajal. Peate hingama vabalt hinge kinni hoidma.
- Harjutused kehakaalu langetamisega reguleeritavate hantele tehakse 3-5 komplekti 20-25 korda. Kui sihtmärk on lihasmassi komplekt, tuleb korduste arvu vähendada 8-12-ni.
- Treeningu lõpus peate venima, et keha sujuvalt ette valmistada edasisteks toiminguteks ja vähendada impulsi.
- Koolituse läbiviimiseks peaks olema vähemalt 2-3 korda nädalas.
- Ärge unustage spetsiaalset spordirõivastust ja kingi. Klassid paljajalutel on täis vigastusi ja ebaõigeid täitmisvõtteid.
Kaunis keha pole mitte ainult regulaarne treenimine, vaid ka tervislik toitumine. Järgides neid lihtsaid soovitusi, saate esimesi tulemusi kiiresti tunda.