álom a legtöbb nő - gyönyörű, karcsú és berendezés figura. Találd meg, amelyek kizárólag a súlya a saját teste, szinte irreális. De megy az edzőterembe, nem szükséges, otthoni edzést lehet ugyanolyan hatékony. Időbe fog telni, csak egy kiegészítő berendezések - torna mat, súlyzók vagy más súlyok.
- technikák különböző csoportok
- izmok
- kezét mellkasára
- Sajtókérdésekkel
- For
- vissza
- comb a fenék
- Ha hasznosnak
- Amikor káros
- Kötelező szabályok
technikák különböző csoportok
izmok magad otthon, el tud végezni a különböző gyakorlatoksúlyzók minden izomcsoport számára. Sokkal jobb, hogy vesz egy összecsukható súlyzó, melynek súlya állítható attól függően, hogy a kívánt terhelést.
Van 2 fő módszer, amely általában foglalkozik minden sportoló: ez fulbodi és split rendszer. Kardinális különbségek vannak köztük.
- Fulbodi - egyfajta gyakorlat, ahol több mint 1 óra dolgozott ki minden izomcsoport. Ez a technika a legalkalmasabb a kezdők számára, ha a szervezet egységesen fejlett és felkészült további, komoly stresszt.
- osztott rendszer jobban megfelel a professzionális sportolóknak, akik részt sokáig. Ez feltételezi a legalább 3 edzés hetente. Minden nap különféle izomcsoportokat kell kialakítani. Gyakrabban, mint nem, hogy bizonyos napokon, a hangsúly a lábak és a fenék izmait, mellkas és a hát, váll, bicepsz és tricepsz. Minden izomcsoportot van ideje teljesen felépülni, ezzel is növelve a növekedést.
Hand Gyakorlatok karok a súlyzók segít ólom izomtónus, hogy a keze szép és pontos, távolítsa el a testzsír. Attól tartanak, hogy az ilyen gyakorlatok rázni a hatalmas kéz, nem éri meg - ez nem pontosan fog történni anélkül, hogy speciális adalékanyagok.
tolóerő súlyzók a mellkas
Állj egyenesen, kezek a súlyzókkal csökkennek. Kilégzéskor lassan húzza ki a súlyzó hajlított karokkal a mellkasára, a könyökök párhuzamos a mennyezet. Zárolja ezt a pozíciót, majd tegye le a kezét.
bicepsz egy súlyzó fej mögé
Állj egyenesen, hogy mindkét kezét 1 súlyzó és emelje fel egyenes karok. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét, nem hajlik vissza. Hajlítás a könyök, csökkenti a súlyzó fej mögé, amennyire csak lehetséges nyújtás a tricepsz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.Ügyeljen arra, hogy a könyöke mindig közel a fejét, és nem megy a kezében.
emelő súlyzók előtt
Vegyünk egy függőleges helyzetbe, hogy egy súlyt mindkét kezében. Emelje fordul egyenes karok előre párhuzamosan a földre, majd engedje le őket. A munka csak a vállízület, a könyök van rögzítve minden alkalommal.
emelő súlyzók a kézben
A testmozgás, egyenesen állni, és engedje le a kezed. A kilégzés, emelje fel a karját, hogy az oldalán, míg párhuzamosan a padlóra. Ezután engedje vissza őket.
a tartalom ^A
mellkas gyakorlatok a mellkas, de nem tudja növelni a méretét, de ez segít húzza izmokat és javítja rugalmasságát.
hígítások kezét súlyzókkal a kezében
Lie vízszintes padon, a súlyzókkal a kezében vannak hagyva részben. Lábát szilárdan nyugszik a padlón, fejét nyomják a padon. A kilégzés, emelje fel a karját egyenesen felfelé, amíg el nem érnek egymáshoz. Akkor tedd le őket újra. Ha nincs pad, akkor végre ugyanezt a gyakorlatot állva, tenyésztési és így a kezét. Pad
súlyzók fel Vegyük a
pad vagy szék hát egyenes. Emelőkaron súlyzó fel fölött, majd alsó kar lefelé hajlítását a könyök, hogy a felülettel párhuzamosan. Ezután nyomja meg újra a súlyt.
