egy hibát fog gyakorlat a vízszintes sáv csak azt jelenti, hogy a vonat az izmok a vállöv a férfiak. A vízszintes sáv a nők is könnyedén húzza a hasat és a szivattyú fel a sajtó, és ez lesz még hatékonyabb, mint a hagyományos edzés. Nézzük az alapvető gyakorlatokat, amelyek segítenek, hogy egy szép táj, és hangsúlyozzák a derekat.
- komplex
- gyakorlatok mm térdét behajlítva lábait
- növekedése egyenes láb párhuzamos a talajjal
- emelkedés behajlított lábakkal térdét, hogy a mellkas szintjén
- emelkedése behajlított lábakkal térd szét
- emelkedik egyenes lábát
- emelkedik egyenes láb oldalra
- emelkedik lakásokWiese meggondolatlanul
- Előnyök
- Ajánlások
összetett gyakorlatok tartalom ^
mm lábak hajlítva a térd
Visa függőleges helyzetben álló helyzetben a bárban. Rögzítse karjait a keresztlécen. Hajlítsa be térdét, és elkezdik emelni őket, feszülten az izmok az alsó része a sajtó.Amikor felemeli, próbálja meg térdre lépni a mellkasod felé.Amikor a lábad lesz a szint, a fej, lassan csökkentse a lábát, hogy a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 felvonót. Ez a gyakorlat nem csak kiváló vonatok az izmok az alsó része a sajtó, hanem az oldalsó hasizmokat.
emelkedik egyenes láb párhuzamos a talajjal
Visa függőleges helyzetben a bárban, rögzítő kéz váll szélesség mellett. A lábak egyenesek. Emeld fel a lábát, együtt tartása, amíg el nem érik a helyzetben párhuzamos a talajjal. Tartsa a lábát a magassága egy második, feszülten a gombot, és lassan kezdenek engedje le őket. A sajtó közvetlen izmai vesznek részt a munkában. Hajtson végre 10 felvonót.
a tartalom ^mm lábak hajlítva a térd mellkas magasságban
Fix kezét a bárban, miközben egy széles fogás. Hajlítsa meg a térdét. Ebben az esetben a láb kell számolni vissza, és lábujjak, hogy nézd meg a padlón. Kezdje a lábad emelését anélkül, hogy térdre hajlana. Emelje fel a mellkas szintjét. Ezután fokozatosan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, maximálisan nyomja meg a sajtót. Ismételje meg 15-ször.
a tartalom ^mm lábak hajlítva a térd oldalra
Ugyanazokat a kiindulási helyzetbe hajlítsa be térdét. Lábujjak együtt, a lábujjak előre mutatnak. Kezdje a lábak emelését, és húzza őket a bal vállig. Próbálja meg megérinteni a térd térdét. A megfelelő magasságban lassan engedje le a lábát térd megtartása nélkül. Hasonló mozgások teszik a jobb oldalon. A sajtó izmai folyamatosan feszültek. Hajtson végre 12 emelőt mindkét irányban.
a tartalom ^növekedése egyenes lábát
Kapaszkodj a bárban, kezét abban a helyzetben, széles markolat, lábak kiterjesztett lefelé.Miután rögzítette a kezét, indítsa el a két láb felemelését. Amikor a lábak párhuzamosak a padlóval, tartsa a helyzetet egy másodpercig. Ezután továbbra is emeljük fel a lábadat, ültessük fel a lábát a sávon. Tartsa a lábát egy pillanatra úgy érzi, mennyire feszült a hasi izmok. Ezután lassan engedje le őket. Teljes 10 megközelítés. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a sajtó valamennyi izomcsoportján keresztül munkálkodjon.
