עם ספורט רגיל, אתה צריך להתאמן כל קבוצה שרירים איכותית.רק אז האימון יוכיח להיות פרודוקטיבי ככל האפשר.השימוש בציוד הספורט יתקבל בברכה בלבד.לדוגמה, אימון עם סרגל מאפשר לך לפתח גוף אתלטי מושלם, לשאוב קבוצה מסוימת של שרירים.
תרגילים בסיסיים עם מוט של הבית
מורכבות האימון בבית מומלץ לבצע 3-4 פעמים בשבוע, מבלה 40-60 דקות של זמן פנוי עבור עיסוק זה.הצוואר, פנקייק ספסל הם הכרחיים עבור שיעורים פרודוקטיביים כאלה, אחרת תצטרך להירשם בחדר הכושר.תרגילים בסיסיים עם המשקל של הבית ואת משך האימון צריך להתבצע בתנאים הבאים:
- כדי להגביר את כוח מוחלט של תוכנית אתלטית, יש צורך לבצע 4 פעולות עבור 6 חזרות.
- לצורך בניית מסת שריר בבית, ראוי לבצע 5 פעולות על הספסל במשך 5 חזרות.
- לחיסול שומן תת עורית, ייבוש יעיל ומהיר של הגוף, הוא הראה לעשות 12 פעולות עבור 3 חזרות בבית.
- כדי להגדיל את החוזק היחסי בבית, העומס הנוסף המיוצג על ידי 14 גישות של 3 חזרות לא ימנע.
- המעבר של מחלקות - מגישות קלות לאלו מורכבות, אבל אם קצב הלב מופרע בעת ביצוע בית, אתה צריך להפחית את העומס.
- תאימות עם הטכניקה המוצעת אימון כוח הוא המפתח להשגת תוצאה מוצלחת הביתה.אחרת, אתה יכול לקבל נפגע, חוץ מזה לא להשיג את התוצאה במקור נמסר.
- במקביל ליישום אימונים עם כל שקלול, אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת תזונה, מנוחה, פעילות גופנית סדירה, מצב ספורט מפותח.
תוכנית אימון משקולת אם אתם מתמודדים עם ציוד ספורט זה בבית ולקבוע את התוצאה, התוצאה לא תהיה ארוכה לבוא.אימון כוח ייחודי מספק לחצים בעמדות שונות, אשר עובד על ידי קבוצות שרירים בודדים.מנוחה בין גישות שכנות - לא יותר מ 2 דקות, לאחר מכן בכל פעם זה נדרש להגדיל את הקצב.להתחיל את ההתגשמות של החלומות שלך עם ציור של תוכנית, אשר מימושה הוא משימה עליונה.להלן שני מתחמי אימונים, שכל אחד מהם עובד על קבוצת שרירים מסוימת.
תרגילים מורכבים עם משקולת בבית שרירי בבית
עם מחקר מעמיק של קבוצה זו של השרירים ניכר במידה ניכרת כוח בידיים, סיבולת, מחוך אתלטי נוצר.כדי במהירות וביעילות הרכבת ידיים חלשות, מומלץ לדבוק בתוכנית הבאה של שישה תרגילי כוח.במקרה זה, את הבר לאימונים הביתה הוא הכרחי, הוא סוכן ניפוח.אז:
- עומד עם אחיזה ממוצע, לבצע הרמה מרוכזת של הצוואר עם פנקייק, כלומר, לקדם את הקליע מן הירכיים לכתפיים, תוך שמירה על הידיים על רוחב הכתפיים.
- לבצע תרגילים דומים עם אחיזה צרה מן העמידה, אבל באותו זמן להרים את הידיים עם סוכן ניפוח לסנטר עצמו.
- עומד על תמיכה אנכית, לבצע הרמת הצוואר עם פנקייק על שרירי הזרוע בבית.במקרה זה, עדיף להשתמש מיוחד EZ-bar.
- יושב על הספסל, לבצע הרמת משקולות אחיזה צר, אשר בבית אפשרי רק עם הזמינות של ציוד ספורט מיוחד.
- שוכב על הבטן על הספסל, לבצע את הגישה עם חותמת הראשון, הגישה היא אחיזה צר, ולאחר מכן באמצע אחד.
תרגילים מורכבים עם מוט עבור הגב
בבית ניתן לאמן את שרירי הגב, במיוחד למטרה זו תוכנית הכשרה מיוחדת פותחה 3-4 פעמים בשבוע במשך 40 דקות לכל מפגש.התוצאה תהיה אפילו בבית, אבל במקרה זה ציוד ספורט יהיה צורך שוב.בגיליון זה, העיקר הוא הקביעות והשמירה על המשטר, ואז השרירים של הגב בקרוב מאוד לרכוש אתלטי קווי המתאר.תוכנית יעילה מוצגת להלן, משקולות של משקולות שונות להיות חלופה לבר.אז:
- להעלות את הניפוח על הראש שלך עם אחיזה הממוצע, לאחר מכן לבצע תרגיל קלאסי עבור שרירי הגב בבית.בהדרגה להגדיל את הקצב, תוך שליטה נשימה, כדי לבחור את משקולות אופטימלי.
- Deadlift הוא תרגיל בסיסי יעיל ממצב עמידה עם גב ישר שניתן לבצע על מנת לחזק את קבוצת השרירים המתאימה.ישנם שני שינויים - הנמכת סוכני הניפוח לברך ולרצפה עצמה.
- שוכב על הגב מתחת למדרון, לבצע תרגיל של הרמת הסוכן שקלול מעל הראש שלך, מאחורי הגב.גישות מורכבות כי אנשי מקצוע יכולים לשלוט בבית.ההפסקה בין הגישות היא 2 דקות.פעולה דומה יכולה להתבצע על אותו עיקרון.
- לחץ על הספסל הצרפתי על הידיים.התרגיל הקלאסי בבית, שהוא מרכיב חשוב של אימון כוח, עובד דרך כל קבוצות השרירים בקצב מואץ.מן המיקום נוטה, להעלות את הברכיים ולהנחות את הצוואר לסנטר שלך.
- עם אחיזה צרה במצב נוטה, לבצע את המשימה כוח לסנטר, כל הזמן להגדיל את הקצב.העיקר לא לעצור, אבל לשים הפסקה בין גישות השכנות - לא יותר מ 2 דקות.אחרת, הכיבוש לא יהיה יעיל.
- ממשיכה להתאמן עם הבר בסקוואטים הביתיים, אשר לא רק מעבירים את השרירים בחזרה, אלא גם משאבים את הרגליים - קבוצות שרירים.למתחילים צריך להתחיל בקנה מידה קטן יחסית, אבל לא להתעכב, להגדיל בהדרגה את העומס.
וידאו: תוכנית אימונים עם סרגל עבור כל קבוצות שרירים עבור בנות
אם אתה מעוניין כזה מורכב הדרכה, אתה יכול למצוא הדרכה וידאו קוגניטיבי, להשתמש בעצה של אנשי מקצוע.משעמם מחוך שריר בבית, אתה יכול להגדיל את ההערכה העצמית, להרגיש את הכוח של הידיים והביטחון, לחזק את הגב.להלן מדריכים שימושיים וידאו שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך למתחילים ולתמוך בעצמך בצורה של מקצועי.הגיע הזמן לשים לב לדמות הבעייתית שלך, לפתח מחוך שרירים אתלטי.