A tornaterem ember odafigyel minden izomcsoportot, és a férfiak különösen keményen dolgozik a bicepsz. A tricepsz képzés nagyon fontos, ha a cél az, hogy kiterjedt, gyönyörű, erős kezek legyenek. Vannak lehetőségek, hogyan szivattyúzzuk a tricepszis izmot az edzőteremben vagy otthon.
Jellemzők edzés tricepsz
a tricepsz gyakorlatok sokkal érdekesebb, hogy a férfiak, de a lányok is kell, hogy a vonat őt nézni a testhez és jó állapotban volt. Maga az izom "tricepsz" -nek nevezték, mivel három gerendából( fejből) áll: oldalirányú, mediális, hosszú.Szükséges egy ilyen program létrehozása, amely során egyenlően terhelik őket, és a tricepszek arányosan kifejlesztésre kerülnek.
Hogyan építsünk tricepsz
otthon Ha az idő, hogy látogassa meg a képzés komplex nem, akkor lehet, hogy a program a gyakorlatok tricepsz haza. Tényleg minden kiegészítő berendezés nélkül, de a munka mértéke sokkal kisebb lesz. Ideális esetben szeretnék, hogy otthon pad súlyzó és súlyzók, de akkor már majdnem egy teljes tornaterem. További súlyozáshoz használhat más elemeket is:
- több nehéz könyv a hátizsákban;
- 3-6 literes, vízzel töltött palackok;
- széklet vagy széklet.
Még akkor is, ha súlyuk jelentéktelen, akkor a 15-20 ismétléses teljesítményüknél fogható eredményt ad. A padnak két székből kell készíteni( mindig háttámla nélkül).A kézizmok gyakorlását minden nap más órákra tervezték, de mindenki megteheti, mert izomrostjait gyorsan visszaállítják. A nagyobb hatékonyság érdekében kívánatos, hogy egy bárban rudak vannak otthon, mert a push-up a tricepszis alapvető, alapvető változataira utal. Vocabulary
egy súlyzó
otthon még a kis lapos súlyzó elfér filmragasztó amelyek tömege 2 és 10 kg. Ez a fajta készlet lehetővé teszi, hogy szükség esetén végezzen cardio műveleteket és teljesítmény-megközelítést. A leghatékonyabb gyakorlatok a kezek a súlyzók:
- kiterjesztése miatt a fej. Ennek elvégzéséhez mindkét kezével mindkét kezéből át kell venned a súlyzó felső részét, és fel kell húzni a fejed mögé.Az ülő helyzetben csak húzza ki a karokat a könyök felfelé.A maximális hatás érdekében a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a súlyzókat, és fel kell emelni.
- Kihajtások a fekvő pozícióban. Székek készítésére van szükség, hogy egy padot alkossanak. Feküdj le, vedd fel a súlyzókat, emeld fel őket a fejeden úgy, hogy merőlegesek a testre. Hajlítsa be könyökét úgy, hogy a kar nem mozdul, a súlyzókat kellene esnie az arcod, a kéz nem mozog, kijavítani őket.
- Támogatás kiterjesztése. A mechanikában hasonló az előző edzéshez, de ezenkívül kiderül, hogy a vállat leng. A padra( vagy kanapéra, ágyra) támaszkodni kell egy kézzel és talpon. Fogja meg a karját a törzsével párhuzamosan, és könyökön hajlítsa meg. A súlyzók helyett tömegeket lehet használni.
Push-up tricepszekhez
A tricepsz megnyomásakor a push-up nagyszerű.A kezek beállításától függően a mellizmok vagy a tricepsz nagyobb hangsúlyt kaphat. A tricepszis izom és az elülső csomó deltoid izmok mindig érintettek. A tricepszek maximalizálása érdekében a következő módon kell csavarni:
- Fogd be a pihentető hajlamot.
- Helyezze kezét a váll szélességére.
- A tenyérnek a mellső izmokkal kell összhangban lennie, nem pedig magasabbra.
- Menj lefelé, a könyöknek párhuzamosnak kell lennie a testtel, ne hajlítsa őket az oldalra.
- Menj le, amennyire csak lehetséges( ne feküdjön le a padlón), majd menj felfelé.
