עבור אנשים רבים, ספורט, התעמלות, התעמלות, כושר הם לא מילים ריקות, אלא דרך חיים.חסידים אמיתיים של אורח חיים פעיל יודע הכל לא רק על ספורט, אלא גם תזונה נכונה תחת עומס הספורט.עם זאת, יש קטגוריה אחרת - מתחילים, כלומר, אלה שבסופו של דבר החליט לסיים את אורח החיים בישיבה נרשם בחדר הכושר.אם אתה שייך לקטגוריה זו, אז מאמר זה על תזונה נכונה בעת ששיחק ספורט יעזור לך לאזן את התזונה שלך בהתאם לאופן חיים חדש.זה יהיה שימושי עבור אנשי מקצוע, לאחר קריאת המאמר, בהחלט יוכלו ללמוד משהו חדש עבור עצמם.
לעשות ספורט כולל לחץ מוגבר על הגוף כולו, כולל השרירים.על מנת שהשרירים יעבדו כראוי, כמו גם כדי להשיג תוצאות ספורט מסוימות( למשל, לבנות מסת שריר וכו '), אתה צריך לכלול יותר חלבון בתזונה, כי זה חלבון המעורב היווצרות והתאוששות של תאים של הגוף ורקמות.
על פחמימות, עם זאת, לשכוח, גם, לא שווה את זה.יש אנשים שאינם כוללים פחמימות, לחשוב שהם יגרום נזק ניכר לבריאות דמות.כמות בלתי מוגבלת של פחמימות, כמובן, מזיקים, אבל הם לא צריכים להיות מחוץ לחלוטין מן הדיאטה.העובדה כי פחמימות - מקור מצוין של אנרגיה, ואנרגיה בעת ששיחק ספורט אנחנו זקוקים במיוחד.אגב, שומנים הם גם מקור אנרגיה.
מכאן ניתן להסיק את המסקנה הבאה: אם אתה עוסק בספורט, הגוף שלך צריך את כל החומרים המזינים ללא יוצא מן הכלל, אלה חומרים מזינים תחת מאמץ פיזי צריך להיות יותר!
תחילת האימון
אם אחרי חורף ארוך מצאת את עצמך עם עודף שומן בבטן או בירכיים, אז הגיע הזמן להירשם בחדר הכושר כדי לחזור למצב של תחילת הקיץ.
האימון הראשון בגוף לא מאומן הוא תמיד מתח גדול, אז אל תנסו לרדת במשקל בקצב מואץ.ביקור יומי בחדר הכושר ו "ניקוב" על מסלול המרוצים לפי שעה רק ירוקן את הגוף שלך, טוב, דיכאון באביב וחוסר בוויטמין גם יעשו עבודה שחורה שלהם, להוסיף לך כמה צרות.
בהתחלה עדיף לבקר בחדר הכושר 2 פעמים בשבוע, וכאשר הגוף מתרגל לעומס, אם יש צורך, אתה יכול להגדיל את מספר הביקורים עד 3 פעמים.לפני תחילת האימון, יש להתייעץ עם רופא, לא עם רופא המוקצה לחדר הכושר, אלא עם המטפל או עם רופא מומחה.אל תהיה עצלן מדי כדי לבזבז זמן זה, אחרי הכל, אז אתה תקבל התייעצות טובה על עוצמת הפעילות הגופנית כי הגוף שלך יכול לעמוד, וגם ללמוד על מצב הבריאות שלך.במיוחד ללכת לרופא אם יש לך סימפטומים.האביב החמרה של מחלות של מערכת העיכול?במקרה זה, ייתכן שלא תוכל לשחק ספורט.מפרקים כואב קצת?אולי זה arthrosis או דלקת פרקים, ולכן, כמה תרגילים אתה לא יכול לבצע.
אם הרופא נתן לך אישור הדרכה, ואז ללכת בבטחה לחדר הכושר.בהתחלה עדיף להשתמש בשירותים של מאמן אשר יפתח סדרה של תרגילים בשבילך ולהראות לך איך להשתמש סימולטורים.
מזון ופעילות גופנית
לאחר האימון הראשון, סביר להניח שאתה לא יהיה עד הדיאטה הנכונה - הגוף יהיה חולה מאוד.עם זאת, בזמן אתה תתאים לקצב חדש של החיים, והכאב יעלם.זה אומר שאתה יכול עכשיו לחשוב על תזונה נכונה.
כל מאמן מקצועי ימליץ לך לאכול 5-6 פעמים ביום, שכן בדרך זו של אכילה פוגש ביותר המקצבים הגופניים של הגוף האנושי.עם זאת, דיאטה כזו ימליץ לך וכל gastroenterologist.עכשיו אתה צריך יותר מארוחת בוקר אחת, ושתיים, כמו גם צהריים, תה אחר הצהריים, ארוחת ערב ואכילה לאחר אימון.לא לזלול לפני ואחרי אימון.
אז מה יש לנו?ארוחת הבוקר הראשונה לא צריכה להיות בשפע( כ -5% מסך צריכת הקלוריות במשך 24 שעות).לשתות תה, כוס קפיר או יוגורט, לאכול קצת גבינת קוטג '.אז ארוחת הבוקר השנייה - 30% מהמחיר הקלורי היומי, ארוחת צהריים - 30%, חטיף אחר הצהריים - 5%, ארוחת ערב - 25%, מזון לאחר אימון - 5%.נסו לא לאכול יותר מדי.במשקל של 70-80 ק"ג ביום אתה צריך לאכול לא יותר מ 4 ק"ג של מזון.פירות וירקות צריך להיות לפחות 20% של הדיאטה שלך.
