רוחב הכתפיים הוא בעל חשיבות רבה להיווצרות גוף זכר נאה.אפילו bicep ענק לא להציל את המצב אם חגורת הכתף לא מפותחת פיזית מספיק.מסיבה זו, פיתוח גוף משלם הרבה זמן שאיבה שרירים deltoid.כדי לעשות זאת, לבצע סדרה של תרגילים בבית או בחדר הכושר.
כיצד לשאוב את הכתפיים של
לפני שתתחיל לבצע תרגילים על הכתפיים, אתה צריך להבין איזה סוג של מבנה יש להם, איזה עומס יהיה היעיל ביותר.השרירים מורכבים משלושה קורות דלטואדיות: מדיום
- ;
- מול;
- האחורי.
באימון, ככלל, כל שלושת החלקים מעורבים, אבל בדרגות שונות, ולכן, עבור פיתוח נכון, יעיל של הכתפיים, אתה צריך לבצע תרגילים שונים.הם מתאימים לגברים ולבנות, וההבדל הוא רק במשקל שקלול.הקפד להתחמם לפני האימון, כי המפרקים הכתפיים נפגעות בקלות בעבודה עם משקולות נוספות.תחושות יהיה מאוד לא נעים ואת היכולת להמשיך להכשיר את הכתפיים, שרירי הזרוע או התלת ראשי יאבדו.
תרגילים אפקטיביים עם משקולות בבית
ישנן דרכים שונות לשאוב את הכתפיים בבית.אתה צריך לעשות ניפוח זה מאמצעי מאולתרים.בתפקיד משקל נוסף יכול לשמש בקבוקים עם מים, באופן אופטימלי עבור 5 ליטר עם ידיות או תרמילים עם משהו כבד בפנים.אחרי זה, אתה יכול להשתמש בכל התרגילים עם משקולות בבית, המתואר להלן.המשקל מתאים גם לאימון.
אם אין אפשרות לבצע ניפוח, אז הכתפיים ניתן נדנדה כדלקמן:
- להתקרב אדן החלון לעמוד עם הגב אל זה.
- שים את הרגליים על זה, והניח את הידיים על הרצפה.
- צריך להיות זווית של 30 מעלות בינך לבין פני השטח.הודות לו, העומס יעבור משרירי החזה אל הדליטויד.
- האם לדחוף קופצים.
התרגילים הטובים ביותר על הכתפיים בחדר הכושר
כל התרגילים של תוכנית האתלט מחולקים למבודדים הפועלים על הדגשת שריר מסוים, ועל הבסיס הבסיסי( רב-משותף), הכולל מספר קבוצות שרירים גדולות בו זמנית.אלה האחרונים נדרשים כך חלקים אחרים של הגוף אינם "בטלה".נשים אינן זקוקות לכתפיים רחבות, כך שתוכנית ההכשרה מתוכננת עם דגש על קהל הגברים.אתה יכול deltas הנדנדה באמצעות אימון, כי הם משוחזרים במהירות.
תרגילים בסיסיים לדלתות
יש להתחיל בתרגילים מרובי מפרקים על הכתפיים, אשר יש לבצעם בתחילת האימון( לאחר חימום יסודי).כדי ליצור את העומס המרבי, עדיף להשתמש המשקולת, ולכן יש פחות סיכון של נזק משותף ואתה יכול להשתמש במשקל יותר.כדי לשאוב כתפיים גדולות, בצע את התרגילים הבאים:
מעמד ספסל עומד
התרגיל נחשב האימון העיקרי על הכתפיים, זה נקרא גם העיתונות הספסל הצבאי.אתה יכול לבצע עומד, יושב, אבל לתת עדיפות על האפשרות הראשונה.משקל העבודה צריך להיות כזה שיש מספיק כוח עבור 3-4 סטים של 15 חזרות.ערכת הביצוע היא:
- הבר מותקן על המדף.כדי לקחת אותה ממצב שכזה.
- מניחים את הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים.
- לסחוט את הבר על השביל הישר המרבי למעלה, כך בנקודה הגבוהה ביותר היא ישירות מעל הראש.
- הורד את הקליע אל החלק העליון של החזה.
בעת ביצוע פעולה זו, ודא כי אין סטייה מופרזת בגב התחתון, זה יכול לעורר כאב זן מיותר על הגב התחתון.מרפקים בנקודה התחתונה מעט קדימה.כאשר הנמכת לחזה, השהיות ועיכובים לא צריך להיות כדי לא להקל על העומס מן השרירים deltoid.האגן נסוג מעט כדי למנוע סטיה חזקה מדי מאחור.