Egy másik lehetőség, hogyan pumpa a tricepsz otthon - fordított push-up. Rendeltetésszerűen és a háromfejű izomra mutatják. A gyakorlat elvégzéséhez csak egy székre, ágyra vagy kanapéra van szüksége. A hátrafelé irányuló felhúzást az alábbiak szerint végezzük:
- Állj háttal a székhez / ágyhoz.
- Ülj le és tegye a kezét a szélére.
- Tegyük át a súlyukat, és engedjük le a medencét addig, amíg a padlóhoz nem jár.
- Akkor használd a kezedet, hogy felmásszon.
- A gyakorlás bonyolításához a lábát egy másik székre dobhatja.
osztályok az edzőteremben
A női súlyzókkal végzett gyakorlatokat úgy tervezték, hogy fenntartsák a hangot, erősítsék az izmokat. Ugyanazt az izomtömeget felépíteni, jobb speciális szimulátorokat és súlyozást alkalmazni. Az edzőteremben a fent említett összes gyakorlatot súlyzókkal végezheti el, különböző súlyokkal, padokkal. A további súlyozással végzett munka kötelező, ha testépítésben vesz részt.
Kézbővítés az
blokkban A tricepszek gyakorlása az edzőteremben alapvető és szigetelő gyakorlatokra tagolódik. A második csak a tricepsz-izomot hangsúlyozza, eltávolítva a terhelést a többi csoporttól. A kezek kiterjesztése a felső tömbről ilyen. Egy speciális mérlegrendszer található úgy, hogy a mozgás ne tartalmazzon szükségtelen izomcsoportokat. A gyakorlat technikája a következő:
- áll a szimulátoron, úgyhogy a fogantyú előtt áll;
- fogja meg mindkét kezét, és húzza meg úgy, hogy a könyökét leengedi;
- rögzíti a vállak és a test helyzetét;
- leengedi a fogantyút a könyökegyengetéssel, kivéve a kötést, semmi más nem szabad mozogni.
Ebben a szimulátorban kétféle fogantyú használható, egy hagyományos keresztléc, amely segít a tricepsz hosszú fejének betöltésében. Ha a fogantyút a szokásostól az ellenkező irányba változtatja, akkor a munka hangsúlyozása az oldalirányú kötegre vált. Néha egy kötelet használnak a keresztléc helyett, akkor a terhelés többet ér a középső fejre, mint a többi. Ha ilyen tapadást használ, a gyakorlat technikája kissé megváltozik:
- , az első 3 pont megismétlődik;
- leejtette a kezét, és az alsó ponton elterítette a csípőjét;
- zár helyzet;
- visszatér a kiindulási helyzetbe.
Alapvető gyakorlatok a tricepszekhez
Néhány gyakorlatot alapvetőnek neveznek, nem azért, mert alapvetőek. Ezt a nevet azért kapták, mert több ízületbe kerültek be, így néha többszörösek is. Ezek közé tartoznak a jól ismert minden guggolás, próbapad, felhúzás, holtágasság. A tricepsz edzéséhez két alaptevékenység is szükséges:
- Az egyenetlen rudak felhúzása. Megtalálhatja őket bármilyen utcai platformon. Az edzés során: tricepsz, bicepsz, mellizom, deltoid. Meg kell leengedni, amennyire lehetséges, nem szükséges teljesen felfelé menni, a könyök kissé hajlítva. Ez nem károsítja a kötést, és nem fogja enyhíteni a triceps izomtörzsét.
- A tricepsz keskeny tapadásával nagy súlyokkal dolgozhat, amelyek segítenek az izomtömeg kialakításában. A mozgás mechanikáján ez a gyakorlat nagyon hasonlít a padló felhúzására, de saját súlya helyett a sáv be van kapcsolva. A fekvésnek pontosan meg kell, hogy legyen, a lábak határozottan a padlón fekszenek, a markolat szélén a vállak, megengedett, és a helyzet kicsit szűkebb. A könyöket a testtel párhuzamosan kell leengedni, nem lehet oldalra helyezni. A keselyűnek a mellkason kell feküdnie, nem a nyakán vagy a vállán. A legmagasabb ponton teljesen kösse ki a könyökeket, nehogy károsítsa a kötést.