A váll szélessége nagy jelentőséggel bír egy csinos férfi test felépítéséhez. Még egy hatalmas bicepsz sem mentesíti a helyzetet, ha a vállöv nem elég fizikailag fejlett. Emiatt a testépítés sok időt fizet a deltoid izmok szivattyúzására. Ehhez végezzen egy sor gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben. Hogyan építsünk
vállak
Mielőtt elkezdi csinálni a gyakorlatokat a vállán kell megérteni, hogy a szerkezet van, milyen terhelés lesz a lehető leghatékonyabban. Az izmok 3 deltoid gerendából állnak:
- tápközeg;
- elöl;
- hátul.
A képzés általában magában foglalja mind a három részből áll, de különböző mértékben, ezért a helyes és hatékony kidolgozása a vállán kell végezni különböző gyakorlatokat. Alkalmasak a férfiak és a lányok számára, és a különbség csak a súly szerinti súlyozásnál van. Győződjön meg róla, hogy felmeleged a edzés előtt, mert a vállcsuklók könnyen megsérülnek, ha további súlyokkal dolgoznak. Az érzések rendkívül kellemetlenek lesznek, és a vállak, bicepszek vagy tricepszek továbbképzésének képessége elvész.
Hatékony gyakorlatok a súlyzók otthonában
Különböző módokon lehet szivattyúzni vállát otthon. Ezt rögtönzött eszközökkel kell súlyozni. A szerepe a további súlya szolgálni palack vízzel, optimálisan 5 literes fogantyúval vagy hátizsákkal valami nehéz belül. Ezt követően használhatja az otthoni súlyzókkal ellátott gyakorlatokat, amelyeket az alábbiakban ismertetünk. A súly alkalmas képzésre is.
ha lehetséges, nem kell korrekciós, a karok swing következők:
- Sétálj fel az ablakpárkányon, és álljon vissza neki.
- Tegye fel a lábát, és tegye a kezét a padlóra.
- Önnek és a felszínnek 30 fokos szögnek kell lennie. Hála neki, a terhelés eltolódik a mellizmoktól a deltoidig.
- Nyomáscsökkentés.
legjobb gyakorlatok a vállán az edzőteremben
Bármely sportoló edzés programot osztva szigetelés, hogy dolgoznak ékezetes speciális izmokat, és az alapon( sokízületi) alkalmaz, több nagy izomcsoportokat. Az utóbbiakra szükség van, hogy a test többi része ne legyen üresjárat. A nők nem igényelnek széles vállat, így a képzési program célja a férfi közönségre fektetett hangsúly. A deltákat lengheted edzés közben, mert gyorsan visszaállítódnak.
Alap gyakorlatok Delta
kell kezdeni Polyarticularis gyakorlatok vállak, amelyet meg kell tenni elején képzés( alapos bemelegítés).A maximális terhelés megteremtése érdekében jobb használni a súlyzót, így kevésbé veszélyezteti az ízület károsodását, és a súlyt jobban használhatja. A szivattyú nagy vállak, végezze el az alábbi feladatokat:
pad súlyzó állva
gyakorlat egyik fő edzés a vállát, az úgynevezett még katonai sajtó.Lehetőséged van állni, ülni, de preferálni az első lehetőséget. A munka súlyának olyannak kell lennie, hogy elegendő erőssége legyen 3-4 darab 15 ismétlésnek. A végrehajtási séma:
- A sáv a rackre van szerelve. Ahhoz, hogy jobb helyzetbe kerüljön.
- Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a vállak.
- Nyomja össze a sávot a maximális egyenes út felfelé úgy, hogy a legmagasabb ponton közvetlenül a fej fölött legyen.
- Engedje le a lövedéket a mellkas tetejére.