צ 'ינסט רוד בתרגיל זה, foreleg הוא מעורב ביותר עם הקורה הקדמית, מעט פחות באמצע, טרפז די לא מעט שרירי.כדי לקחת הרבה משקל אין שום חוש, אחרת את הטכניקה של הביצועים יהיה שבור, ואת הסבירות של פגיעה מפרק הכתף יגדל.Hvat יכול להיות רחב או צר, אבל זה עדיין עדיף, יעיל יותר.הטכניקה של משיכת הבר הוא כדלקמן:
- לתפוס את האחיזה הרגילה, את הבר של הבר יש צורך קצר.
- להעלות את הקליע כלפי מעלה, לעשות את זה לא על ידי הרמת לא את המברשות, אבל המרפקים.
- לאט להנמיך את הבר ולחזור על התנועה 10-15 פעמים.
הטעות העיקרית לעשות את התרגיל הזה - המרפקים למטה.חשוב לא להרים את הבר גבוה ככל האפשר, אבל דווקא את המרפקים.לקבלת אפקט מקסימלי, יש צורך להביא את הקליע אל עצם הבריח.מסלול התנועה צריך להיות לאורך תא המטען, לא למשוך את הבר לאורך קשת.תרגיל צריך להתבצע בצורה חלקה, נשלט, לא צריך להיות חד או תנועות קופצניות.
ספסל מאחורי הראש
תרגיל בסיסי רציני, אשר מבוצעת טוב יותר בישיבה.התנועה עצמה אינה טבעית עבור הגוף שלנו, ולכן הסבירות של המפרקים מחומם קשות או יותר מדי משקל כדי לפגוע במפרקים.צרור deltoid באמצע נטען היטב, הקדמי, פחות - triceps.בצע את התרגיל על ספסל ללא הטיה סימולטור סמית.הטכניקה היא כדלקמן:
- מניחים את הספסל ישירות מתחת לסרגל.
- Hvat צריך להיות מעט רחב יותר מאשר הכתפיים.
- הרם את הקליע כלפי מעלה, אל תפרק אותו לגמרי במרפק היד.
- שליטה התחתון מוט, לא לשים אותו על הכתפיים שלך.
- חזור על התנועה 10 פעמים.
לתרגיל זה, הכתפיים צריכות להיות גמישות, אחרת הן יכולות להיפגע.אין לרדוף במקרה זה עבור משקל, טכניקה מלאה, להתרכז השרירים להיות עבד.תמיד לפקוח עין על רוחב אחיזה, זה צריך להיות רחב יותר, למשל, כאשר הספסל לוחצים עומדים.אם מתרחשת כאב, יש להפסיק את המופע באופן מיידי.
תרגילי בידוד עבור הכתפיים
סוג זה של תרגילים על הכתפיים מדגיש עומסים במיוחד קורות דלטואדיות, למעט קבוצות שרירים אחרות.זה הכרחי כדי להשיג מקסימום "עומס" כדי להשיג כישלון שריר.ככלל, בידוד תרגילים עבור הכתפיים עם משקולות מתבצע בסוף האימון.הנה אלה היעילים והפופולריים ביותר:
ארנולד היאבקות של
התנועה דומה מאוד לעיתונות, אבל עם שינוי קל, אשר הומצא על ידי שוורצנגר.הוא קבע כי אם אתה מתחיל לנוע מהחזה עם המברשות פונה אל הפנים, העומס יהיה גדול יותר, ואת שאיבה יהיה יעיל יותר.בצע את התרגיל שאתה צריך, יושב על הספסל, משענת הגב הוא הרים במלואו אנכית.Scheme הוא כדלקמן:
- לקחת משקולות, לשבת על ספסל, לחץ את הגב בחוזקה על הגב.
- שים את הידיים שלך מולך, כפות הידיים פונות אל פניך, התחל לסחוט משקולות.
- כאשר הם נמצאים ברמה של האף, להתחיל לסובב את המברשת למצב הרגיל עם לחץ למעלה ולעבור לנקודה העליונה.
- התנועה מתהפכת באותו אופן.
- לבצע חזרות 10-15.
עבור כתף כזה אימון אתה לא צריך לקחת הרבה משקל, אתה צריך לפקח על ניקיון של התרגיל.בצע את הספסל לחיצות בצורה חלקה, בלי jerking או ירידה חדה פגזים למטה.בעיתונות של ארנולד חשוב לעקוב אחר מסלול התנועה הנכון, אחרת העומס ישתנה מהחזית, באמצע קרן השרירים הדלטידיים לשרירי הזרוע או לאמה.
