a derék - a problémás terület a legtöbb nő.Mivel a zsír felhalmozódását a területen számos tényező, például a mobilitás hiánya, és az alultápláltság. Készíts egy vékony derék és szép speciális gyakorlatok segítségével.
- hatékony cardio és erősítő gyakorlatok a derék
- lakónegyedek
- hoisting fordul
- Raising tál
- mm lábak
- lejtők
- lejtők láb mellett
- Hoop
- használni torna lemez
- sor gyakorlatok a derék fitball
- ferde csavarfitball
- gyakorlat vágás tűzifa
- Egyenes csavaró a fitball
hatékony cardio és erősítő gyakorlatok a derék
képzési program, amelynek célja nemegyenlegek a derék, szükségszerűen áll a hálózati terhelés a hasi izmok, valamint a kardió edzés. Segítenek eltávolítani a nem kívánt zsírlerakódások ezt a problémát a területen, de akkor is egy jó megelőzése felesleges centiméter, akkor is, ha a tökéletes alak.
Minden gyakorlatokat kell végezni a komplexumban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy mindegyikük használ egy izom vagy izomcsoport.És a fogyás a derék kell dolgozni minden izom a test. A komplex tartalmazza az ilyen gyakorlatok:
emelkedik ház
Feküdj a hátadra, majd hajlítsa be lábát a térde, és a kezét a feje mögött, tárolására és kereszt. Kilégzéskor lassan emelje a mellkas a padlóról, és lélegezzük engedje vissza. A hát alsó jól kell nyomni a földre, és az áll felfelé mutasson. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja ezt a gyakorlatot a derék, nem csökkentik a fejét teljesen, megállás 1-2 centire a padló.Célszerű, hogy növelje az ismétlések számát a 30.
a tartalom ^hoisting fordul
nincs kiút a korábbi gyakorlat, belélegezni, és emelje fel a vállát, közben meg a jobb és a bal oldalon, kilégzés. Lélegezz be és engedje magát az eredeti helyzetébe. Az egyik megközelítés szükséges, hogy megforduljon 25-30 alkalommal mindkét irányban.
a tartalom ^medence emelkedik
Feküdj a hátadra, emelje fel mindkét lábát( függőlegesen), és ezeket a határokat. Kezed kell elhelyezni a test mentén, tenyérrel lefelé.Emelje fel a csípő és lassan engedje 5-10 alkalommal, így több megközelítés.
a tartalom ^emelkedés
láb Üljön le egy székre, és tartsa keze mögött a helyét, az állat emelje és kiegyenesedik a hát. Kissé emelje meg a lábát, és kapcsolja őket jobbra. Közvetlenül azután, hogy húzza a térdét a mellkasa, és lassan engedje őket. Ez egy gyakorlat a derék bonyolult, így ha csak most kezdik csinálni, csinálni 10 ismétlést, fokozatosan növelve azok számát és a súlyokat.
a tartalom ^lejtők
A képzés deréktól biztos, hogy tartalmazza a lejtőkön. Hogy fog a szám néz ki, mint egy szép homokóra. Stand lábakkal váll szélesség mellett, és megteszi a kezében a „vár” a hátán. Tedd 15 trunk hajlító bal / jobb, anélkül, hogy lehajolt. Száma lejtők növelhető az idő múlásával. Befejezése után a megközelítés hajlik, de a lábam egy kis kanyar.
lejtők láb mellett
Kitűnő kénytelenek dolgozni a ferde rúgni a lábát. Például, meg tudod csinálni 15 ismétlést E gyakorlat: a hátán fekszik, hajlítsa be a lábait, és engedje őket oldalra, váltakozó jobbra / balra. Azok, akik gyakorolják tűnik könnyű, szükséges, hogy súlyokat.
a tartalom ^Hoop
A derék izmainak kiaknázása érdekében a karika tökéletesen illeszkedik. Használhatja a szokásos fémet, de jobb választani a hula hoop hoop. Kezdje el a képzést egy karikával 15 percen keresztül, és fokozatosan fél óráig tartsa. Az edzés során egyszerűen csavarja meg a keretet kényelmes ütemben. Az eredmény kellemesen érezheti magát, és gyorsan eljön. Persze, egy hét múlva extra centire a has nem fog eltűnni, de egy hónap után egy pár közülük, akkor búcsút, hogy ez a része a test nagyon fontos.
