Gyakorlatok tricepszel súlyzókkal - hatékony edzéskomplexumok férfiak és nők számára

Az arányos izomzatfejlesztéshez fontos, hogy minden izomcsoportra figyeljen. A férfi sportolók gyakran a bicepszekre koncentrálnak, elfelejtve a tricepszet, ami a teljes kar térfogatának 60% -a. A tricepszis izmot manuális súlyzókkal szivattyúzhatja otthon és az edzőteremben.

Hogyan kell szivattyúzni a tricepszeket a súlyzókkal

A feladatok alapján a képzési programot, a megközelítések számát és az ismétlések számát választják ki. Például a lányok csak meg akarják erősíteni izmaikat, és nem akarnak izomot építeni. A férfiak, mint általában, az ellenkező célt követik, és nagyobb összeget akarnak elérni. A tricepszel végzett súlygyógyászati ​​gyakorlatok nem olyan hatékonyak, mint a dúdobjektívek, de biztonságosabbak, kevésbé traumatikusak és még az apartmanszobában is elvégezhetők.

A sportkomplexum alapvetően alap- és elszigetelt gyakorlatokból áll. Az első technika több mint egy kötést jelent, így több izomcsoport aktiválódik egyszerre. Ez segít a tricepszek, a vállak, a mellkas és a hátfájás működésében. Az alapgyakorlatokat az edzés elején végzik, mivel több energiát fogyasztanak. Ha a program végén végzed őket, akkor nem lesznek olyan hatékonyak, vagy talán nem elég ereje.

Az elkülönített gyakorlatok mindig csak egy kötést foglalnak magukban, és speciális izomcsoportok, gyakran kicsiek célzására van szükség. Nehéz szivattyúzni a tömeget a segítségükkel, azokat a megkönnyebbülés kidolgozására használják. Az edzésprogram végére állnak, hogy elérjék az izomhatárt. A sémák maximális hatása érdekében mind alapvető, mind elszigetelt gyakorlatokat használnak.

Hogyan szivattyúzzuk a tricepszeket súlyzókkal

ülésekor A tricepsz betöltése számos gyakorlási opciót tartalmaz. Ez a fajta szükséges az izom szerkezetének sajátosságai miatt. Három gerendából áll:

• hosszú;
• közepes vagy mediális;
• oldalsó vagy oldalsó.

A különböző mozgástechnikával nem egyenletesen töltődnek be, ezért az arányos fejlődéshez több gyakorlatot kell elvégeznie. A tricepszis izomzatának egyik leggyakoribb módja a karok ülő helyzetben történő kihúzása a fej mögül. A mozgás maximális terhelése hosszú, míg a többi kisebb.

Ez a tricepszis súlyzókereszt egy elszigetelő típus, tehát az alaprész után kell végrehajtani. Mindkét kezével meg tudod csinálni egymás után, de kétszer egyidejűleg jobb, ha a terhelés egyenletesen oszlik meg. Szüksége lesz egy padra, amelyen az eredeti pozíciót kell átvennie. A végrehajtás technikája a következő:

1. Ülj le kényelmesen, a lábak szilárdan a padlón állnak, egyenesen tartsd a fejed, hátul egyenesen, nézz előre.
2. Vigye a kezét a kezeivel "a zárhoz" az egyik oldalon lévő palacsintákhoz. A lövedék nyakának kell lennie mindkét keze hüvelyk és mutatóujja között.
3. Vegyük a fejet a súlyzó alá, és engedjük le a lehető legalacsonyabbat a tricepsz teljes megnyújtására.
4. Zárja le a test helyét, a könyököket, ne mozogjon egyáltalán.
5. Kezdje a könyökét a könyökökre, amíg teljesen ki nem egyenlítik, és a lövedék nem lesz túl a fején.
6. Lassan engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe.
7. Ismételje meg ezt a mozgást 12-15 alkalommal. A képzéshez legalább 2-3 megközelítést kell elvégeznie.

Nem tudod gyorsan elvégezni a gyakorlatot, mert ez sérülést és csökkent hatékonyságot eredményezhet. A kezdők gyakran a következő hibákat követik el:

• az egyik keze a lövedéket a másodiknál ​​erősebbé teszi;Az
• túl íves, ami extra terhet ró az alsó hátra.