Amikor arról, hogy a derék nem ad okot túlzott hajlítás, ez okozhat fájdalmat és szükségtelen terhet ró a hát alsó részén. A könyök az alsó ponton kissé előre. A mellkasra történő leengedésnél a szünetek és a késések nem olyanok, hogy ne csökkentsék a terhelést a deltoid izmokról. A medence kissé visszahúzódik, hogy megakadályozza a túl nagy eltérést a háton.
hajtórúd az áll
Ebben a feladatban a vállak leginkább érintett az első sugár, egy kicsit kevesebb, mint az átlagos, trapéz és egy kicsit a bicepsz. Beletelik egy csomó súly nincs értelme, mert a berendezések működését törött, és a valószínűsége, kár, hogy a vállízület növekedni fog. A hvat lehet széles vagy keskeny, de az utóbbi még mindig előnyös, hatékonyabb. Berendezés vontatási követő dugattyúrúd:
- Fogjuk meg hagyományos fogantyúit, a rúd kell egy rövid nyak.
- Emelje fel a lövedéket felfelé, ne emelje meg a keféket, hanem a könyökét.
- Lassan engedje le a sínt, és ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
A fő hiba ebben a gyakorlatban - a könyök lefelé.Fontos, hogy ne emelje fel a rudat a lehető legmagasabbra, hanem a könyökökre. A legnagyobb hatás elérése érdekében a lövedéket a kagylóra kell vinni. A mozgás pálya legyen a csomagtartón, ne húzza a rudat az ív mentén. A gyakorlatot simán, szabályozva kell végezni, nem lehet éles vagy szaggatott mozgás.
A fej mögül álló asztal
Egy súlyos alapgyakorlat, amelyet jobban teljesítenek ülések közben. Maga a mozgás nem természetes a testünk számára, így a rosszul fűtött ízületek valószínűsége vagy túl nagy a súlya az ízületek károsodásához. A középső deltoid köteg jól van betöltve, az elülső, kevesebb - tricepsz. Végezd el a munkát egy padon anélkül, hogy megdöntheted a Smith szimulátorban. A technika a következő:
- Helyezze a padot közvetlenül a sáv alatt.
- A hvatnak kissé szélesebbnek kell lennie a vállnál.
- Emelje fel a lövedéket felfelé, ne hajlítsa meg teljesen a kéz könyökén.
- A rúd leengedése, ne helyezze a vállára.
- Ismételje meg a mozgást 10 alkalommal.
Ehhez a gyakorlathoz a vállnak rugalmasnak kell lennie, különben károsodhat. Ne üldözze ebben az esetben a súlyt, az ellenőrző technikát, ne koncentráljon a dolgozó izmokra. Mindig tartsd szemmel a fogantyú szélességét, szélesebbnek kell lennie, mint például amikor a próbapadok állnak. Ha fájdalom lép fel, a teljesítményt azonnal le kell állítani.
Elválasztó gyakorlatok a vállakhoz
Ez a gyakorlatok a vállakon kifejezetten a deltoid gerendákat emelik ki, kivéve más izomcsoportokat. Erre azért van szükség, hogy elérjék a maximális "terhelést" az izomzavar eléréséhez.Általános szabályként a súlyzókkal ellátott vállak elszigetelését az edzés végén végezzük. Itt vannak a leghatékonyabbak és legnépszerűbbek:
Arnold's wrestling
A mozgás nagyon hasonlít a préseléshez, de egy kicsit módosult, amit a Schwarzenegger talált fel. Meghatározta, hogy ha elkezdi a mellkasról az ecsetek felé fordulni, a terhelés nagyobb lesz, és a szivattyúzás hatékonyabb lesz. Végezze el a szükséges gyakorlatot, ülve a padon, a háttámla teljesen függőlegesen emelkedik. A rendszer a következő:
- Vegyünk súlyzókat, üljünk egy padon, szorítsuk vissza a hátat a hátra.
- Helyezze el a kezét előtted, tenyérrel szemben az arcodon, kezdje meg a súlyzók összenyomódását.
- Amikor az orr szintjén állnak, kezdjük az ecsetet a normál pozícióba forgatni, a nyomással felfelé, és a csúcspontra.
- A mozgás ugyanúgy fordított.
- Végezzen 10-15 ismétlést.
Egy ilyen vállformáláshoz nem kell sok súlyt felvennie, ezért figyelemmel kell kísérnie a gyakorlat tisztaságát. Végezze el a próbapadot simán, anélkül, hogy meghajolna vagy élesen lehúzná a kagylókat. Arnold sajtójában fontos megfigyelni a helyes mozgáspályát, különben a terhelés elölről, a deltoid izmok középső sugaráról a bicepszre vagy az alkarra változik.
