Fitness központok új irányba kezdtek - Pilates, néha több változatba sorolva: szőnyegeken, szimulátorokon. Megígért előnyök a szervezetre és az egészségre, segít a fogyásban. Mi ez a képzés a kezdőknek? Milyen célokat követ el?
Mi az a Pilates
Ez a gyakorlati rendszer enyhe terhelést jelent, amelyet Josef Pilates orvos hozta létre, akinek nevét hívták. Tinédzserként kifejlesztett egy edzést magának, melynek köszönhetően javította fizikai formáját, megerősítette egészségét, megnövelte a test kitartását. Ezután a pilates elkezdte felemelni az embereket a lábuk után az elhúzódó hipodynámia után.
- A pilates főbb alapelvei: koncentráció és légzés, fájdalom hiánya.
- A rendszer fő iránya visszaesik, ezért ajánlott görbületi, osteochondrosisban szenvedő irodai dolgozók számára.
- A mély hasi izmok oktatása különösen hasznos a nők számára.
- A Josef Pilates gyakorlása kívülről kezdők számára egyszerűnek tűnik, de valójában nehézséget okoz a teljesítményben, mert a légzés és az izmok közötti ideális koordinációra van szükség.
Pilates a súlycsökkenéshez
Nehéz elhinni, hogy egy könnyű edzés, amely nem sportos kimenetelre irányul, segíthet a súlycsökkentésben. A Pilates lényege a mély izmok vizsgálata, a sajtó területének koncentrálása( az úgynevezett "központ").Ha jól teszel, a Pilates meg fogja húzni a test körvonalait, különösen a gyomrot, és nem csak csökkenti a súlyt. Az eredmény egy hónapos rendszeres edzés után jelenik meg.
Pilates otthon kezdőknek
A gyakorlatok elvégzése előtt meg kell "hangolnod" a légzésedet. E nélkül az alapelv nélkül nincs értelme a fizikai aktivitásnak, akkor a szokásos torna marad. Vegyen egy vízszintes helyzetet, ne törje meg, a tenyér behelyezheti a nappingert. Az inspiráción keresztül csak a bordákat nyissa ki, és érezze, hogyan járulnak hozzá a kilégzéshez, visszaküldi őket. A mellkas és a gyomor nem mozog. Fontos pontok:
- A kezdõknek szóló otthoni gyakorlatok a padlón elhelyezett speciális matracokon kerülnek elvégzésre, hogy ne sérüljön a hátán.
- A Pilates számára egy személy megjelenése nem számít, a legfontosabb az, hogy kényelmes legyen. A lábakat lábakra ajánljuk.
- Az edzés után könnyedén végezzen stretching gyakorlatokat.
Felmelegedés
Kezdve készítsd el testének helyzetét: nyújtsd a gerincet, tedd le a vállat amennyire csak lehet, a medence közvetlenül az alsó bordákra, és távolítsa el a gyomrot. A sajtó izomzatának feszültnek, összegyűjtöttnek kell lennie. Ebben az esetben lélegezni mártottan, a fent leírt rendszer szerint. Ezt az állapotot fenn kell tartani az egész Pilates leckében, függetlenül attól, hogy milyen pozícióban van a tested.
- A kezdő edzés egy általános edzéshez. Húzza felfelé a karját, hogy az ujjhegyei a mennyezetre nézzenek. Kilégzés, kinyitás, leeresztés különböző irányban, párhuzamosan a padlóval. Lélegezz vissza, térjen vissza.
- Gyakorlat a sajtóhoz és vissza. Hajlítsa a térdét, húzza a lábát a csípőre. Kilégzéssel emelje fel a testet, kerekítse le az alsó hátat, egyenesen előre nyújtsa a kezét. A keféknek a boka közelében kell lenniük. Készítsen néhány rugalmas mozdulatot a levegő tenyereiben, lassan engedje vissza a testet.
Gimnasztika kezdőknek
A fenti testsúlycsökkentő pilates gyakorlata csak akkor működik, ha rendszeresen végeznek. Ha meg kell gyorsítanod a tökéletes alak létrehozásának folyamatát, győződj meg róla, hogy csatlakozol az aktív kardiovaszkuláris tréninghez: ugrás vagy egyszerű ugrások, erőteljes guggolás. A Pilates rendszer minden egyes gyakorlatának ismétlése 10-15-szeres.
- Kezdje a gerinc és a sajtó: a hanyatt, emelje fel a hasizmok egyenes lábak hozta össze úgy, hogy egy hegyes szöget zár be a padlón. Exhale - lassan tépje le a testet, a csigolyat a csigolyák mögött. Kiegyenesedik a hát, szünet 10 másodperc( kezdő - 3-4) abban a helyzetben, levél V. Kilégzés - test alsó, majd kinyújtotta a lábát.
- A sajtó ferde izmainak gyakorlása. Lie az Ön oldalán, az alsó kart húzza fel, megérintette a fülét, a felső tudunk előtte. A kilégzés, nyújtják a gerincet, megpróbálta felemelni a láb izmait, a comb és a sajtót.Érezni égnek az oldalán. A kezdőknek 4-5 ismétlődést kell végrehajtaniuk. Az inspirációról leereszkedni.
- A Pilates legutóbbi alapvető gyakorlata a kezdők számára a karcsú comb és a fenék. A hátán fekve, térdre hajlítsa. Kilégzés - indul, hogy szüntesse meg a medence hátsó comb izmait, majd a testet, figyelembe véve a padlón csigolya le a késeket. Tartsa ebben a helyzetben, a sajtót nyomva, belélegezve térjen vissza. A kezdők 4-5 alkalommal ismételnek.
Videó: Pilates kezdőknek
Mivel kezdenek elnyelni ez az információ nagyon nehéz szöveges formában, hogy indul Pilates jobb ingyenes video leckék az orosz. Olvassa el őket lent. Minden mozgás és kiemeli a belégzési / kilégzési magyarázata a videó és könnyű, így könnyen fel tudják megismételni. A kényelem érdekében a tréninget blokkokra osztják, figyelembe véve a képzés szintjét.
Teljes természetesen
Baseline
szövődménye
Final komplex
Vélemények
Alla, 22 éves : miatt időhiány, úgy döntöttem, hogy töltse le a nagy videó bemutató kezdőknek és próbálja, hogy vegyenek részt a saját otthonában. Az edző jobb lett volna ki kell válogatni gyorsan sok árnyalatok, hanem azért is, - a hatás érezhető az első hét után( 2 képzések).Nyomja folyamatosan feszült, izomfájdalmak, egy hónap észre a veszteség 1,5 cm a dereka.
Yana, 27 év : Ha rögzítik a fitness center a Pilates mondták, hogy illik minden, még a nagyon kezdők. Képzelt egy jóga analógja: csendes zene, pihenés. Kiderült - a feszültség őrült. Rengeteg nem létező izmot talált. A test( különösen a háta) 3 napig fáj, majd egy új gyakorlatot. Nem fogok fogyni, ezért megerősítem a gerincemet!
Polina, 30 éves : részt Pilates 4 év, 2 ülés hetente. Nagyon szeretem, amit a testem ad. A háton fájdalmai voltak, a migrénes fájdalmak ritkábban fordultak elő, a testtartás helyreállt. Erõsebb lettem, mint egy sajtó, amelyet nem tudtam a szülést követõen. Pilates kezdőknek általában egy intelligens helyettesítő komplex fitness edzés - biztonságos, de hatékony.