Cardio הוא כלי יעיל ביותר לשיפור בריאות וירידה במשקל.האם אני יכול לרדת במשקל בזמן רכיבה על אופניים?כן, כי מאמן דו גלגלי טוען את השרירים הגדולים ביותר של הגוף( הישבן) הממוקם באותם מקומות שאתה רוצה למשוך למעלה.רכיבה על אופניים מסייעים לשרוף משקל לא רק בחלק התחתון של הגוף, אבל מקדמת את הקמתה של דמות ספורט, ההכשרה של מערכת הנשימה, יש כמעט אין תוויות.
השימוש ברכיבה על אופניים
ישנם מספר גורמים שאומרים בביטחון "כן" לרכיבה על אופניים.זה לא רק הליכה באוויר הפתוח ואת ההזדמנות לרדת במשקל: האופניים יהפכו את התרגילים שלך קבוע, יעיל.אתה יכול להחליף את השימוש לחלוטין מכל לטיול אופני תחבורה להתגבר בדרך מהבית לעבודה ובחזרה, תוך חיסכון בזמן וכסף, תוך לא בידודם שעות ספציפיות אימון בחדר הכושר.
אופניים הם הדרך לתקשר עם אנשים בעלי דעות דומות.טיולי אופניים לטבע, טיולים לנהר או להרים - פעילויות אלו גם מניעות ומפתחות את ההרגל לחיות אורח חיים פעיל.קבוצות של בעלי אופניים ניתן לשלב את ההוראות הבאות: ירידה קיצונית, טיולי אופניים באזור כפרי או נהיגה פעלולים, על פי רמת האימון.אם אתה לא מסוגל להתגבר על 40 ק"מ של שבילים, או אינם מוכנים לטפס על אופניים בהרים - תרימי קבוצת פי רמת הכושר וכמה אתה יכול לנהוג למשך יום אליך.כמה קלוריות נשרפות
אופניים - פעילות רבה-אנרגיה, אבל כמה קלוריות אתם שורפים תלוי בגורמים רבים.ביניהם, השטח, המהירות ואת אופן הנהיגה, משקל עצמי, פני השטח ואפילו נוכחות של רוח רוח או רוח.כדי לקבוע בדיוק כמה אנרגיה תישרף על הרכיבה שלך היא כמעט בלתי אפשרית, אבל יש מספרים מסוימים המאפשרים לך לנווט מה תהיה צריכת הקלוריות במהלך רכיבה על אופניים:
- הבה ייקחו כבסיס לטיול אופניים בנחת( 6 קילומטר / h) דק( עד 50 קילו) של אדם במזג אוויר ללא רוח על כביש אספלט שטוח - 250 קלוריות.תלות
- על המהירות של צריכת קלוריות היא כמעט ליניארית: אם קצב האופניים גדל בשליש, ואת קצב הזרימה גם הוא גדל.נניח שאתה מואץ ל -9 קמ"ש - אתה תבלה 332 קלוריות, 12 קמ"ש - 500 קלוריות וכו '.
- כל 10 ק"ג משקל( לא כל כך חשוב, עצמו או נטען בנוסף) מתווסף לצריכה של עוד 60 יחידות אנרגיה.כלומר, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז במהירות "בסיס" של 6 קמ / ש אתה תבלה 250 + 120 = 370 קלוריות.
אימון אינטנסיבי על אופניים יכול להגיע עד 800 קלוריות לשעה, אבל זה לא החשוב ביותר בתוספת של מאמץ פיזי כזה.העובדה היא כי האופניים נותן מתח לכל קבוצות שרירים של הגוף ואת השרירים האלה הם בנימה של עוד שעתיים עד שלוש שעות לאחר 40 דקות אמון.בשלב זה, שריפת שומן הגדולה ביותר מתרחשת, וקלוריות ללכת אפילו במנוחה.
אילו קבוצות שרירים מעורבים ב-
עומס כל קבוצות השרירים הוא ההבדל העיקרי בין רכיבה על אופניים לבין אופני כושר.בעת שימוש סימולטור במסדרון, אתה לא צריך לשמור על איזון, להזיז את הגוף סביב פינות, זן / להירגע הידיים על בליטות.לכן, אופני כושר לא ייתן לך את אותו אפקט כמו אופניים.האם הסימולטור עוזר לרדת במשקל?כן, אבל בחדר הכושר צריך להשתמש תרגילי כושר נוספים כדי לטעון את שאר השרירים בגוף.
המתח הגדול והשימושי ביותר בעת אימון אופניים הוא שריר הלב.Cardio- פעולות לעורר את תהליכים מטבוליים בגוף, וזה משפיע מאוד על מצב הדמות שלך.מזון הזנת הגוף מתעכל מהר יותר, וחלק משמעותי של החומרים המזינים הופך חומר בנייה עבור השרירים גדל, ולא פיקדונות שומן.
