A vércukorszint növekedését mutató indikátort, attól függően, hogy melyik terméket használják, a glikémiás indexnek nevezik. Számlájával könnyű meghatározni, hogy mely élelmiszereket egyenletesen energiává alakítják át, és más típusú szénhidrátanyagokat és magas szintű GI-t, amelyek zsírokba kerülnek. Annak érdekében, hogy gyorsan lehessen fogyni, legyen állandó alakja és megfelelően enni, érdemes megfontolni az egyes termékek glikémiás indexét. Vegye figyelembe ezt az értéket a különböző típusú élelmiszerekhez, és adja meg a legjobb recepteket az alacsony fogyasztású élelmiszerekhez.
Mi a glikémiás index?
A konvencionálisan kijelölt GI-paraméter a szénhidrátot tartalmazó termék bomlási sebességét jelzi az emberi szervezetben a glükóz hasításának ilyen jellemzőjéhez képest. E mutatók között közvetlen függés van. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabb a termék feloszlása a szervezetben, annál nagyobb a glikémiás index értéke. Ezen adatok alapján a tápláléktani szakemberek három kategóriába sorolják az összes ételt: magas, közepes, alacsony GI.
Ha valaki fogyni szeretne, azt javasolja, hogy több hétig enni olyan ételeket, amelyek minimális glikémiás indexet tartalmaznak. Miután elhaladt ezen a ponton, a tápláléknak megengedhetjük, hogy az élelmiszer átlagos GI-értékkel is rendelkezzen. A magas glikémiás indexű élelmiszerek szinte minden ember számára nem ajánlottak, nem csak azoknak, akik fogyni akarnak. Egyes ilyen jellegű élelmiszereket egészségtelennek tartanak, és hátrányosan befolyásolhatják a szervezet általános állapotát.
Mitől függ a GM termék?
Az alacsony glikémiás indexű termékeket komplexnek nevezik( lassú szénhidrátok, amelyek keményítőből állnak), és magas GI-vel( üres szénhidrátok).Minden élelmiszertermék 4 családra oszlik: gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, gumók. Az e termékek keményítőjét a bélfalak emésztik, glükózvá alakítják. Ez az emésztő enzim amiláz segítségével történik. Az alábbi tényezők befolyásolják a termék glikémiás indexét:
- Amilóz és amilopektin arány. A keményítő szemek, ha folyadékkal kombinálják, megduzzadnak, és viszkózus keveréket kapnak. Minél több amilóz van a termékben, annál kevésbé zselatinizálódik, és kis mennyiségű glükóz képződik a bomlás során. Ebben az esetben a glikémiás index alacsony lesz.
- Az élelmiszer-feldolgozás típusa( mechanikai, termikus).Ha vízben melegszik, a glikémiás index növekszik, ez vizuálisan tükrözi az élelmiszer viszkozitását.
- Retrogradáció( fordított gélesedési folyamat).Ha a termék csökkenti a viszkozitást, a hőmérsékletet és a nedvességtartalmat, a glikémiás index csökken. De meg kell érteni, hogy lehetetlen teljesen visszafordítani a gélesedési folyamatot.
- Jelenlét a fehérjék, táplálkozási rostok táplálékában. Ha a termékek ezen elemeket mutatják, csökkenthetik a keményítők hasadását és csökkenthetik a glikémiás indexet.
- A termékek érettségi szintje, eltarthatósági ideje. Minél érettebb a zöldség, a gyümölcs, annál inkább a glikémiás indexe. A termékek hosszú távú tárolásának folyamata során a földrajzi jelzések is növekedni fognak.
Az
glikémiás index alapján alapuló étrend A diéta lényege, hogy az egyszerű szénhidrátokat az étrendben komplexekkel helyettesítse. Tehát az ételt lassan felszívja a szervezet, hosszú ideig telítődik tápanyagokkal, és a vércukor ugrásai hiányoznak. A glikémiás indexen alapuló ilyen étrendet korábban cukorbetegek számára fejlesztették ki, de vele együtt az emberek könnyedén fogynak és elérik a kívánt formákat. Tekintsük a napi táplálkozás alapvető szabályait:
- Csak azoknak az ételeknek a fogyasztására, akiknek a glikémiás indexe alacsony.
- Az ételek egy részének kicsinek kell lennie.
- Az eredmények rögzítésekor megengedett az átlagos glikémiás indexű ételek fogyasztása, de a következőket kell korlátozni: cukor, méz, sütés, burgonya, rizs, kukorica, banán.
- Nem szabad hosszasan főzni vagy sütni az ételt, friss élelmet fogyasztani.
ételek receptjei
- Alacsony glikémiás indexű zöldségleves. Egy tartályban forró vízzel( 2 liter) mossuk a sarjak friss, lágy borsó, és hagyjuk 10 percig. Adjunk apróra vágott hagymát, paprikát, káposzta, brokkoli. Miután az összetevők a forraljuk 1-2 percig, hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, olíva olaj, só, egy kis édes paprika, babérlevél, és a sok zöld.