כמובן, לא כל אדם יכול לעקוב אחרי הדיאטה הזו, אבל כמה אפשרויות אחרות הן תמיד אפשריות!לדוגמה, אתה יכול לקבל ארוחת בוקר רק פעם אחת - שום דבר נורא לא יקרה לך.רק תזכור כי ארוחת בוקר וארוחת צהריים ביום האימון צריך להיות מזין יותר.
חטיף צריך להיות בערך 2 שעות לאחר ארוחת הצהריים.באופן כללי, אחר הצהריים אתה יכול לקבל קצת כל שעתיים, ואם הוא יום של אימונים, אז האוכל חייב לכלול פחמימות - זה ייתן תוספת האנרגיה בגוף שלך.דיאטה שלך צריך להיות מתוכנן כך הארוחה האחרונה היא 1.5-2 שעות לפני האימון.שעה לפני התרגיל, אתה יכול לשתות קצת מים לא מוגזים או מיץ.
המזון צריך להיות מגוונים.אתה לא צריך כל יום יש חזה עוף תזונתי בלבד וגבינה - הוא משועמם במהירות.שיבולת שועל עם חלב, שעועית, בשר מבושל, דלי שומן מרקים הם מקור מצוין של אנרגיה.
לתזמן כוח לא הולך לאיבוד, ללבוש ארוחות מוכנות לעבוד.אל תתביישו, כי אכפת לך הדמות שלך ואת הבריאות.אגב, הדיאטה שלך צריך לכלול לא רק עוף ובשר, אלא גם דגים.כתוספת לבשר ודגים ניתן לקחת כוסמת, אורז, תפוחי אדמה, פסטה מחיטה דורום בלי רטבים שומן.
קצב הקלוריות היומית תלוי בטמפרטורת האוויר.בקיץ אפשר לאכול מזונות עתירי קלוריות פחות, אבל בחורף צריך להגביר את צריכת החלבון ולהפחית את צריכת השומן.
במהלך ואחרי אימון
במהלך אימון אסור לאכול כלום.כאמור, הארוחה האחרונה צריכה להיות 1.5-2 שעות לפני האימון.עם זאת, במהלך האימון אתה יכול לשתות מים - כמה לגימות כל 20-25 דקות.אין לבלוע מים מיד.לתאוות הטובות מרווה אמור להיות זמן להחזיק מים בפה.כמובן, מותר לשתות מים טהורים שאינם מוגזים בלבד - ללא לימונדה או קולה.גם לנסות לא לשתות מים קרים.במהלך ואחרי האימון אתה יכול להיות מאוד חם ולשחק במים קרים עם הגוף שלך לא בדיחה טובה.
אין להגביל את עצמך במים במהלך האימון.חוסר נוזלים בגוף במהלך פעילות גופנית יכולה להעמיס את הלב, הגורם לתנודות בלחץ לגרום להתייבשות.
כדי לשתות או לא לשתות אחרי אימון - אתה מחליט.
עכשיו בואו נדבר על אוכל.במהלך האימון, יש לך השקיע הרבה אנרגיה, ולכן, אתה רוצה לאכול.אתה יכול לאכול מיד לאחר האימון, רק לזכור כי אתה לא צריך לאכול יותר מדי.פירות טריים, צלחת של כוסמת, סלט ירקות - זה יהיה מספיק.
מהו
בלתי אפשרי חלק מהמוצרים בספורט עדיף לא לשתות.אלה כוללים משקאות מוגזים, קפה ותה עם סוכר, אפייה, שום ממתקים, מאפים ועוגות, פסטה זולה.כמובן, אתה לא צריך להגדיר איסור קפדני לחלוטין לזנוח את כל הטוב.לפעמים אתה יכול לפנק את עצמכם במוצרים אלה, אך יש לזכור כי הכל טוב במתינות.
תפריט לדוגמא בוקר ראשון: גבינת קוטג 'דל שומן 200 גרם, תפוח / תפוז, תה עם חלב, כמה כפות של שיבולת שועל יבשה.צהרי
: כוס יוגורט , 100 גרם של גבינה לבנה, תפוח / תפוז, 50 גרם של גבינה.צהרי
: 250 גרם בשר רזה / דגים, פסטה, ירקות.
חטיפים: בשלב זה עדיף לאכול את מה שאתה לא לאכול, למשל, סלט ירקות, פירות, יוגורט, ביצים, וכו 'לאחר
הכשרה: כרוב וסלט , ירקות ומלפפון, 200 גרם בשר / דגים.
Bedtime: כוס יוגורט דל שומן, תה ירוק עם חלב.
לאכול כמו שצריך, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתם שורפים בזמן פעילות גופנית.במאמר זה דיברנו על שיעורים בחדר הכושר, אלא משום ספורט יכול להיות מתורגל ולא רק שם.
B מתחמי ויטמין( לא תוספי תזונה!) משמשים כתוסף תזונתי.לפני השימוש בהם, להתייעץ עם רופא.