zsineg - nem csak egy torna gyakorlat, és egy nagyszerű módja annak, hogy tiszta alakját lábak, javítja az urogenitális rendszer, sőt, hogy felkészüljenek a terhesség. A zsinegek több típusa létezik: hosszanti, keresztirányú, függőleges, függőleges. Bár az utóbbi három lehetséges csak az első két fajta mesterkedése után.
- előállítása
- alapvető szabályok és
- óvintézkedések hosszanti hasíték
- 1. gyakorlat
- 2. gyakorlat
- Gyakorlat 3
- Gyakorlat 4
- 5. gyakorlat
- 6. gyakorlat
- Keresztirányú zsineg
- 1. gyakorlat
- 2. gyakorlat
- Gyakorlat 3
- Gyakorlat 4
- 5. gyakorlatgyakorlat
- 6
- 7. gyakorlat
- 8. gyakorlat
- 9. gyakorlat
- Ellenjavallatok
előállítás
elvégzése előtt stretching gyakorlatok a szükséges jó hőmennyiségmérőshtsy lábak és vissza, mert lehet kocogni, ugrókötél, végezze guggolás, rúgni a lábát, nem jóga, és így tovább. Ha a bemelegedés legalább 40 percet vesz igénybe, sokkal gyorsabb lesz a zsineg.
Egy másik jó recept az izmok felmelegedéséhez és lazításához - forró zuhany vagy szauna. Ezen eljárások után a zsinegbe jutás sokkal könnyebbé válik.
alapvető szabályait és
óvintézkedések kezdődően részt a nyújtás, először is meg kell emlékezni:
- nem lehet siettetni, leszállás a húr - ez egy hosszú folyamat, attól függően, hogy az életkor és a természetes rugalmasságát is eltarthat néhány naptól néhány hónapig,így türelmesnek kell lenned;Az
- gyakorlatokat zökkenőmentesen kell végrehajtani, a jerkelés nélkül;
- fontos, hogy mindkét lábbal egyenlő erőfeszítéseket alkalmazzanak;Az
- -t rendszeresen, legalább hetente 4 alkalommal kell nyújtani;Az
- képzés időtartama a bemelegítés figyelembevétele nélkül legalább 30 perc;
- amikor éles fájdalom vagy kellemetlen érzés idején nyújtás kell állítani, és hagyja abba a gyakorlatot, mert a cél - zsineg, nem pedig sérülés;Az
- izmok és ínszalagok rendszeres időközönként pihenjenek a kiképzés után, és rendelkezniük kell a helyreállításukkal.
A kezdők számára az interneten elég sok video tutor.
tartalmakhoz ^hosszirányú zsinór
Ez a feladat legegyszerűbb változata. A végrehajtás során is ugyanazt az izmok járáskor, így még ha független, de a rendszeres otthoni edzést, akkor üljön le egy rövid időre az ilyen zsineg. Elég, hogy elvégezzék a következő gyakorlatokat a nyújtáshoz.
a tartalom ^1. gyakorlat állvány felálló, láb váll szélessége egymástól, vállak lazán, és kiegyenesedett. Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést.
Forduljon oldalra és hajtson végre egy lábszárat előre. Bend a láb a térd, ami előtt, fontos, hogy a földön maradt merőleges a földre, és a láb határozottan nyomja a földre, mint a fotó.A lába mögött lévő láb teljesen kiegyenesedett és az ujjakra összpontosít.
Helyezze a tenyerét a padlóra az első láb egyik oldalán. A csúcs kitágul, a várakozás. A perineum izmainak összezúzásával és a tenyerüket a padlóról tolva, rugalmas mozgásokat hajtson végre. Egy perc alatt változtassa meg a lábak helyzetét.
2. gyakorlat
Tartózkodik a korábbi álláspontját, szükséges, hogy összehangolják a test, emelje fel a kezét, és csatlakoztassa, kiegyenesedik a vállát, és kissé hajlítsa be a hátsó.Fontos felvenni a koronát és a kezeket. Várom. Egy perc múlva meg kell változtatni a támasztó láb.