- Alacsony glikémiás indexű sült hal. Tiszta közepes méretű, alacsony zsírtartalmú makréla, távolítsa el a fejét. A hal belsejében tegye az apróra vágott hagymát, a paradicsomot és a citrom ékeket. Tedd fel az ételt sóval, öntsünk lime juice-t. Sütjük a kemencében, korábban fóliába csomagolva, közepes hőmérsékleten kb. 20-30 percig. Alacsony glikémiás indexű tengeri saláta. Forraljuk a garnéla, tintahal, fürj tojás. Minden tiszta, apróra vágva, adjunk hozzá apróra vágott káposzta, paradicsom. Miután a saláta sózott és napraforgóolajjal öltözött, készen áll a fogyasztásra. Bon appetit!
visszacsatolás a az étrend
Irina, 23 éve: „diéta, mely alapján élelmiszerek alacsony glikémiás index, azt tanácsolta az anyám. Csak 2 hétig evettem az 1. csoportba tartozó ételeket a legkisebb GI-vel. Aztán körülbelül 3 hét volt az étrendemben már olyan termékek, amelyeknek átlagos glikémiás indexe volt. Végül 5 kg túlsúlyt veszítettem különösebb erőfeszítés nélkül. Most támogatom ugyanazt az ételt, mert nagyon finom is. "
Natalia, 45 éves: "Életem során sok étrendet próbáltam ki. Sokan voltak hatékonyak, miután befejeztem, kilogrammokat vesztettek, de egy idő után újra tárcsáztam. Miután a diéta, amelynek alapja - élelmiszerek alacsony glikémiás index, 3 hét lehagyta 6 kg. De a leginkább pozitív, hogy az elkövetkező 2 hónap elvesztettem egy 5 kg-os, étkezési élelmiszerek átlagos szintje GI ".
Victor, 38 éves.„Amikor én voltam 35 éves, úgy döntött, hogy gyökeresen megváltoztatja a megjelenése, mert nem voltam elégedett a súlyom - 95 kg magasság 178 cm Az év folyamán ettem csak ételt közepes GI eredményeként: . 74 kg, nagy fizikum és a jólét. Azonban kiegészítettem a diétát edzéssel az edzőteremben. Az én út, hogy lefogy a glikémiás index alapján, a házastárs használja. "
Az
glikémiás index jelzéssel ellátott termékek táblázata Mindegyik személy több héten vagy hónapon keresztül készíthet étrendet, ezért érdemes megnézni az alacsony és közepes glikémiás indexű termékek tábláját. Szintén figyelembe kell venni a főzési szabályokat és a GI-t növelő tényezőket. A táblázatokat a népszerű termékek glikémiás indexének megfelelő értékeivel mutatjuk be.
Magas GI-értékkel rendelkező termékek listája( 70-től feljebb)
búzaliszt első osztályú | 69 |
instant zabpehely | 66 |
friss ananász nélkül félúton | 66 |
Gem | 65 |
narancslé, frissen facsart | 65 |
Fekete vásárlás élesztő kenyér | 65 |
Répa( buggyantott vagy párolt) | 65 |
müzli cukorral készült | 65 |
zselé | 65 |
Mazsola bármilyen fajta | 65 |
szőlő konzerv ananász és a cukor | 65 |
magazin rozskenyér | 65 |
juharszirup | 65 |
Sorbet | 65 |
bolti teljes kiőrlésű kenyeret | 65 |
burgonya, főtt héjában, sós Zöldségkonzervek közvetlen | 65 |
Ambassador | 65 |
édesburgonya( édes burgonya) | 65 |
tészta főzve sajttal | 64 |
palacsinta készült búzaliszt és tojás | 62 |
Chestnut | 60 |
Banana | 60 |
Dlinnozernovoy fehér rizs | 60 |
Ice | 60 |
Magazinny majonéz | 60 |
lasagna | 60 |
zabliszt vajjal | 60 |
dinnye friss | 60 |
kakaópor( cukor) | 60 |
édes konzerv kukorica cukor | 57 |
ketchup bolti | 55 |
szőlőléből( cukor nélkül) | 55 |
spagetti forraljuk | 55 |
Mustár bolti lopások | 55 |
Bulgur | 55 |
Sushi | 55 |
omlós, vásárolt | 55 |
őszibarack konzerv cukor | 55 |
áfonyalé( cukor nélkül) | 50 |
basmati rizs főtt | 50 |
ananászlé cukor nélkül | 50 |
Kiwi friss | 50 |
Mango friss | 50 |
Licsi | 50 |
Brown barna rizs, főtt | 50 |
datolyaszilva friss | 50 |
Almalé( cukor nélkül) | 50 |
termék | glikémiás index |