כללים עבור רכיבה על אופניים עבור ירידה במשקל
אם בחרת אופניים כאמצעי העיקרי לאבד משקל, אתה צריך לבחון כמה כללים פשוטים:
- משך האימון.יש צורך להתחיל מ 20 דקות, בהדרגה להגדיל את העומס.בחר את עוצמת רכיבה על אופניים ואת הקושי של המסלול כך במהלך התקופה שצוין לך "לנשוף" לא פחות מ 80-90%.אתה לא צריך להישאר חזק מספיק כדי להמשיך לנהוג.אימון אינטנסיבי קצר הוא אידיאלי עבור שריפת המשקל, כמו לאחר השלמת 2-3 שעות יש עלייה בהוצאות של קלוריות של הגוף.
- סדירות השיעורים.אתה חייב האופניים לפחות 3 פעמים בשבוע.עוצמה כזו לא תאפשר לשרירים להירגע ותמיד תחזיק אותם בטון הנכון.תהליך הרזיה יהיה קבוע.
- לשתות הרבה מים לאחר האימון.במהלך עבודה אינטנסיבית, אין לטעון את הכליות עם נוזל.לשתות רק לאחר סיום האימון.אין לשתות 30 דקות לפני תחילת המטען.
- חימום רגל חובה.לפני הנסיעה, לעשות חמש דקות להתחמם עם מתיחה של הרגליים כדי למנוע פגיעה במהלך אימון אינטנסיבי.
כיצד לבחור את הזכות אופניים ואביזרים
הרבה בעניין זה תלוי היכולות הפיננסיות שלך, מקום מגורים ומשימות.אין כאן נקודות קטנות, כל פרט הוא בעל חשיבות בסיסית.חלק החשוב ביותר:
- בחירת מסגרת אופניים.גובה צריך להיות 10 ס"מ מתחת למותניים.בשל כך, העומס מופץ באופן שווה, את הגוף אינו overstrained ואתה יכול להפעיל את כל המשקל על הדוושה.
- בחירת גלגלי אופניים.אם אתם מתכננים לנסוע רק בקו העיר על משטח האספלט, תצטרך שפה אלומיניום צר - זה יוצר התנגדות פחות בעת הנהיגה.אם באזור שלך כבישים כאלה לא מספיק, אז כדאי לבחור דיסקים רחבים צמיגים - הם להחליק את המכות ולא להחליק דרך הבוץ.בחירת אוכף
- .אופניים עבור הרזיה צריך להיות בקירוב על ידי תפקודית הספורט שלה, ולכן המושב צריך להיות צר.הליכה( אוכפים) רחבים יותר מתאימים לטיולים לא מיושבים לחנויות או לטיולים.הקסדה
- הוא אביזר חיוני.קסדות האופניים עשויים מפלסטיק וקלקר ומשקלים כ -200 גרם.בהתאמה נכונה, זה בהחלט לא הרגשתי על הראש ומספק אוורור מספיק במהלך נהיגה.כאשר אתה נופל, זה יהיה לשמור על הגולגולת שלך מפני שבר.נקודות
- .תמיד ללבוש הגנה זו בעת רכיבה על אופניים.משקפי שמש אופניים טובים צריך להיות מחובר היטב לראש יש משקפיים נשלפים לנהיגה בשעות היום ובערב.החדירה של חרקים או חלוק קטן לתוך העין, ללא הגנה על ידי משקפיים, במקרים רבים מוביל תאונה.אין להזניח את ההגנה.
בגדים של רוכב אופניים חייב להיות מותאם במיוחד עבור ספורט זה.הידוק מכנסיים קצרים או חותלות עם אפקט תרמו, חולצת טריקו עם כיסים על הגב - כל האלמנטים בבגדי האופנוענים צריכים בקלות לרוקן זיעה ואוורור.אין להשתמש בד כותנה לאימונים שלך - הוא אוספת זיעה והוא יכול לגרום להתחממות יתר אפילו במזג אוויר קר.נעליים - ספורט בלבד, נעלי ספורט מאווררות היטב או אופניים מיוחדים.
תוכנית הדרכה לגברים ולנשים
מה שימושי עבור אופני כושר הוא שכל ספורטאי יכול לבחור בגמישות את מידת העומס על היכולות שלו.חשוב ליצור לוח זמנים המוסמכת להגדלת האינטנסיביות ולשמור על ניטור מתמיד של ההישגים.סימולטורים רבים יש מחשבון מיוחד למטרות אלה.תרגילים אינם שונים בגברי ונשי.רוב העומס נופל על החלק התחתון של הגוף כמו באופניים, אך גברים ירדו במשקל מלמעלה( בבטן), ונשים מלמטה( סביב הישבן והירכיים), כי ירידה במשקל מתחילה עם משקעי השומן הגדולים ביותר.