A kar meghosszabbítása a tricepszekhez az

lejtőjén Ez egy újabb példa egy elkülönített tricepsz edzésre súlyzókkal. Végezze el az edzés végét, hogy maximalizálja az izomot. Ez egy nagyon egyszerű lehetőség technikai szempontból, gyakran a lányok a tornateremben játszanak. A férfiak számára ez is nagyon alkalmas. A terhelés egyenlően oszlik meg mindhárom kötegen. A technika a következő:

1. Megteheti mindkét kezével egyszerre, de jobb, ha nem egy időben.
2. Vegyünk egy súlyt az egyik kezét, szemközt kar és a láb a padon. Testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
3. rész kar a váll könyök kell emelni úgy, hogy párhuzamos a padlóra.
4. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előre. Kezdés egyengető a könyök, próbáljuk meg teljesen egyenes.
5. A legmagasabb pontja a lövedék tartsa 1-2 másodpercig és simán ellenőrzött alacsonyabb ez az eredeti helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy ne rázza a kezét fel-le, és végezzenek kiterjesztése a könyökét. Hogy jobban mozgásának ellenőrzésére, hogy késleltetés 1-2 másodperc alján és a tetején. Vedd fel a súlyzó súlyt kell, hogy el tud végezni, legalább 3 sorozat 10 ismétléssel minden. Egy másik kiviteli E gyakorlat hathat kinyúló karok a felső blokk.

súlyzó fekvenyomás tricepsz

ez elszigetelt a tricepsz gyakorlat. Leggyakrabban ez végre egy súlyzó, de ha van súlyzók, akkor egy másik - a francia sajtó.Legyen ez az opció nehezebb, de kisebb a kockázata, hogy elérje magát pecsételve homlokán. Loaded tricepsz jó kezdő ezt a gyakorlatot nem lehet előkészítés nélkül. Ne vegye fel a nehéz súlyok, mert fennáll a veszélye, a kár, hogy a könyök. Technika alábbiak:

1. A kiindulási helyzetben kell lennie, vagy a padlón vagy egy padon( második előnyös kiviteli alak).
2. mindkét kezében tart a súlyzó.
3. Emelje fel a kezét, hogy azok merőlegesek a szervezetben.
4. Lock könyök, akkor nem mozog menet közben. Engedje le a súlyzót az arcra. Ellenőrizze ezt a folyamatot, nehogy a homlokát eltalálja.
5. Teljesen alsó héj az arcra, majd ismét emeljük őket lassan a kiinduló helyzetbe. Ha minden jól végzik-e, a sérülés veszélye igen alacsony.

tricepsz gyakorlatok otthon a nők

meghúzásához izmok a test, nem feltétlenül megy a tornaterem. Sok lány otthon tanul.Általános szabály, hangsúly a comb, fenék, és a sajtó, hanem a karok nem szabad elfelejteni.Ők hajlamosak cellulit, a bőr meglazul nem a megfelelő terhelést. Vannak lehetőségek, hogyan kell rock a házat tricepsz súlyzókkal vagy nélkülük.

Ha a héj, akkor teljesen elvégezni az összes gyakorlatokat fent leírtak szerint. Különös figyelmet kell fordítani a kinyúló karok a lejtőn, amely jól illeszkedik a nőknek, bonyolult eszközök és magas hatékonyságot. Ha nem otthon súlyzókkal, akkor más lehetőségek képzés a tricepsz. Házak lehet tenni:

Fordított nyomja

Kitűnő választás, amely jól terhelések mindhárom gerendák, kisebb mértékben aktiválja az első sugár a váll izmait. Technika a következő:

1. van szüksége emelt felület a csuklótámasz. Használhatja egy ágy, kanapé vagy szék( ha tartós).
2. Hátrébb neki esik le és állítsa a kezét a felület szélén, pihenés és húzza előre a lábát.
3. Teljesen kiegyenesíti a kezét. Ez a gyakorlat kiindulópontja. A mechanika emlékeztet mártogatós, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a tricepsz.
4. Bend a könyök, csökkenti a padlóra. Miután elérte az alsó pontot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10 alkalommal.

fekvőtámaszok

Ez a klasszikus változata a gyakorlatok gyakorolni a különböző izomcsoportok beállításától függően a kezét. Ha őket szűken, a terhelés eltolódott a tricepsz. A képzés akkor nem kell semmilyen kiegészítő berendezés, amely nem push-up egy nagyszerű módja annak, hogy a szivattyú tricepsz haza.teljesítő Technika:

1. Kérjük, ne hazudik.
2. Hands meghatározott váll szélessége egymástól a mellrészen.
3. A könyök tolja a testet. Ha úgy találja, hogy nehéz kivitelezni push-up, akkor először csinálni a térd.
4. Anélkül, hogy a könyök az oldalról( tartsa közel a test), engedje magát a földre, majd vissza újra. Ismételje meg 15-ször.

Videó: gyakorlatok a tricepsz súlyzókkal