Sokféle szimulátor létezik a test minden részének képzésére. Bárok - az egyik legérzékenyebb lehetőség, a következő udvaron található két keresztcsíkot egy vízszintes sávval. Ha a technikával összhangban a rendszer szerint megfelelően edzõdsz, akkor a test összes izmait lengheted, csak a rudakat használva.
támogatott gyakorlatok egyenetlen bárok
Egyes sportolók tévesen úgy vélik, hogy a lövedék nem sok választás gyakorlására, hogy a hangsúly a képzés a rudak - a tricepsz, de ez még nem minden. Ha megváltoztatja a testhelyzet szögét, átrendezi a kezét, akkor képes lesz a vonat:
- vissza;
- bicepsz;
- mellkas;
- prés;
- vállak.
Gyakorlatok a rudak - ez nem csak fekvőtámasz, húzódzkodás, hanem statikus beállításokat, kombinált megközelítés.Általában a munkát saját súlyával végezzük, ami segít az izmok erõsítésében, fogyásban. Ha meg kell szereznie a súlyát, akkor súlyokkal kell dolgoznia. A lövedékkel való edzés hatékonysága ugyanolyan magas, mint amikor az edzőteremben dolgozik, feltéve, hogy a képzés technikáját és szabályszerűségét betartják. Ezek a tevékenységek jó emberek és lányok számára.
képzési program a rúd
Choice képzési program függ a célokat,( fogyni, szivattyúzzák fel), egy izomcsoport, hogy szüksége kidolgozásában. Például egy fickó fogyni szeretne, és egyidejűleg több vállat pumpálni. Szükséges, hogy a megközelítések minimális hézagával intenzív ütemben hajtson végre hiányos pályafutásokat. Elkészítésekor képzési programokat kell egyedileg közeledett, de a legtöbb rendszer szolgáló gyakorlatok egyenetlen bárok:
- fekvőtámasz összpontosítva a tricepsz;
- pattanások, különös tekintettel a mellkason;
- emelő lábak a sajtóhoz;
- párhuzamos húzás;
- hagyományos felhúzók;
- statikus prés képzés( sarok).
Az órák időtartama, intenzitása, a megközelítések ismétléseinek száma - mindez befolyásolja a végeredményt. Válassza ki a kívánt képzési lehetőséget, támaszkodva a célra.Íme néhány ajánlás a kezdőknek, amelyek szükségesek a hatékony edzéshez:
- A testsúlycsökkenéshez. Mindegyik megközelítésnél 10-12 ismétlést kell végrehajtania, köztük 20 másodpercnél nem hosszabb. Ez segít a pulzusszám megtartásában a szükséges tartományban, hogy felgyorsítsa a zsírégetési folyamatot. A komplexnek legalább 3-4 gyakorlatot kell tartalmaznia, és az időtartam nem haladhatja meg a 25-30 percet.
- Az izmok erősítése és egy kicsit feltöltésük. Szükséges egy nyugodtabb ütemben lenni, a pihenés a megközelítések között legfeljebb 1 perc lehet, amely minden egyes edzéshez legalább 4-5 lehet. Az ismétlésnek legalább 15-18-nak kell lennie. Használhatsz egy kis súlyozást.
- Az edzéshez. Ebben az esetben nem tehetünk további súlyt. Vegyünk egy hátizsákot és tegyünk nehéz könyveket, súlyzókat( ha vannak házak) vagy valamit, hogy 6-7 kg extra súlyt kapjunk. A komplexumban válasszon 3-4 gyakorlatot, kövesse 3-4 megközelítést a 7-8 ismétléshez. A pihenés 1-2 perc lehet.