Ez a gyakorlat nagy előnye, hogy a gerincét, ez jó húzódik a lába, erősíti az izmokat a gát.
a tartalom ^Gyakorlat 3
láb lag ezelőtt, fél térdre. Lába elé annak pontos megállapítása, a padlóra merőlegesen. Palms nyúlik az ágyéki régióban, és végezze hajlító vissza, amennyire csak lehetséges. Head ugyanakkor meg lehet tartani, egyenes vagy vissza kell hajtani. Egy perccel később változtatni a támasztó láb.
a tartalom ^4. gyakorlat
Vissza a helyzet, mint a testmozgás 1. tenyerek ujjaival össze, és tegye a földre mindkét oldalán a láb és a könyök előre oldalán. Egy pillantás a földre, mellkas párhuzamos a talajjal, és húzta lefelé.
a tartalom ^5. gyakorlat
Folyamatos gyakorolni 4, meg kell fokozatosan lefelé és előre. Ideális esetben azt szeretnénk, hogy érintse a padlót mellkas és áll.
változtatás után támasztószárában és kap vissza ennek a gyakorlatokat 4.
a tartalom ^6. gyakorlat
állást, mint az 1. gyakorlatban Szükséges, hogy megpróbálja minél közelebb a padlóhoz térdkalács lába, ami mögött áll. Ha lehetséges, előre, és kiegyenesedik a lába előtt állva. Ezt kell tenni simán, rángatás nélkül. Idővel ez jelentenek valós előre osztott. Változás a láb és ismételje meg.
keresztirányú zsineg
Nehezebb a megvalósítási zsineg, de használata felbecsülhetetlen. Nagyon hatásos a fejlesztési izmok és az ízületek a medence, illetve az általános javulás a vizelet és székletürítés. Előre osztott vezet a megfelelő helyzetbe ágyéki gerinc javítja a vérkeringést, javítja az alakja a láb. Gyermekek
annak megvalósítását a sokkal könnyebb, de az alábbi át az alábbi tippeket, akkor mester az előre osztott bármely életkorban.
a tartalom ^1. gyakorlat
lábuk szélesebb, mint a váll szélessége, tenyér támaszkodnia vissza, és végre hajlító vissza, amennyire csak lehetséges. Ideális esetben, ha szeretné látni egy elhajlása a sarkára. Ha ez nem működik, az első alkalommal, ne essen kétségbe, akkor lehet idővel.
a tartalom ^2. gyakorlat
Légy egyenes, lábak szélesebb, mint a váll szélessége. Hands felkelnek, dobja a zárba és forgassa kifelé.Nyújtsd a karját, és a koronát. Kilégzéskor van döntve előre, hogy a hátsó vált párhuzamos a talajjal. Várom előre. Ha úgy érzi, a feszültség az izmokban a lábak.
a tartalom ^3. gyakorlat
Folytatva a korábbi gyakorlat, meg kell, hogy tegye a kezét a földre, és végre egy mély lejtőn. Térd ne hajlítsa a láb izmait, hogy a lábujjak. Akkor finoman befolyásolni, fokozatosan süllyed lejjebb és lejjebb. Hát, váll és a nyak kell pihenni, és küldje le őket, és farkcsont - felfelé.Ha lehetséges, fejét a földre.
a tartalom ^4. gyakorlat
Amikor végül az izmok szokni, és lehetővé teszi a szervezet, hogy végre egy mély lejtőn, a támogatás már nem lesz a tenyér és az alkar.
a tartalom ^5. gyakorlat
állvány felálló, láb szélesebb, mint a váll, láb, különböző irányba mutató, a kezek - felfelé.Tartsa a hátsó lakás, lassan végre egy mély guggolás, a csípő maximalizálni kell, és a térd széttárt. A megjelenés előre irányult.
Kezdőknek elég felülést 6-8, de a jövőben számuk növelni kell.
a tartalom ^6. gyakorlat
fogva egy mély guggolás, ami le van írva a korábbi gyakorlat, ameddig csak lehetséges, de nem kevesebb, mint 30 másodperc. Végezze 3 szett.
a tartalom ^7. gyakorlat
lábukat, amennyire csak lehetséges, a lábak egymással párhuzamosan, a tenyér fekszenek a padlón. Felváltva végre oldalirányú kitöréseket mindegyik lábon. Az egyik láb behajlítva a térd, változó súlya rá, és a másik - egy jó szakaszon. A helyzetet tovább bonyolítja
vehet kezébe boka és elvégzésére hasonló támadások, de most maguknál súlya csak útján a lábak.
A kezdőknek elég 8 ismétlés.
a tartalomjegyzékhez ^8. gyakorlat
Tegye a lábakat a lehető legszélesebbre. A könyökre támaszkodva döntse el a testet a padlóval párhuzamosan. Minden lélegzeten nyújtsa a lábak izmait, kilégzéssel - pihenjen.
A sajtó, a hát és a kezek izomzatának bonyolítása érdekében ugyanúgy jelentkezhet, mint a push-up.
a tartalomjegyzékhez ^9. gyakorlat
Az előző pozícióból a gyomrot és a lábat gyengéden leeresztjük a padlóra. Ha ez lehetséges, akkor rendezze a hátat, és ujjaival fordítsa ujjait.
a tartalomjegyzékhez ^Ellenjavallatok
- Gyulladásos folyamatok a szervezetben.
- Megnövelt hőmérséklet.
- Az ízületek betegségei.
- Sérülés és izomtörés.