משקולות הרמה מולך
הגרסה הבסיסית של התרגיל עבור deltas הקורה הקדמית.בהתחלה זה נראה פשוט, מובן, אבל עם הטכניקה הלא נכונה, העומס כולו עובר לאמה, אז אתה צריך לפקח מקרוב על מה שאתה עושה.אל תיקח משקולות כבדות, כדי לא לפגוע במפרק.טכניקה לעשות את זה:
- לקחת משקולת, להוריד את הידיים על התפרים.
- לכופף אותם מעט במרפקים, לנעול את המיקום.
- להרים את משקולת מולך בגובה העיניים.
- בשקט, מתחת לשליטה להוריד את היד.
אתה יכול להרים את משקולת משקולת על הכתפיים עם שתי הידיים, אחת בכל פעם או אחת בכל פעם.טעות נפוצה בביצוע התרגיל המבודד הזה היא התנדנדות הגוף.ודא כי התנועה מבוצעת רק במפרק הכתף, הגוף צריך להישאר לחלוטין עדיין כדי להשיג זאת, אתה יכול להסתמך על הקיר השוודי או קונבנציונלי.
דחף של גוש נמוך קדימה
זוהי גרסה חלופית של התרגיל לעיל, אבל במקום משקולות, סימולטור לחסום משמש.טכניקת הביצוע זהה לחלוטין, ולכן כל הכללים חוזרים על עצמם.הנוחות של שיטה זו היא היכולת להתאים במהירות ובחופשיות את המשקל.זה לא יכול להיקרא יותר נוח או יעיל, ולכן השימוש בו הוא העדפה אישית.
משקולת מטומטם הצדדים
התרגיל העיקרי לאימון צרור הכתף הממוצע.הפריסה יכולה להתבצע בשני מקומות: עומד שטוח ומוטה.במקרה השני, קרן דלתא האחורית נטענת יותר.האפשרות הראשונה היא כדלקמן:
- עמדו זקוף, משקולות בשתי ידיים.
- המרפקים מעט כפוף.
- להרים את הזרועות עד לרמה בדיוק מעל הכתפיים.
- הורד אותו למצב הבית.
ודא כי הגוף אינו לנענע, לא מנסה להרים את המשקולות על חשבון הטרפזים, המהלך צריך להיות כרוך רק את הכתפיים.משקל גדול אינו נחוץ, עם כל אימון יכול להיות עלייה הדרגתית מלאה באיבוד המשקל.אבל טכניקה נכונה של כתפי עומס ביצוע משמעותיות לקבל אפילו עם מטומטם של 7-8 קילו.אם אתה בקלות להעלות 10-12 ק"ג, אתה צריך לחשוב על זה, אבל אתה עושה את זה נכון.שאל מישהו במסדרון כדי לעקוב אחר היישום שלך.משקולות דחף
שוכב על בטנו על גידול מדרון
לבצע קשה, כך שאתה יכול להשתמש ספסל לקחת את העמדה הנכונה.תרגיל זה הוא האפשרות היחידה לטעון את הקורה האחורי של deltas.ציוד כגון: שכבי
- על ספסל בבטן, אשר מוגדרת בזווית של 30 מעלות.
- שוכבת על הקצה האחורי של הצורך לחלק העליון של החזה, לא בראש.ידות קטנות
- בנד, מרפקים, להרחיב כך יש קבלה עם הכתפיים.גירושין
- ביד שלהם כך להבים להתכנס.תנועת
- חייבת להתבצע בשל חלקו האחורי של הכתפיים, ולא חזרה.
הדרכות למתחילים
תרגילים עבור חגורת הכתף בעת ובעונה אחת פשוטה ומורכבת.הבעיה העיקרית היא הצורך לבצע את הטכניקה הנכונה.בתמונה הן לרוב קבוצות שרירים שצוינו כי מעורבות בהדרכה, אך כדי להבין את כל הניואנסים של התרגילים הטובים ביותר כדי לראות כיצד היא מתפקדת מישהו אחר.לשם כך, להלן אוסף של קטעי וידאו עם תרגילים אפקטיביים על הכתפיים.האימון הראשון בחדר הכושר נעשה בצורה הטובה ביותר עם חבר, אז הוא הצביע על אי דיוקים אפשריים הטכניקה של ביצוע.כתף אימונים