של אירובית - לממש את מערכת לב-ריאה, מערכת השרירים, פיתוח של סיבולת, להגדיל את היכולת התפקודית של האורגניזם, שיפור מצב הרוח.רוב האנשים אירוביים לעשות ביקור קטע מיוחד, אבל הכשרה כזו יכולה להתבצע בהצלחה בבית, כאשר התנאי העיקרי הוא שיש רצון ומוטיבציה טובה.תוכן
- דיור הרחבה אירובי
- בוקר מגרש
- עם קופצות מול סיומת בר
- של הירך עם דחף את החזה
- התקפות חלקות
- שכיבות שמיכה
- מטבלים עם לחץ
- הרגל העלה עם קורסי ערב כף הרגל
- סקוואט עם מרחיבי לחץ
- ו
- טוויסטקישור עם מתפתל
- שכיבות סמיכה עם שולי הברכיים
- פלאנק
- הרמת הישבן
- שחייה
- Wave Forms
- אירובי קלאסי. מרמז תרגיל ליישום, קופץ וקופץ, דרכים שונות של ריצה למוזיקה קצבית.כוח
- . כרוך בהפעלת ציוד אימוני כוח, משקולות, מרחיבים ופריטים אחרים.אירובי כוח יש כמה כיוונים: עיצוב, גוף סטיילינג, גוון מטרה, מיזוג אוויר אירובי ועוד.ריקוד דאנס.אימון כרוך בביצועים כוריאוגרפיים למוזיקה המתאימה.מחולק אירובי ג'אז, היפ-הופ, אירובי אפר, אירובי פאנק, ריבת עיר, ריקודי בטן ועוד.אירובי מים
- .אימון גופני, המתנהל בבריכה.בכיתה ניתן לפנות ציוד מיוחד - חגורות, חפתים, חזיות, לוחות.זה תלוי אם הבריכה היא עמוקה או לא.תרגילים כאלה דוגלים היטב את צורת הגוף.שלב אירובי. דינמי אימון שריפת שומן בתוך פלטפורמת צעד כוונון גובה מיוחדת.בוצע בצורה של צעדים, קופץ( אל דרך הפלטפורמה), כמו גם תרגילים עבור השרירים של הגב ואת העיתונות.אופני אופניים. הדרכה מתרחשת על אופני כושר מיוחדים.בשל סיבוב רציף של דוושות למוסיקה במשך 45-60 דקות, אתה יכול לשפר את טונוס השריר ולהסיר עודף משקל.
- עם הכדור .לאימונים להשתמש גומי כדורי פלסטיק בקטרים שונים.אימון זה משפר את האיזון, עובד קבוצות שרירים בודדים, משפר את היציבה, מחזק את מחוך השרירים.
- עם אלמנטים של אומנויות לחימה( קראטה, איגרוף, קיקבוקסינג).זהו אימון אינטנסיבי למדי כי מהר מחזק את כל קבוצות השרירים, לפתח גמישות, סיבולת, מקל על הלחץ ואת האגרסיביות.כושר גופני אירובי. כיוון, גם למתחילים וגם עבור ספורטאים מקצועיים.משלב כוח ותרגילים אירוביים, אך אינו כולל אימון מתיש וכל פגיעה.סרבי ארוביקה.רכבת נשא על מחצלת מיוחדת עם משטח חלק ואת המסגרת עבור בלימה.תכונה אופיינית של סוג זה של ארוביקה היא חיקוי של תנועות המשמשים סקי החלקה על מהירות.מוצרי
כי לא ניתן לאכול עם הרזיה http://woman-l.ru/produkty-nelzya-est-pri-pohudenii/
לתכנים ^ בוקר מגרש
זה אימון מחזורי לירידה במשקל של 6 תרגילים אשר משתמשת שרירי הגב, רגליים, ידיים ובטן.כל תרגיל צריך להיעשות עבור 10-15 טיולים.לאחר הסיבוב הראשון, בהתאם הכנה פיזית, לאחר 2-3 דקות יש צורך לחזור על כל התרגילים בעקביות 3-4 פעמים יותר.לקבלת הדרכה
נדרש: חבל
- או צעיף ארוך;שטיח או שטיח;
- מפית 2 מלהחליק צלחות חומר או פלסטיק;מוסיקה דינמית.
דיור הארכה עם קפיצות החוצה אל
בר- לעמוד זקוף, הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, זרועות לאורך הגוף.
- שתי הידיים מורמות זו לזו.את הרגל השמאלית יש למשוך לאחור ולהרים גבוה ככל האפשר.
- כרע מטה והניח את כפות הידיים על הרצפה מתחת למפרקי הכתף.
- נשען על הידיים שלך, לקפוץ החוצה להיכנס לבר.
- חזרו לכיכר ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלה.
טוען. ..
ירך הרחבה עם דחף לחזה
- כדי להיות ישר, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
- קח את החבל או הצעיף ומותח כך שכפות הידיים רחבות יותר מהכתפיים.
- הרם את הידיים לרמת החזה.את הרגל השמאלית יש למשוך לאחור ולהרים גבוה ככל האפשר.
- ידיים לכופף את המרפקים כך הצעיף נוגע בחזה.
- קח את המיקום המקורי וחזור על אותם צעדים עם רגל ימין.
התקפות חלקות
- לעמוד על מפיות או צלחות, ידיים לאורך הגוף.
- מחליק את רגל ימין לאחור, לבצע התקפה.במקביל, למשוך את הזרועות קדימה.
- חזור לתחילת העבודה.
- הזזה תנועה הזזת רגל ימין שלך ימינה לבצע התקפה לרוחב.ידיים שוב למשוך קדימה.
