A Pilates egyfajta fizikai edzés, amely a gerinc megerősítésére és fejlesztésére irányul. Ezt a technikát a Joseph Pilates fizioterapeuta hozta létre száz évvel ezelőtt.És most ezek a gyakorlatok egyre népszerűbbek a fitness rajongók körében. A Pilates lehetővé teszi az egész test izmainak kifejlesztését olyan egyszerű gyakorlatokkal, amelyeket otthon végezhet el. A hazai képzés gyakorlati rendszere rugalmasságot, plaszticitást és a vonatok kitartását fejleszti.
Ajánlások az
osztályokhoz Mint minden sport esetében, a pilates-nek egyszerű edzéssel kell kezdenie, minimális izomterheléssel. Otthoni órákhoz szőnyegre lesz szüksége, és háttérként egy lassú, lassú dallamot is tartalmazhat. Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, számos alapelvet kell betartani.
- Az koncentrációja a Pilates legfontosabb pillanata. Az otthoni gyakorlatok során folyamatosan figyelnie kell a mozdulatokra és ellenőriznie kell, hogy megfelelően terjesztett-e a terhelést, és hogy a megfelelő izmok megfeszülnek-e.
- Az légzés. Ez a technika egyik alapja. Szívesen be kell lélegezni az orrát, de levegőt kell engedni a szájon át, miközben erőfeszítéseket kell tennie, és a sajtó izmait meg kell feszíteni. A mély légzést a tüdő alsó része adja. Ezt a módszert úgy is nevezik, hogy "lélegezzük vissza".Az otthoni órák esetében ez az egyik legnehezebb pillanat.
- Az egyenes gerince. A gimnasztika hatékonysága a hátsó egyenes helyzetben tartása. Ne felejtsd el, hogy a csúcs mindig felfelé nyúlik, a szúnyogot magába húzza, a vállpengék kiegyenesednek. Tartsa ezt a rack segít folyamatosan feszes izmok a sajtó.
Az otthoni gyakorlatok során tartsa szem előtt a képzés legfontosabb szabályait - jobb, ha kevesebb megközelítést tesz, de helyesvé teszi őket. Miután helyes helyzetbe került, koncentráljon rajta és tartsa rövid ideig.És most néhány pilates gyakorlatok otthoni osztályokra.
"Száz" gyakorlatok
Ez a gyakorlat a pilates technika egyik alapja. A lejtős helyzetben történik. A gyakorlat célja a nyak, a lábak, a nyak és az izom izmainak nyújása az otthonban. A szőnyegen fekszik, húzza ki az egyenes lábakat és emelje fel. Próbáld meg előre és felfelé nyúlni a lábujjaidat. Ezután emelje fel a fejét és a vállát, és mutassa a szemét a hasa középpontjába. A karok húzódnak, felemelve őket a test felett. Az áll nem érinti a mellkasát, a karok párhuzamosak a padlóval, a tenyér "néz" egymásra.
Ebben a helyzetben, tegyél felfelé és lefelé energikus alternatív mozgásokat a kezedekkel. Csak a kéz mozog, a test továbbra is fagyott helyzetben marad.Ügyeljen arra, hogy kövesse a lélegzetet. Vegyen 5 lélegzetet és öt lejáratot. Ne változtassa meg a pozíciót, hajtsa végre a 10 lélegző megközelítést.Így a légzésszám és a kilégzés teljes száma 100 lehet, ezért a gyakorlatot "száznak" nevezik. Ez a legegyszerűbb pilates gyakorlat a házi feladatra.
"Crown Knife" gyakorlata
Hatékony gyakorlatok az otthoni pilates számára, melynek célja a koordináció fejlesztése, a teljes gerinc megnyújtása és a vállöv izmainak képzése. A helyzet ugyanaz marad - hátul fekve. Vegyünk mély lélegzetet, és ugyanakkor kezdjük felemelni a lábadat. Tartsa egyenesen a térdét, nyújtsa a zokniját a mennyezetre. A derékat a tenyérrel kell támogatni. Ezt a gyakorlatot ismernie kell a testnevelés iskolai óráiban - "nyír".
A gyomor visszahúzódik a pozíció megtartása közben. Továbbra is kövesse a lélegzetet. Most húzza meg a csípőjét és a fenékét, és simán, hirtelen mozgás nélkül, engedje le a lábát a fejed mögé.Tartsa a pozíciót öt lélegzetvételnél, lassan izzogassa, és elkezd visszatérni a kiindulási helyzetbe. Fokozatosan kösse le a hátát, a csigolya mögött a csigolyák mögött.
Gyakorlat lábizmokhoz
képzés célja a nyújtás a megbénít és vádli izmait. Feküdt a mat, vissza nyomni a földre, emelje fel a lábait, és húzza a mellkas, térdek behajlítva. Aztán, szorongatva a bal lábát két kézzel, majd húzza felfelé.Egyidejűleg kiegyenesedik, és húzza a padlóval párhuzamosan jobb lábát. Belégzési bal láb, hogy 3-5 ruganyos mozgását, segítő kezek. Mozgás kell irányítani, hogy az arc. Nem ugyanaz a jobb lábát. A testmozgás elvégzéséhez szükséges 15 alkalommal.
gyakorlat a hasizmok
Lie lefelé.Nyomja meg a csípő a padlóra, és határozottan nyomja a combját. Támaszkodjon a földön az ő kezébe helyezve őket párhuzamosan a vállát. Könyök egymástól. A belégzés, emelje fel a fejét, és a mellkasán. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan emelje karját, majd húzza szét. Palm felfelé nézzen. Tedd ringató mozgás oda-vissza, erőlködés hasizmokat. Kilégzéskor - előrelépni, az inspiráció - vissza. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
Exercise combizmok
Ez egy hatékony gyakorlat gyakorolni otthon, ami segít megszabadulni a narancsbőr a combon.Ülj az oldalon, pihen a comb és a kéz. Lábak együtt, enyhén behajlítva a térd. A szabad kéz a combon, tenyérrel felfelé.A belégzés emelje fel a test izmai a comb, és leeresztve a szabad keze a feje fölött. Kilégzéskor lassan engedje le a test az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal.
Érdemes megjegyezni, hogy Pilates különösen a nők számára, az utasítások tanulmányozása mély izmokat. Ez lehetővé teszi, hogy a vonat a legproblematikusabb területek és megszünteti a narancsbőrt. Felzárkózik a Pilates otthon, próbálja szigorúan kövesse a fenti ajánlásokat, valamint a szigorúan hajtsa végre a mozgások sorrendje.
Igen, a nők, fizikai állóképesség Pilates ez az, amire szüksége van. A legfontosabb dolog az, hogy nem él állandóan, legalább két hétig, majd indítsa el látható eredmény.Én, természetesen, a domborművek még nem jelentek meg, de a gyomor kell húzni, és a bőr egyre rugalmas, vagy valami. Végeztem minden nap három hétig.
régóta gondolkodtam, hogyan kell csinálni Pilates. Most már tudom, hogyan kell csinálni otthon.