---|
Termék | glikémiás index |
---|---|
időpontjai szárított | 103 |
Fehér kenyér pirítós | 100 |
Módosított keményítő, | 100 |
helyettesítő zsemle friss zsemlét | 95 |
vajban sült burgonyával | 95 |
Csőben sült burgonya a | 95 |
kemencében sült burgonyát serpenyőben | 95 |
Főtt rizs tésztával | 92 |
fehér rizs, kerek | 90 |
gluténmentes fehérkenyér | 90 |
hamburger zsemle | 85 |
Cukrozatlan pattogatottkukorica só nélkül | 85 |
Rice tejet puding | 85 |
Sárgarépa( buggyantott vagy párolt) | 85 |
kukoricapehely nélkül máz | 85 |
müzli dióval és mazsolával | 80 |
Cracker | 80 |
Édes fánk | 76 |
Baguette | 75 |
Rice zabkása tejjel | 75 |
Görögdinnye | 75 |
tök Friss | 75 |
sós házi gofri | 75 |
lasagna lágy fokozat | 75 |
búza Chocolate bar( "Bounty", "Twix", "Snickers", mások) | 70 |
Édes szóda | 70 |
croissant csokoládé | 70 |
Pearl árpa | 70 |
burgonyaszirom sóval | 70 |
Barna cukor | 70 |
kuszkusz | 70 |
Munk főtt | 70 |
termékek átlagos GOP( 50-69)
áfonya( friss, fagyasztott) | 47 |
grapefruitlé( cukor nélkül) | 45 |
Brown basmati rizzsel, főtt | 45 |
Konzervált zöldborsó, vásárlás | 45 |
Szőlő | 45 |
Kókusz | 45 |
pirított teljes kiőrlésű kenyér | 45 |
narancslé nélkül | 45 |
Tselnotsernovye cukor reggeli kész formában( anélkül,használja cukor, méz) | 43 |
Szárított füge | 40 |
hajdina főtt | 40 |
sárgarépalé( cukor nélkül) | 40 |
tészta főtt „al dente» | 40 |
| 40 |
Fekete szilva Szárított sárgabarack | 40 |
Blokk | 35 |
Wild( fekete) rizs, főtt | 35 |
hús és a bab, pörkölt | 35 |
Nut | 35 |
dijoni mustár | 35 |
A friss zöldborsó | 35 |
Szárított paradicsom | 34 |
kínai tésztát és cérnametélt | 35 |
Orange | 35 |
Sesame podsushenny | 35 |
Birs | 35 |
Plum | 35 |
Alacsony zsírtartalmú joghurt | 35 |
szójaszósz( nélkülhozzáadott cukor) | 35 |
Ice sovány alapján fruktóz | 35 |
friss nektarin | 34 |
bab főtt | 34 |
Peach gránátalma | 34 |
| 34 |
kompót( cukor nélkül) | 34 |
paradicsomlé | 33 |
Élesztő lopásról | 31 |
sárgabarack | 30 |
szójatej cukor nélkül | 30 |
Grapefruit | 30 |
Barna lencse | 30 |
fokhagyma lila | 30 |
zöld zöldbab | 30 |
Friss cékla | 30 |
Friss sárgarépa bármilyen | 30 |
körte friss bármilyen | 30 |
Jam( hozzáadottcukor) | 30 |
alacsony zsírtartalmú túró otthoni | 30 |
paradicsom( friss) | 30 |
áfonya, fekete áfonya, vörös áfonya | 30 |
sárga lencse | 30 |
Mandulatej | 30 |
Bitter csokoládé( több, mint 70% kakaó) | 30 |
Marakuyya friss | 30 |
Milk( bármely zsírtartalommal) otthon | 30 |
Blackberry friss | 20 |
mandarin friss | 30 |
zöld lencse | 25 |
Cherry friss | 25 |
mungóbab nagy | 25 |
Ribizli | 25 |
Raspberry | 25 |
Strawberry | 25 |
Soy prémium liszt | 25 |
Egres friss, érett | 25 |
Tökmag nyers | 25 |
Articsókafőtt | 20 |
Földimogyoró paszta( nincs hozzáadott cukor) | 20 |
Szójajoghurt otthon | 20 |
padlizsán | 20 |
brokkoli | 15 |
Mandula nyers | 15 |
kesudió nyers | 15 |
Káposzta fehér vagy kék | 15 |
Bran bármely | 15 |
Zeller gyökér | 15 |
karfiol főtt | 15 |
kelbimbó friss | 15 |
uborka friss házi | 15 |
Chili | 15 |
spárga főtt | 15 |
mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió | 15 |
erdei gomba | 15 |
Gyömbérgyökér | 15 |
hagyma, fehér | 15 |
Tavern | 15 |
friss póréhagyma, zöld pesto | 15 |
| 15 |
nyers földimogyoró | 15 |
olajbogyóA rebarbara zöld | 15 |
| 15 |
sózott vagy pácolt uborka | 15 |
Szója | 15 |
tofu( tofu) | 15 |
| 15 |
avokádó Spenót saláta | 10 |
friss zöld | 9 |
petrezselyem, bazsalikom, fahéj, oregánó, vanília | 5 |
termék | glikémiás index |
---|