- קבל את מיקום ההתחלה וחזור על התרגיל לכף הרגל השמאלית.
loading. ..
דחיפות
- לקבל עמדה לדחוף קופצים על הברכיים.מניחים כפות על מפיות או צלחות פלסטיק.
- לרדת לרצפה, להפיץ את המרפקים לכיוונים שונים.
- לעלות מהרצפה והחלק ביד ימין לכיוון שמאל.
- חזור לתחילת העבודה.
- האם לדחוף שוב, אבל עכשיו להחליק עם יד שמאל.
דחיפות עם רגל מורמת
- אמץ את המיקום לדחוף על הברכיים.ידיים על מפיות.
- בצע את דחיפה- up מן הרצפה, נשען על הברך הימנית.הרגל השמאלית מזדקפת ומרוממת.
- קח את המיקום המקורי, לאחר שינוי הרגל, לחזור על אותו הליך.
לחץ עם הרמת כף הרגל
- כדי לשבת על השטיח ולמתוח את הרגליים.
- רגל אחת מתכופפת מעט, ומניחה את הרגל על הרצפה.השני לחבק את הצעיף לחלוטין ליישר, חשוב כי הקצוות של הצעיף נמתחים.
- החזק את הצעיף במצב מתוח, לבצע את התרגיל על העיתונות.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הרגל השנייה.
קורס ערב
8 תרגילים, אשר צריך להיעשות בזוגות.אתה צריך לעשות 10-15 פעמים התרגיל הראשון, ואחרי זה כמו פעמים רבות לבצע שנייה, ואז הפוגה קצרה ושאר הצמד.באופן כללי, אתה צריך לעשות 3-4 זוגות של כל זוג.עבור עומס מלא רצוי לבצע את הקורס 3 פעמים בשבוע.
לקבלת הדרכה, תצטרך:
- שטיח או שטיח;
- expander;
- 2 מפיות מחומר הזזה או מפלסטיק.
סקוואט עם expander
- קח את המאיץ בידיים ועמד עם שתי הרגליים על מרכזו.
- שים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך ולבצע squat עם נשימה.חשוב שהירכיים מקבילות לרצפה, והברכיים אינן חורגות מעבר לקצות הגרביים.
- לקום, למתוח את הידיים ולנשום.
לתוכן
לחץ על מתג
- לשבת על השטיח, ללחוץ על העקבים על הרצפה, הרגליים מתכופפות קלות.
- זרוק את המשטח מאחורי הגב, ליישר את הידיים קדימה, ובכך למתוח את הקליע.
- בסיבוב האחורי, לכופף לאחור לגעת במותניים של הרצפה.שמור על הידיים שלך ישר.
- מסננים את העיתונות, עולים לנקודת ההתחלה ובמקביל מסובבים את הגוף, מושיטים יד שמאל ביד ימין.
- חזור על התרגיל מההתחלה, אבל עכשיו לשנות את היד שלך לסובב את המקרה בצד שמאל.
מוט פיתול
- להדק את המאיץ לתמיכה.לעזוב מן התמיכה למרחק כזה, כי כאשר הזרועות מושטות, המתרחב מתוח.
- החזק את הידיים יחד.ימינה לזוז לאחור, מסובב את הגוף שמאלה בעת ובעונה אחת.במקרה זה, יש להרחיק את המרחיב עוד יותר.
- חזרו לנקודת ההתחלה והפעילו רגל ימנית וסובבו ימינה.
שכיבות סמיכה עם
- שולי הברכיים קח עמדה על שכיבות סמיכה על ברכיו.כפות הידיים צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים.
- לרדת לרצפה, להפיץ את המרפקים לכיוונים שונים.
- לטפס על הידיים שלך בעת ובעונה אחת לקרוע את הברכיים מהרצפה.
- חזור לתחילת העבודה.
Plank
- לאמץ עמדה לדחוף קופצים על הברכיים.הכפות על המפיות מקבילות לכתפיים.
- החלק את ידך הימנית קדימה, ומשוך את הרגל השמאלית לאחור.
- יד שמאל יד שמאל ימינה, ואת רגל ימין הוא גם משוך לאחור.צריך לקבל את הבר.
- הזזת הידיים והרגליים באותו רצף, חזרו למצב ההתחלה.
- שכבי על מחצלת, הגב התחתון צמודים לרצפה.לכופף את הרגליים במפרקי הברך, ולשים את הרגליים על המפיות.
- הרם את הישבן לגובה המרבי האפשרי מהרצפה.במקביל, החלק את רגל שמאל, מיישר את הרגל.
- חזור למצב ההתחלתי וחזור על אותן פעולות, מיישר את הרגל הימנית.
שחייה
- שכבי על הבטן שלך, רגליים סגורות, והרם את הירכיים מהרצפה.
- שים את כפות הידיים על המפיות ומותח את זרועותיך קדימה.
- הרם את המעטפה וקח את המיקום של הכוכב עם הידיים והרגליים מושטות.במקרה זה, הידיים צריך להישאר על הרצפה, ואת הרגליים - על המשקל.
- רגליים להתחבר יחד לכופף את הברכיים.נשק לכופף את המרפקים כך כפות הידיים מתחת לכתפיים.
- קח את המיקום ההתחלתי.
גל
- לכרוע ולקבל את היציבה ילד - האגן הוריד על העקבים, ואת הבטן על הירכיים, הזרועות מתוחות קדימה.
- בהסתמך על הידיים, הזיזו בעדינות את הגוף קדימה, נעים במקביל לרצפה.
- מיישר את הידיים, מכופף את הגב ומגיע החוצה.הגוף חייב לבצע מעין גל.
- חזור על הפעולה בסדר הפוך.