a tartalom ^növekedése egyenes láb oldalirányú
Kiinduló helyzet - függőleges lóg a bárban, kezek váll szélessége egymástól, a lábak egyenes. Kezdés felemeli a lábát, és amikor a lábad lesz a bar szinten alacsonyabb a egyenes lábak balra. Rögzítése a helyzetben egy második, emelje fel a lábát, majd a jobb. A munkában csak a sajtó izmai vettek részt. Tartsa hátat, nem hajthatod meg a gerincet. Teljes 10 megközelítés. Célzó gyakorlat kidolgozása közvetlen és ferde hasizmok.
lakónegyedek a satu fejjel lefelé
Csúsztassa felfelé a sávot, tartva a lábával, térdre hajlítva. Vagy rögzítse a lábakat a borjú izom területén zárak segítségével.Átkarolhatja a karját a mellkasán. Végezze el a test felemelését, és nyomja meg a sajtót. A háttámláknak nyugodtnak kell lenniük. Növelje a lehető legnagyobb magasságot.15 megközelítést. Az ilyen képzés segíti a sajtó felső részét.
a tartalomhoz ^Az
előnyei Az első dolog megjegyezni, hogy a bár nyilvános sporteszköz, amely nemcsak a fitneszteremben, hanem minden udvarban is megtalálható.Sok embernek van egy vízszintes sávja otthon, ami nagyon kényelmes, hiszen a nap bármely szakában és bármilyen időben edzhetnek.
A sajtoló izmok edzésének fő előnye a vízszintes sávon a magas hatásfok. Az a tény, hogy gyakorlatok végrehajtása során jelentős terhelésre van szükség az izomrostok, köztük a sajtó mély izmainak, ami más típusú gyakorlatokkal lehetetlen. Ez a mozgások nagymértékű amplitúdója és jelentős terhei miatt következik be. Az ilyen eredmény elérése a gyakorlatban lehetetlen, a jól ismert módszer segítségével, amely a ház burkolatának sajtolását szivattyúzza. Ezenkívül a bárban lévő osztályok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a zsírlerakódástól a fenékrészeken és az ágyéki régióban.
a tartalomhoz ^Ajánlások
A sajtó képzésének hatékonysága nem annyira függ a megközelítések számától és az osztályok gyakoriságától, mint a mozgások teljesítményének helyességétől. Annak érdekében, hogy a lehető legközelebb legyenek a kívánt eredményhez, számos szabályt kell követni, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.
- A légzés figyelése az osztály ideje alatt. Az emelést kilégzéskor és belélegzéskor kell csökkenteni.
- Fontos, hogy megbízhatóan tapadjon a rúddal. Annak érdekében, hogy a tenyerét ne csúsztassuk el, különleges porral kezelhetjük őket.
- A vízszintes sávon történő sérülés elkerülése érdekében javasoljuk, hogy a hüvelykujját az alábbiakban tartsa( a keresztléc alatt).
- A sajtó gyakorlatoknál, amelyek megkövetelik a vízszintes sáv használatát, speciális hevederek használata javasolt a lábak rögzítéséhez.
- A képzés során egy bizonyos csoportra kell koncentrálnia, amely ellenőrzi munkáját. A munka során végzett gyakorlatoknak elsősorban a sajtó izmai, és kisebb mértékben - a fenék és a combok. Ne töröld meg a hátadat.
- Ne emelje fel a testet a lábak felemelésekor, különben a sajtó izmai kisebb terhelést kapnak, mivel a lengés a tehetetlenség ereje miatt következik be.
- Ha függőleges mászást gyakorol egyenes helyzetben, próbálja meg, hogy ne lazítsa meg a sajtó izmait, miután lerázta a lábát.
- A tréningek alatt zökkenőmentesen kell végrehajtani, anélkül, hogy ráncolódna, ellenkező esetben károkat okozhat az izmok és a szalagok között.
Az osztályok előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Ehhez elegendő lesz a szokásos gyakorlatok és néhány kardió gyakorlatok elvégzése - könnyű kocogás vagy ugrókötél.Érdemes megjegyezni, hogy a vállheveder gyenge izmos fűzőjével a gyakorlatok elvégzése nem lesz könnyű.Ezért ajánlott ezt az izomcsoportot használni az elején.