Hogyan lehet növelni a próbapadot? Képzési program egy gyönyörű mellre

fekvenyomás egy alapvető feladat, amely tartalmazza( együtt a guggolás és felhúzás) a „arany trió”.Ezzel a gyakorlat akkor harmonikusan fejleszteni a felsőtest. Mert ahhoz, hogy túlélje a bejegyzést akkor kell használni szinte minden izom a törzs. Sőt, a profi sportolók, hogy növelje a súlyát a bárban e gyakorlata során is használja a láb izmait.

helyes fekvenyomás:

technika Az első kérdés kérni fogja, barátok és ismerősök, hogy tudja, hogy megy az edzőterembe - „Mennyit aratás?”.Ez csak azért történt, hogy a több kilogrammos rúd határozza meg az „hidegvérrel”.

És valószínűleg mindenki, aki az edzőteremben próbálják növelni teljesítmény aránya ebben a feladatban.És az első dolog, hogy kell tennie, hogy megtanulják a helyes technikát.

• helyes technika nem csak nyomja a bárban több súlyt, hanem hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát. Minél több súlyt a bárban, MEC erősen feszült izmok és a szalagok
• Ez a gyakorlat nagyon fontos kiindulási pont. Ne csak feküdjön le a padra, és megteszi a rúd a kezével. Szükséges, hogy a lehajlás a hátsó( „híd”).Ez segít jobban összehangolja a testet, és csökkenti az amplitúdó a mozgása a bárban. A távolság a tetején a mell legfelső pontján kisebb lesz

Megjegyzés: A kiindulási helyzetben, amikor a fekvenyomás szükséges, hogy az érintett szerv padon három pontot: a fenék, váll és a fej információkat. Taken pengék megnő a mellkas és üzembe helyezése több izom.

• másik fontos tényező a fekvenyomás egy korrekt nyilatkozat a láb. Meg kell szilárdan feküdjenek a földre, és stabilizálják a testet.Állítsa be magának a pad magasságát. Ha ez nem lehetséges, a területén láb tenni a palacsintát a bárban. Emelés, így a hely, ahol a lába a padlón

• Másik fontos szempont a szervezet viszonyított iránya a rúd. A kiindulási helyzetben szemmagasságban kell lennie. Ha ez a számukra, miközben szorította a sáv fogja érinteni állványok. Amennyiben az oszlop előtt a szemét, akkor lesz szükség további sajtolóerejét
• eltávolításához a bárban az állványok kell segíteni csapattársa. Eltávolítása után annak szükségességét, hogy tartsa karnyújtásnyi és fokozatosan csökkentette a legalacsonyabb pont( a mellkas felső részén).Az optimális pont jel fölött található( két ujjal) a napfonat

FONTOS: amatőr fekvenyomó markolat szélessége határozza meg önállóan. Meg kell határozni az optimális szélességet magadnak. Az egyik, hogy túléli a poszt kívánt súlyt. Jellemzően ez a szint a váll, plusz-mínusz néhány centiméter.

• tapadás a fekvenyomás kell zárni. Ez azt jelenti, hogy meg kell tartani a nyakát a sávot, hogy a hüvelykujj szemben a másik négy
• szakemberek nem ritkán használja nyitott markolat, azaz mind az öt ujj van elhelyezve az egyik oldalon a nyak. De a kezdők ezt kategorikusan csinálják. Ha a sáv esik ki a kezét, hogy tele van az erőszakos sérülések
• után a rudat le a mellkason kell szorítani, hogy akár a felső határt. Süllyesztése bár, meg kell szigorítani, mint egy rugó, és amikor megérinti a mellkas kezdeni a fordított mozgás
• Ez a „tavasz” kell ellazította, ezzel segítve, hogy nyomja a tömeg, hogy már tervezik. Ebben az esetben csak a kezek mozoghatnak.És az izmok a láb, hát, mellkas és a váll, hogy segítse őket ebben

FONTOS: Csökkentse a bárban, nem kell olyan gyorsan, hogy felnevelje. Ha csökkenti annak szükségességét, hogy az energiatakarékosság és dobd a fordított mozgás. Ha csökken a boom kell, hogy egy mély lélegzetet, és ahogy kilégzéskor squeeze bar.

On nagy pikkelyek nagyon fontos a félelem. Még csak az ő jelenléte segítségével nyomja össze a bárban nagyobb súlyt. Soha nem megy a padra segítsége nélkül egy partner vagy egy edző.

pad lányok: eloszlatása mítoszok

legtöbb tisztességes az emberiség felének, jön az első alkalommal az edzőteremben, akkor szeretnénk, hogy a gyomor rugalmas fenék és így vonzóbb formában.