Emelődagolyók előtted
Az elülső fénysugárzás gyakorlatának alapváltozata. Először egyszerűnek, érthetőnek tűnik, de a helytelen technikával az egész terhelés az alkarra változik, ezért szorosan figyelemmel kell kísérnie, hogy mit csinálsz. Ne vegyen súlyos súlyzót, nehogy károsítsa a kötést. Ezt a technikát:
- Vegyük a súlyzókat, engedjük le a karjait a varratokon.
- Könnyedén hajlítsa őket a könyökre, zárja be a helyzetet.
- Emelje fel a súlyzót szemed előtt.
- Sima, a vezérlés alatt engedje le a kezét.
Mindkét kezével felemelheti a súlyzó emelőket mindkét kezével, egyenként vagy egyenként. Egy közös hiba ennek az elszigetelő gyakorlatnak a végrehajtásában a test lángolása. Győződjön meg arról, hogy a mozgás csak a vállízületen történik, a testnek teljesen szabadnak kell maradnia ahhoz, hogy ezt elérje, a svéd vagy hagyományos falra támaszkodhat.
Az alsó blokk irányába tolódva
Ez a másik gyakorlat alternatív verziója, de a súlyzók helyett egy blokkszimulátort használnak. A végrehajtási technika teljesen azonos, ezért minden szabályt meg kell ismételni. Ennek a módszernek az a kényelme, hogy gyorsan és szabadon beállíthatja a súlyt. Nem nevezhető kényelmesebbnek vagy hatékonyabbnak, ezért használata személyes preferencia.
Dumbbell tenyésztés az
oldalonAz átlagos vállcsomó képzésének fő feladata. Az elrendezés két helyzetben is elvégezhető: álló és lapos. A második esetben a hátsó delta sugár még jobban terhelt. Az első lehetőség a következő:
- Állj fel egyenesen, mindkét kezes súlyzókkal.
- A könyök kissé meghajlott.
- Emelje fel a karokat a vállak felett.
- Csökkentse az alaphelyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy a szervezet nem lötyög, nem próbálja meg felemelni a súlyzókat rovására a trapéz, a lépés kell vonni csak a vállát. Nagy tömegre nincs szükség, minden edzésnél a leltár súlyának fokozatos növekedése vezethető le. De a megfelelő technikával, hogy a vállak jelentős terhelését akár 7-8 kilogrammos súlyzókkal is elvégezzék. Ha könnyedén 10-12 kg-ot emelsz, gondolkodnod kell rajta, de jól csinálod. Kérj meg valakit a csarnokban, hogy kövesse a végrehajtását.
tolóerő súlyzók feküdt a hasán a lejtőn
Tenyésztési elvégzésére nehéz, így használhatja a padon, hogy a megfelelő helyre. Ez a gyakorlat az egyetlen lehetőség a delták hátsó sugarának betöltésére. A technika a következő:
- Legyünk le a padon a gyomrot lefelé, amely 30 fokos szögben van beállítva.
- A hátsó szélre feküdni kell a mellkas felső részéhez, nem a fejhez.
- Kövesse kissé a karját, hajtsa fel a könyökét úgy, hogy párhuzamos legyen a vállakkal.
- Hajlítsa őket oldalra úgy, hogy a vállpengék egymáshoz közeledjenek.
- A mozgásnak a váll hátsó részének rovására kell, hogy legyen, nem a hátán.
útmutatók kezdőknek
gyakorol a vállöv ugyanakkor egyszerű és összetett. A fő probléma a helyes technika elvégzésének szükségessége. A fotó gyakran meghatározott izomcsoportok, amelyek részt vesznek a képzésben, de megvalósítani minden árnyalatok a legjobb gyakorlatokat, hogy hogyan teljesít valaki másnak. Ehhez az alábbiakban olyan videók összeállítása áll, amelyek hatékony gyakorlatokat végeznek a vállakon. Az edzőteremben az első edzés a legjobb, ha egy barátja van, így rámutat a végrehajtás technikájának esetleges pontatlanságaira.