Sajtókérdésekkel
sor gyakorlatok a sajtó segít húzza meg a bőrt, és javítja az alak a hasi izmok. Side szíj
Feküdj a földre, megfordult az oldalán, és pihent az alkar egyik kar. A lábak így kell állni a földön, és a medence és a ház - fel kell függeszteni. Rögzítése a test vonal, meg kell, hogy a súlyzó a kezedben volt a tetején, majd engedje le a derék alatt, majd vedd fel. A sajtónak mindig függőben kell lennie. Gyakorlat teszi, hogy a munka és a ferde izmok és az izmok-stabilizátorok. Csavaró
Sit a lábak hajlított szögben 90 fok, és a gazdaság lábát a súlyt a térd. Vedd fel a súlyzó és tartsa előtted a mellrészen. Tartsa a hátsó lapos és anélkül, hogy csökkenne a láb elforgatásával a test felváltva a jobb és a bal oldalon.
Pendulum
a hátán fekszik, keresztbe a karját súlyzókkal a mellkas és a lábak könyök a térd, forgalomba a lábát a padlón. A kilégzés, meg kell mászni, de nem teljesen, késleltetett három lélegzetet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Akkor változik a gyakorlat, hozzátéve, hogy a nő a kéz mozgását: hátra, felfelé vagy lefelé.
a tartalom ^Hogy vissza
Gyakorlatok a hátsó segítséget, hogy megerősítse az izom fűző, derék, és kialakulhatna egy szép testtartás.
tolóerő súlyzók a lejtőn
állvány enyhén hajlított térd és döntött le szögben 30-35 fok. Tartsuk a természetes SAG a hátsó, karját lefelé.Hajlítsa a karját a könyökcsuklóba, vedd vissza a vállát. Meg kell érezni, hogy a széles hátizom és a vállát. Ne próbálja meg húzni a súlyt a kezével, nevezetesen a hátát.
tolóerő súlyzó egy kézzel
Állj egyenesen, sovány egyik karja egyenes egy padra vagy a falra. Fold a másik kar a könyöknél mintegy 90 fokkal, húzza a súlyzó fel. Húzza ki a hátsó izmok izmait, ne a kezét. Miután leengedte, és ismételje meg a másik kezét.
a tartalom ^A combok
ilyen gyakorlatok segítenek eltávolítani a „füle”, hogy erősítse a csípő és több elegáns sziluettje.
Side lunges
állvány lábad sokkal szélesebb váll, lábujjak felé néző oldalán, egyenes háttal. Vedd fel a súlyzó, és lassan át a test súlyának 1 lábát, hajlító ez a térd. Fogadja el a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a másik lábát.
-plie guggolás
Vegye ugyanabban a helyzetben, mint az előző feladatban. Vegyél fel egy súlyzót, guggoljon le. Próbáld meg egyenesen tartani a hátát. Linger legalacsonyabb ponton több szempontból is, majd felállni, és ismételje meg a mozgást.
a tartalom ^A
fenék gyakorlatok nőknek segít abban, hogy a forma inkább kerek fenék, növelniük és húzza meg.
kitöréseket ezelőtt
Vegyünk egy függőleges helyzetben, a test, a hátsó egyenes, lábak együtt, súlyok a kezében leereszkedett le. A kilégzés, szúrt vissza, az előtte a lábát hajlítva derékszögben. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Classic guggolás
Squat - alap gyakorlat, hogy dolgozza ki egyidejűleg több nagy izomcsoportokat. Nagyon energiaigényes és sok kalóriát éget el. Az ő teljesítménye, állni a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, gazdaság súlyzók. Lassan leguggolnak párhuzamos a talajjal, vagy még alacsonyabb, a maximális nyújtás farizmok majd felállni.Ügyeljen arra, hogy több fontos pontot: tartsa egyenesen a hátát, a testsúly sarkú, térd nem megy túl a lábujjak.
