פילאטיס הוא סוג של אימון גופני שמטרתו חיזוק ופיתוח עמוד השדרה.טכניקה זו נוצרה על ידי הפיזיותרפיסט ג'וזף פילאטיס לפני כמאה שנה.ועכשיו התרגילים האלה הופכים פופולריים יותר בקרב חובבי כושר.פילאטיס מאפשר לך לפתח את השרירים של הגוף כולו עם תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית.מערכת זו של תרגילים לאימון בבית מפתחת גמישות, גמישות וסיבולת.
המלצות עבור
שיעורים כמו בכל ספורט, פילאטיס צריך להתחיל עם אימון פשוט עם עומס שרירים מינימלי.לשיעורים בבית, תצטרך שטיח, וכרקע אתה יכול לכלול מנגינה איטית מרגיעה.כדי שהתרגילים יהיו יעילים, יש לשים לב למספר עקרונות.
- ריכוז הוא הרגע החשוב ביותר בפילאטיס.במהלך התרגילים בבית, אתה צריך כל הזמן להתרכז בתנועות ולראות אם אתה כראוי להפיץ את העומס, והאם השרירים הנכונים מתוחים.
- נשימה של .זהו אחד היסודות של טכניקה זו.יש צורך לשאוף באף, אבל לשחרר אוויר דרך הפה, תוך מאמץ ומאמץ את שרירי העיתונות.נשימה עמוקה נוצרת על ידי החלק התחתון של הריאות.שיטה זו נקראת גם "לנשום בחזרה".לשיעורים בבית, זהו אחד הרגעים הקשים ביותר.
- עמוד שדרה ישר של .האפקטיביות של התעמלות טמונה החזקת קבוע של הגב במצב ישר.זכור - העליון תמיד משתרע כלפי מעלה, coccyx נמשך לתוך עצמו, את השכמות הם יישר.שמור מתלה זה יעזור לך כל הזמן השרירים של העיתונות.
בעת ביצוע תרגילים בבית, לבחון את הכלל העיקרי של כל אימון - עדיף לעשות פחות גישות, אבל כדי להפוך אותם נכון.ברגע שיש לך לקחת את המיקום הנכון, להתרכז בו והחזק אותו לזמן קצר.ועכשיו כמה פילאטיס מתאמן לשיעורים בבית.
תרגיל "מאה"
תרגיל זה הוא אחד הבסיסיים של הטכניקה פילאטיס.זה מבוצע במצב שכיבה.התרגיל מיועד לאימון ומתיחה של שרירי הצוואר, הרגליים, לחץ והחזרה בבית.שוכבת על השטיח, שולפת רגליים ישרות ומרימה.נסו למתוח את בהונות קדימה ומעלה.ואז להרים את הראש והכתפיים, ואת נקודת העיניים שלך במרכז הבטן.ידיים מושכות קדימה, מרימות אותן מעל הגוף.הסנטר אינו נוגע בחזה, הזרועות מקבילות לרצפה, כפות הידיים "מתבוננות" זו בזו.
במצב זה, בצע תנועות חלופיות אנרגטיות עם הידיים למעלה ולמטה.רק הידיים לנוע, הגוף נשאר במצב קפוא.הקפד לעקוב אחר הנשימה.קח 5 נשימות וחמש expirations.אין לשנות את המיקום, לבצע 10 נשימה גישות.לכן, המספר הכולל של נשימות ונשיפה צריך להיות 100, ולכן התרגיל נקרא "מאה".זהו תרגיל פילאטיס הקלה ביותר לשיעורי בית.
תרגיל "כתר סכין"
תרגיל יעיל עבור פילאטיס בבית, שמטרתו לפתח תיאום, מתיחה של עמוד השדרה כולו והכשרה את השרירים של חגורת הכתף.המצב נשאר אותו הדבר - שוכב על הגב.קחו נשימה עמוקה ובאותה עת התחילו להרים את הרגליים.שמור את הברכיים ישר, למתוח את הגרביים לתקרה.את המותניים צריך להיות נתמך על ידי כפות הידיים.תרגיל זה צריך להיות מוכר לך דרך שיעורי בית הספר של חינוך גופני - "ליבנה".
הבטן נסוגה בזמן החזקת המיקום.המשך לעקוב אחר הנשימה.עכשיו להדק את הירכיים ואת הישבן בצורה חלקה, מבלי לעשות תנועות פתאומיות, להנמיך את הרגליים מאחורי הראש.שמור על המיקום של חמש נשימות ונשף לאט והתחל לחזור למצב ההתחלה.שחרר את גבך בהדרגה, את החוליה שמאחורי החוליות.
תרגיל עבור שרירי הרגליים
אימון מיועד למתוח את פני השטח האחורי של הירכיים ושרירי השוקיים.שוכב על השטיח, את הגב הוא לחוץ על הרצפה, להרים את הרגליים ולמשוך את החזה שלך, לכופף את הברכיים.ואז, אוחזת ברגל שמאל עם שתי הידיים, למשוך אותו.באותו זמן, ליישר ולמתוח את רגל ימין במקביל לרצפה.בהשראה עם הרגל השמאלית שלך, לעשות 3-5 קפיצות תנועות, לעזור עם הידיים.תנועות צריך להיות מכוון אל הפנים.לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.יש להשלים את התרגיל 15 פעמים.
תרגיל עבור שרירי הבטן
שכב עם הפנים כלפי מטה.לחץ על האגן על הרצפה וללחוץ את הירכיים בחוזקה.להישען על הרצפה עם הידיים שלך, לשים אותם במקביל הכתפיים שלך.המרפקים התפשטו.על שאיפה, להרים את הראש ואת בית החזה.החזק את המיקום למשך מספר שניות, ואז לאט לאט להרים את הידיים ולהפיץ אותם בנפרד.כפות הידיים פונות כלפי מעלה.האם תנועות מתנועעות קדימה ואחורה, מאמצות את שרירי הבטן.בנשיפה - תנועה קדימה, בהשראה - חזרה.חזור על 5-6 פעמים.
תרגיל עבור שרירי הירך
זהו תרגיל יעיל לשיעורי בית שיעזרו להיפטר צלוליטיס על הירכיים.שב על הצד שלך, נשען על המותניים ועל כף היד.רגליים יחפות, כפופות מעט בברכיים.שים את היד החופשית על הירך עם כף היד למעלה.על שאיפה, להרים את הגוף עם שרירי הירכיים שלך, ולזרוק את היד החופשית שלך על הראש.בנשיפה, החלק את הגוף באופן חלק ומיקומו המקורי.חזור על התרגיל 3 פעמים.
ראוי לציין כי שיעורים של פילאטיס יהיה שימושי במיוחד עבור נשים, שכן הם מכוונים לעבוד את השרירים העמוקים.זה מאפשר לך לאמן את המקומות הבעייתיים ביותר ומבטלת צלוליטיס.בעת תרגול פילאטיס בבית, מנסה לדבוק בקפידה ההמלצות שניתנו לעיל, כמו גם לעקוב בקפידה את רצף של תנועות.
כן, עבור בנות ללא הכנה פיזית פילאטיס הוא בדיוק מה שאתה צריך.כאן הדבר העיקרי לעשות תרגילים כל הזמן, אפילו שבועיים, ואז התוצאות הראשונות יופיע.אני, כמובן, עדיין לא הופיע הקלה, אבל הבטן היה הדוק, והעור הפך גמיש יותר או משהו.אני עושה את זה כל יום במשך שלושה שבועות.
אני חושב לעשות פילאטיס במשך זמן רב.עכשיו אני יודע איך לעשות את זה בבית.