Ami a mellkas, majd gyakorolja a testrész nem csak figyelmen kívül hagyja, és egyáltalán nem kizárt a nők képzési programokat.

dolog az, hogy úgy gondolják, hogy ilyen gyakorlatok elveszíthetik nőiesség. Persze ez nem így van. Fekvenyomás is fontos a szép alak, mint a guggolás és egyéb gyakorlatokat.

leleplez néhány mítoszt:

• pad teszi mellek kisebb. Ez a mítosz alapja az a tény, hogy a nők a profi testépítők egy lapos mellkasát. De ez tettek szert formában nem azért, mert a súly pad, és a „hála” a szigorú diéta, és a különböző készítmények sportok farmakológia
• pad teszi a szűk mellkas. Mellkas többnyire álló zsírszövet. Amikor a képzés az izmok a mellkas jár szálak, amelyek alatt a zsírszövet származó fekvenyomás
• zsír nem lesz nehezebb .Igen, ha a gyakorlat középpontjában a fogyás, majd néhány zsír menjen el a mellkasában. Egy kicsit kevesebbet csinál. A képzés azonban az izmok a test adhat mell Bole kiemelkedő alakja. Ez csökkenti a testzsír
• kialakítására szép mell elég push-up. Néhány lány úgy vélik, hogy megalakult a szép mellkas csak annyi fekvőtámaszt. Ez nem így van. A mellizmok esetében a különböző gyakorlatok fontosak. Valójában, mint a többi izom a test

Kiegészítő gyakorolja a fekvenyomás

• fekvenyomás egy alapvető feladat, amely magában foglalja az összes izom a felső testet. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítő gyakorlatokat a nagyobb teljesítmény teljesítmény ebben a feladatban lesz izolált gyakorlatokat minden bevonják izmokat.

FONTOS: Nem minden edző úgy vélik, hogy a képzési program a fekvenyomás általában szükség arra, hogy a kiegészítő gyakorlatokat. Van egy olyan vélemény támasztja alá a kutatás az amerikai szakértők, hogy az ilyen gyakorlatok hatékonyságát csökkentheti az alapvető gyakorlatokat.

• izolációs gyakorlatok gyakran használják a kezdők a fekvenyomás. Ez érthető, keresztül az ilyen gyakorlatok megpróbálják fejleszteni a saját, miközben továbbra is gyenge, izomzattal. Szakmai benchers csak speciális gyakorlatok, amelyek „zár” a gyenge pontjait benching

Vannak kiegészítő gyakorlatok:

• fejlesztések rúd bontás mell
• javítani átviteli rúd átlagos
• amplitúdó telek Superior fellendítése
• javítja a stabilizáció és a negatív fázis

siker kulcsa a fekvenyomásegy erőteljes istálló a mellkasból. Beírni a kívánt sebességet, bár képes „áttörni” holttér, amely segít növelni a fekvenyomás. A képzés hibák

• használják a sportolók az ilyen kiegészítő gyakorlatok, mint a padon szünetet alján, majd nyomja meg a alacsony csökkentette
• támogatja a gyakorlat súlyzó járat átlagos amplitúdó része a poszt lógott lánc. Során benching áramkör amplitúdójával arányos a megnövelt tömeg a rúd. Segítség a „közeli” egy gyenge pont a közepén a mozgástartomány a bárban
• növelése vonat mozgásának korlátozásával a bárban. Csak az amplitúdó felső részét használjuk. Ehhez a sportoló mellkas fel rudak .Számuk a kutya edzés magasságától függ. Ezzel a testmozgás, a súlya a bárban nagyobbnak kell lennie, mint a munka súlya. Ezért, félelem nélkül sajtó rudakat
• lehetetlen mozgásának stabilizálása rúd a negatív fázisában, használjuk fordított padon .Erre a célra, a rúd tömege felett kell lennie a működő 10% -20%.A belayer el kell távolítania a bárban állványok és segít abban, hogy a sáv egészen a felső pont. Be kell, hogy csökkentse a bar nélküli megfigyelő.Ez lassan kell végezni, mint csökkenti a gém normál fekvenyomás fekvenyomás edzés

• A gyakorlat edzése attól függ, hogy mit akar az atléta elérni. Miután a fekvenyomás, akkor nem csak növeli az erőt, hanem hogy dolgozzon ki egy szép nagy láda
• Ezen kívül ez a gyakorlat az alapja, ami azt jelenti, a „pumpa” nem csak a mell, hanem a legszélesebb körű és deltoidok. Csakúgy, mint a tricepsz és bicepsz
• Mindenesetre edzőterem is található jól felépített sportolók, akik csak a fekvenyomás, guggolás és felhúzás.És ez nem kínozza tested gyengítő izolációs gyakorlatok, amelyek nem biztosítják a növekedés az izom
• Sok használt rendszerek a fekvenyomás gyakorlat. Mindegyikük alapulnak szabályszerűségét képzés után a helyreállítási izom( 2-3 nap), és fokozatosan növeli a súlyt a bárban

Hogyan növelhető fekvenyomás

képzési programot követően az újonnan jött az edzőterembe megy végbe a kiigazítás test edzés. Ez idő alatt meg kell élesítenie a technikát. Gondolj az eredményeket az első 1-2 hónapban nem éri meg.