Deadlift
összetett feladat, amely magában foglalja a hátsó, combhajlító és fenék.Állj fel egyenesen, lábakkal együtt, kezek súlyzókkal. Ahogy kilégzéskor előrehajol, miközben hajlító a derék, a szemek egyenesen. Képzeld el, ha súlyzók csúszik a lábad, és tartsa őket a test közelében. Mérjük meg a test súlyát a saroknál. Egyenítse ki és ismételje meg a gyakorlatokat, és érezze, hogyan feszülnek az izmok.
Walking kitöréseket előre
technika hasonlít a hagyományos kitörés, csak akkor, ha minden lépés, amit nem térnek vissza a lábát vissza, és tovább halad. Ne felejtsük el, hogy készítsen a testsúly a sarok, hogy figyelemmel kíséri a helyzet a hátsó egyenes és térdet szigorúan derékszögben.
a tartalom ^Ha hasznosnak
Ha szeretné izomnövekedésnek, javítja a szervezet topográfia, vagy fogyni gyakorolja a súlyzók otthon hasznosak lesznek az ilyen esetekben. Nagy mennyiségű energiát égetnek el, több izomcsoportot vonnak be, és részletesen kifejti őket. A megfelelően kiválasztott tartomány segít elérni a céljait a kialakulása egy jó szám, és hozzájárul az általános erősítése az egészség.
a tartalom ^Amikor káros
Bizonyos esetekben az órák a súlytöbblet tartózkodni. A terhesség alatt az edzés jobb, mint az úszás, jóga vagy csak a ház körül járva. Tehát a baba kockázata minimális lesz. Miután a különböző műtétek és a trauma helyreállítási idő általában 2-3 hónap, ezúttal egy súlyzó gyakorlatokat is ellenjavallt.
nem ajánlott a gyakorlatok nehéz súlyokkal alsó testrész számára visszér vagy a hajlam, hogy ez - a guggolás, kitöréseket és deadlifts húzóterhelés- a vénákban. Jobb, ha helyettesíteni ezeket gyakorlatokat társaik súly nélkül vagy izolálás mozgása - rúg a lábuk, vagy gluteális hídon.
jelenlétében sérv vagy kiemelkedések a hátsó él a korlátozni kívánt. Ehelyett ajánlatos egy egyszerű nyújtó gimnasztika elvégzése.
Kötelező szabályok
- bemelegítő szükséges minden edzés előtt, ez segít elkerülni a sérüléseket és ficamok. Felmelegedésként az iskolai testnevelési osztályokból rendszeres gyakorlatokat végeznek.
- Az edzés során megfelelő légzésre van szüksége. A belégzés végezhető minimális izomerő és kilégzés - pillanatában maximális ellenállás. Szabadon lélegezni kell anélkül, hogy megtartaná a lélegzetét.
- gyakorlatokat súlyzókkal fogyás végezzük 3-5 alkalommal 20-25 megközelítéseket. Ha a cél az izomtömeg halmaza, az ismétlések számát 8-12-re kell csökkenteni.
- végén a képzés szükséges ahhoz, hogy egy kiterjesztést fokozatosan előkészíti a testet a további lépéseket, és csökkenti a szívfrekvenciát.
- A képzés elvégzéséhez legalább heti 2-3 alkalommal kell tartani.
- Ne feledkezzünk meg a speciális sportruházatokról és cipőkről. A mezítlábasok tele vannak sérülésekkel és nem megfelelő végrehajtási technikákkal.
A gyönyörű test nemcsak rendszeres testmozgás, hanem egészséges táplálkozás is. Ezeket az egyszerű ajánlásokat figyelembe véve gyorsan érezheti az első eredményeket.