אימון אינטרוולים
המהות של אימון האימון היא שבמרווחים קצרים מסוימים נותנים לגוף עומסים שונים.קבוצות שרירים שונות עבודה, שריפת שומן מתרחש במהירות מקסימלית.הנה דוגמה של אחד התרגילים האלה( בהתאם לרמת ההכנה שלך, את האינטנסיביות, טכניקה זמן ריצה יכול להשתנות):
- 10 דקות.חימום - קפיצה בחבל.
- 3 דקות.- נמדד, נסיעה איטית( 5-6 ק"מ / שעה).
- 3 דקות.- עלייה במהירות ל 8-10 ק"מ / שעה.
- 1 דקה.- הגדר את העומס על האופניים 10 ° עלייה - לשמור על הקצב 8-10 ק"מ / שעה.
- 2 דקות.- להחזיק את המהירות של האופניים ב 8-10 ק"מ / שעה, אבל דוושה בזמן שעמד.
- 3 דקות.- לחזור לאוכף, הקצב הוא 8-10 ק"מ / שעה.
- 30 שניות.- להגדיר את הטיפוס ל 12 ° - לשמור על הקצב 8-10 ק"מ / שעה.
- 30 שניות.- עלייה של 15 ° עם שיעור זהה.
- 1 דקה.- הגדר את העלייה ל 12 °, את המהירות של 8-10 ק"מ / שעה.
- 1 דקה.- להגדיר את העלייה ל 15 °, לשמור על מהירות של 8-10 ק"מ / שעה.
- 1 דקה.- 7 ° להרים, מהירות האופניים - 15 קמ / שעה עומד על הדוושות.
- 3 דקות.- הרמת 3 °, מהירות אופניים - 20 קמ"ש יושב על האוכף.
- 1 דקה.- הרמת 0 °, מהירות אופניים - 15 ק"מ / שעה.
- 4 דקות.תנוח.קום מן סימולטור, להסתובב, לקפוץ.
- חזור על שלבים 11-13.
Sprint קצר
זה סוג אינטנסיבי של תרגיל, שבו המרבי המותר( קצב הדופק עד 160 פעימות לדקה) cardio טעינה למשך פרק זמן קצר - 20 שניות נתון.עומס זה הוא ואחריו נסיעה רגועה - 20 שניות, ואז שוב את עוצמת מקסימלית.מחזורים כאלה צריך להיעשות לפחות 6. כמו אימון נפרד, ספרינט כזה הוא לא יעיל מאוד עבור ירידה במשקל, אבל כמו תרגיל הסופי עבור שיעורי כושר מתאים מאוד.
וידאו: האם ירידה במשקל אימון עבודה
בלוגר וידאו פופולרי מדבר על היתרונות של ירידה במשקל עם אופניים, debunks כמה מיתוסים ופחדים הקשורים הפחד של הרגליים שאיבה מופרזת.רוצה לראות אילו קבוצות שרירים מעורבים נהיגה וכיצד להשיג את התוצאה המקסימלית מן האימון?ראה את הווידאו, המתאר גם את היתרונות של אימון קבוצתי על אופניים, אשר מחלות הן התווית נגד רכיבה על אופניים אשר מחלות נרפאים בקלות על ידי רכיבה רגילה.
תגובות על התוצאות לאחר ירידה במשקל
לנה, בן 28 : עליתי על אופניים לפני שלוש שנים עם משקל של 80 ק"ג.עכשיו המשקל שלי הוא 55 ק"ג ועבורי את התשובה לשאלה, אם אפשר לרדת במשקל, פשוט רכיבה על אופניים, ברור!פשוט הפסקתי להשתמש באוטובוס כדי להגיע לעבודה ובחזרה, והתוצאות הראשונות שראיתי אחרי 3 חודשים - הקילוגרמים התחילו להתמוסס לנגד עינינו, השרירים הופיעו, ואז הדמות.
ליסה, בת 32 : אם נשאלתי אם ניתן לרדת במשקל בכבדות על ידי רכיבה על אופניים, אני אענה שהיא עצמה הפכה "קורבן" של התופעה.אני ירד 20 ק"ג חצי שנה על "סוס הברזל" שלי.רק פעם אחת החלטתי שאני רוכב על אופניים 3-4 פעמים בשבוע מחוץ לעיר ביער או על הנהר.קיבל ירידה במשקל, דמות הרמונית( עכשיו עלי של 53 ק"ג) ומשקל של פלוס בנוסף.
Nastya, בן 42 : אני זוכר איך הגעתי לראשונה על אופניים לפני 10 שנים.אז לא הייתי מאמין שהוא ישנה לנצח את חיי.מאז, אני כבר עשרות אלפי קילומטרים ו ירד( בשנה הראשונה) 24 ק"ג של מסה.עכשיו המשקל שלי הוא 48 ק"ג.האופניים עוזרים לי תמיד להישאר בכושר, להיות קל ומוכן לנסוע בכל עת.