De ez idő után már elkészítheti a képzési terveket és kiválaszthatja a programot az Ön számára. Nincs olyan univerzális program, amely javítja a próbapadot. Mindez az adott szervezet jellemzőitől függ.

A kezdők már a bevezető fázisban és az álom javítsa nyomja meg illeszkedhet egy ilyen program:

• első megközelítés( meleg-up) - blank nyak x 20-szor
• második megközelítés - 40 kg 10 ismétlést
• harmadik megközelítés - 50 kg-os, 8 ismétlési
• negyedikmegközelítés - 60 kg 4-5 ismétlés
• ötödik podhod- 70 kg 1-2 ismétléssel

Ha súly rúd tűnhet könnyű neked, növelje meg magad.

Egy hét alatt két próbapadi képzést kell tennie. Ha hetente háromszor csinálsz, majd az edzés során, tedd le a lábadat vagy vissza a képzésed.

Hogyan lehet növelni a fekvenyomás 10 kg

Bármely program a fekvenyomás, ami az emelkedő energia árak alapján ciklikus. A test minden változása hullám karakterrel rendelkezik.

Valószínűleg sokan észre egy árapály erők és időszakok, másrészt, hanyatlás. A képzési program elkészítésekor használhatja testének biológiai ritmusát.

Sőt, a hivatásos sportolók magukat „újjáépíteni” testét, és elvezeti a csúcs a versenyt. A szerelmeseknek erre nincs szükségük. De használhat ilyen "munkaidőt".Különösen, ha a feladat az erősség mutatóinak növelése.

FONTOS: A próbapadon sok ciklus van. Hosszúak és rövidek. A kezdők az első szakaszban rövid ciklusokat használhatnak. Ezután, ha stagnáláshoz vezetnek, cserélje át a ciklust egy másikra.

legegyszerűbb ciklus rendszer ezt 5X5 ( öt, egyenként öt ismétlést) heti súlygyarapodás a bárban 2,5 kg.5-6 hét után "vissza kell görgetni" a 10 kg maximális súlyból, és újra kell kezdeni.

Ez a legegyszerűbb ciklus, de megfelel mind a kezdőknek, mind a "fejlett" sportolóknak.

Hogyan kreatin növeli az erőt

kreatin-monohidrát a legjobb sport kiegészítő, amely segít növelni a teljesítmény arányok és a sok izom. Meg kell jegyezni, hogy a kreatin nem "kémia", és nem szteroid. Testünkben ez az anyag részt vesz az izom- és idegsejtek energiatermelésében.

Az átlagos személy naponta körülbelül 2 gramm kreatint tölt. Töltse fel a veszteséget az élelmiszerrel. Ez az anyag vörös húsban, heringben, lazacban, tonhalban, áfonyával és tejben található.A nagyobb hatás érdekében sportos táplálkozás formájában használható.

FONTOS: A kreatint kurzusok veszik. Az első hét a "test" betöltésére szolgál. Napi 20 g-ot kell fogyasztani. Ezután napi 1,5-10 g kreatint kell fogyasztania 1,5-2 hónapig.

• Tanulmányok kimutatták, hogy csak egy kis töredéke a kreatin szállított az izmokat. A többi az anyag bomlik során
• nagyobb hatást lehet elérni a szállítás, hogy használja a kreatin édes levet. Például szőlő.Ez a gyümölcslé bejut a szervezetbe, növeli az inzulin termelését. Ez a hormon segít kap kreatin ahol kell biztonságosan
• legjobb használni kreatin közvetlenül az edzés után. A napi adag is fogyasztható 1-2 alkalommal
• kreatin szervezetbe jutását biztosítsák a normális munkát a szervek és segíti az izmok gyorsabb regenerálódásban
• pusztulás és alkotó új kapcsolatokat olyan anyag egyrészt, ez segít, hogy pótolja az energia tárolása a szervezetben, másrészt növeli az állóképességet ésizomerő
• Ezért ma, kreatin használják, hogy javítsák a teljesítményt nem csak a profi sportolók, hanem mindenkinek, aki részt vesz a fitness

Bench: tippek és vélemények

Oleg. Az "5X5" rendszerrel edzek. Vagyis öt ötszörös ismétlés. Minden héten megpróbálok 2,5 kg-ot hozzáadni. Hetente két edzést tartok. Ráadásul tábort és guggolást is csinálok.

Igor. A Sheikó rendszerén dolgozom. A "Sotka" könnyedén megragadta saját 75 kg súlyát. A kreatint ivtam, most szünetet tartottam. De pihentek. A teljesítmény nem növekszik, nem csak a padon, hanem más gyakorlatokat. Konzultáltam a srácokkal. Azt mondták, szünetet tartsanak és újra elkezdik, csökkentve a maximális eredményt, ahonnan a jelentés megy.

Videó: Bench Pressing Bench. A végrehajtás technikája.