Technika gyakorlatok egyenetlen bárok
hogy hatékonyan működjön a héj( mint bármely más), fontos, hogy tartsa be a technikát. A képzés eredménye attól függ, hogy mennyire állnak a kezeid, hogyan lélegzik. Reggel, délután vagy este megteheti, a legfontosabb az, hogy jól érzi magát, és nem volt túl fáradt. Hiányában nincs elegendő energia, nem lesz előnye a képzésnek, az izomfejlődés nem következik be. A megközelítés végrehajtása során figyelni kell a következő pontokat:
- kéz és test pozíciója;
- légzés;
- mozgástechnika.
süppedt
Ez az egyik legegyszerűbb, legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok egyenetlen bárok. Könnyű elvégezni kezdőknek( fiúk és lányok), a technika egyszerű és egyszerű.A különböző izomcsoportok betöltésére kétféle fajtája létezik:
Klasszikus felhúzás az egyenetlen oszlopokon:
- Ugrás a lövedéken, vagy használja az állványt, hogy az eredeti helyzetbe kerüljön.
- A kezek párhuzamosak, a test lapos, a lábak könnyedén térdre hajolva, egyenesen tartani a fejedet, előre tekinteni.
- Kezdve hajlítsa a karját a könyökbe belélegezve, leengedve. Tartsa a fejét, és a test kissé előre mozog.
- Alsó, amíg a vállak a lövedék szintjén vannak. Ezután ismét felemelkedjen egy kilélegzés kiinduló helyzetében.
- A végponton a könyökeket nem kell teljesen kiegyenesíteni, különben az izmok terhelése a közösségbe kerül, és a hatékonyság alacsonyabb lesz. Mindig hagyja kissé hajlítva a könyökét.
- A lányok nem mindig emelkednek alulról. Ezzel a problémával csak negatív megközelítéseket hajthatsz végre: csak lassan menj le. Ezután ismét ugrani a lövedéken, és ismételje meg a leeresztést. Csináld ezt az opciót addig, amíg az izmokat nem használod, és elegendő erővel emelsz fel.
Push-up, a hangsúlyt a mellkason:
- Fogja meg a pozíciót, mint a normál nyomógombok a padlóról. Tegye a lábát és a kezét a kereszttartókra.
- Nyomja meg a gombot. A hatékonyságot növeli az a tény, hogy le lehet csökkenteni. Ez megnyújtja a mellkas izmokat, és többet terhel. A szokásos felhúzásoknál ez akadályozza meg a padlót.
Az egyenetlen rudak húzása
Az egyenetlen rudakon nem egy szabványos lehetőség, ezért a vízszintes rúdhoz könnyebb dolgozni ebben az irányban, de az utóbbi hiányában egyenetlen rudakra tud lengeni. Itt is van két lehetőség: klasszikus felhúzás és párhuzamos fogás. Az első esetben használja a keresztsort vízszintes sávként. Hajlítsa meg a lábát, és hajtsa végre a húzást: egy széles, keskeny, normál vagy hátsó fogást. A második esetben párhuzamos fogást használnak:
- Fogja meg a lövedéket a kezével, dobja a lábát a keresztrúdokra. A kezednek kell lógni.
- A felhúzás során húzza fel a rudakat. Próbáld meg használni az izmokat nem a kezek, hanem a hát.
- Visszatérés a kiindulási pontra.
Edzés egyenetlen rudakon
Ez a sporteszköz nagyszámú izomcsoportot pumpál. Ha egy átfogó oktatási programot használ, akkor egy munkamenetben be tudja tölteni a tricepszet, a mellkast, a háttámlát, a vállakat és a sajtót is. Az alábbiakban bemutatunk egy példát a kezdők számára az első alkalommal. A jövőben a tapasztalt sportolóknak néhány gyakorlatot ki kell cserélniük. Példa:
- A push-up klasszikus. Az edzés technikáját a fentiekben ismertettük. Csinálj 3-4 darab 10-12 ismétlést. Ha kevesebbet tehetsz, ne aggódj, annyira érzed a terhet. Push-up a mellkas. A technika fent ismertetett.3-4 megközelítést alkalmazzon, ugyanannyi ismétléssel.
- Húzza fel párhuzamos markolattal.1-20 ismétlés, 3-4 megközelítés.
- A lábak emelése a sajtóhoz. Vigye a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus push-up-okat. Egyenítse ki teljesen a kezét, rögzítse a testet, és lassan felemeli az egyenes lábakat előtted. Ha egy "sarokba" kerül, akkor a csúcspontnál próbáljon meg 2-3 másodpercig maradni, majd lassan( nem csökken), csökkentse le. Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal. Elég 2-3 megközelítés.