használni torna lemez
nagyon hatékonyan csökkenti a hangerőt derék gyakorlatok alkalmazásával végezzük torna lemezt. Egy ilyen lemezen csavarva erősítheted a sajtó izomzatát, és gyorsan elérheted a vékony derekát, feltéve, ha a gyakorlatok szabályszerűek.20 fordulattal kell kezdenie. Előfordulhat, hogy ez nagyon kicsi, és nem dolgozik teljes erővel, de a hasi izmok gyakorlatok során a lemezen jól működik, így növeli az ismétlések számát fokozatosan.
a tartalom ^sor gyakorlatok a derék fitball
egyik leghatékonyabb eléréséhez vékony derekát sporteszközök fitball. Hatékonysága miatt instabilitás, így edzés közben, vagy csak ül rajta, meg kell tartani az egyensúlyt, és használja ezt a derék izmait. Fitball előnye, hogy lehetővé teszi, hogy egy vékony derék, még azok is, akik szenvednek a visszerek, mert nem gyakorol nyomást a lábak.
használja a következő sor gyakorlatok:
a tartalom ^Ferde csavarva a fitball
Hogy végre ezt a gyakorlatot, feküdjön le fenék és a hát alsó a fitball, hajlítsa be a lábait derékszögben, és szorosan ökölbe a kezét a kulcscsont. Most emelje fel a lapockákat, feszítse meg a sajtót, és nyújtsa az öklét( jobbra) a térdre( balra), majd fordítva. Mielőtt visszatérne az eredeti pozícióba, hajtsa végre mindegyik kezét 4 mozdulattal. Nagyon fontos ebben a feladatban, hogy figyelemmel kíséri az amplitúdó, mert ha van egy gyomor vastag zsírréteg megakadályozza, hogy a mozgást. Húzza a lehető legtöbbet. Meg kell ismételni 2-3 ismétlődő sorozatot, és 2-3 percig pihenjen.
Exercise vágás tűzifa
Hogy végre ezt a gyakorlatot kell egy labdát, vagy egy súlyzó( 1,5-2,5 kg).Két kezét súlyozva, hátradőltél a fitballra. A háznak a padlóhoz képest 45 fokos szögben kell lennie. Húzza a has, és emelje fel a súlyozás kissé elmozdult a bal / jobb, mintha a swing, csavarja a felső test a másik oldalra, és dobja a külső comb súlyozással. Tegyen 2-3 sorozatot egymás után 10 ismétléshez.
a tartalom ^Egyenes csavaró a fitball
erősíti a hasi izmok, és ebből következően, hogy a derék, vékony, akkor, ha rendszeresen csinálni fitball sodorják. Tegye a kezét a fej mögé, és tegye a lábát a labdára( 90 fokos szög).Húzza meg a prést, majd emelje fel a fejet( csak ne nyomja meg a mellkasra) és a váll lapátokat. A sérülések elkerülése érdekében kövesse az ágyéki gerincet: mindig a padlóra kell nyomni.
derék a leghatékonyabb masszázs hula-karika nehezítő szert. A szokásos kerék gyakorlatilag nincs hatással. Kezdje öt percet naponta.És ha aggódsz, hogy zúzódások lesznek, akkor viseljen különleges övt.
Pro pakolás: Ne a kicsit, még mindig jobb, hogy nem használja a hula abroncs kezdeni, és a szokásos karika. Kezdek az öt percet, aztán én maradtam horzsolások, és a héten jött zúzódás, így csomagolja be kell kapcsolni a villanyt, és ugyanakkor ne problémái vannak a belekben, magad ellenőrizni, ha puffadás, csavarja a karika nem nagyonszép. ... I fordult a felét, az eredmény minden bizonnyal az arcon, vagy inkább a derék, hát, most már nem lehet megállítani, hogy kapcsolja negyven perc)). .. és nem utolsó sorban, ha a hálózati marad ugyanazon a szinten( liszt, édességek, szódaés egyéb káros termékek), nem segíti a testmozgás!