מה תרגילים עם משקולות יכול להתבצע על ידי אישה

שרירים עצמך בבית, אתה יכול לבצע מגוון של תרגיליםמשקולות עבור כל קבוצות השרירים.עדיף לקנות משקולות מתקפלות, שמשקלה יכול להיות מותאם בהתאם העומס הרצוי.יש

הם 2 שיטות עיקריות, אשר בדרך כלל להתמודד עם כל הספורטאים: זה מערכת fulbodi ולפצל.יש להם כל הבדלים מהותיים אחרים.

• Fulbodi - הוא סוג של תרגיל שבו מעל 1 לקח הסתדר כל קבוצות השרירים.טכניקה זו היא מתאימה ביותר למתחילים, כאשר הגוף מפותח באופן אחיד והתכונן נוסף, מתח רציני יותר.מערכת מפוצלת
  

  
  

  

• מתאים יותר אתלטים מתקדמים העוסקים במשך זמן רב.זה מרמז על קיומו של לפחות 3 אימונים בשבוע.בכל הימים אתה צריך להתאמן קבוצות שרירים שונות.לעתים קרובות יותר מאשר לא, בימים מסוימים, הדגש הוא על הרגליים שרירי ישבן, חזה וגב, וכתפיים, שרירים התלת ראשי.לכל קבוצת שרירים זמן להתאושש באופן מלא, ובכך להגדיל את הצמיחה שלהם.
  instagram viewer

  

תרגילים

יד עבור זרועות עם משקולות לעזור טונוס שרירים עופרת, להפוך את הידיים שלך יפה ומדויק, להסיר שומן הגוף.פחד כי תרגילים כאלה כדי ללחוץ את ידיהם הענקיות, לא שווים את זה - זה לא הולך בדיוק לקרות בלי תוספות מיוחדות.

דחף משקולות כדי

החזה שלך תעמדי ישר, ידיים עם משקולות יורדו.על הנשיפה, למשוך את זרועותיו כפופות המשקולת לאט אל חזהו, עם המרפקים מקבילים התקרה.תקן עמדה, ואז להנמיך את הנשק שלך.שרירי

curl עם מטומטם מאחורי הראש

תעמדי ישר, לקחת בשתי ידיים את המשקולת 1 והרם אותו בזרועות ישרות.שמור על הגב שלך ישר את הראש, לא לכופף את הגב.כיפוף המרפק, להנמיך את המשקולת מאחורי הראש שלך ככל האפשר על ידי מתיחת שרירי הקיבורת.חזור למצב ההתחלתי.ודא כי המרפקים הם תמיד קרובים לראש ולא ילכו ביד.

הרמת משקולות מול

קח בתנוחה זקופה, לקחת משקל בשתי ידיים.רם פונה נשק ישר קדימה במקביל לרצפה, ואז להנמיך אותם.עבוד רק את מפרק הכתף, המרפק הוא קבוע כל הזמן.

הרמת משקולות ביד

במשך התרגיל, לעמוד ישר להוריד את הידיים למטה.על הנשיפה, להרים את הידיים לצדדים עד שהם מקביל לרצפה.ואז להוריד אותם שוב.

עבור תרגילים החזה

עבור החזה, אם כי לא תוכל להגדיל את גודלו, אבל זה יעזור להדק את השרירים ולשפר גמישות.

דילולים ידיים עם משקולות Lie יד

על ספסל אופקי, עם משקולות ביד מושמטים באופן חלקי.פוט בתקיפות לנוח על הרצפה, ראשו נלחץ הספסל.על הנשיפה, להרים את הידיים כלפי מעלה, עד שהם נוגעים זה בזה.ואז שוב להוריד אותם.אם אין לך ספסל, אתה יכול לבצע את אותו תרגיל בעמידה, גידול והבאת ידיו.משקולות הספסל

למעלה קחו ספסל

או אחורה בכיסא הוא ישר.תקורה משקולת למעלה רם זרוע, ואז מורידה את זרוע כיפוף כלפי מטה של ​​המרפק מקביל עם המשטח.ואז שוב, לסחוט את המשקל למעלה.

לעיתונות

קומפלקס התרגילים לעיתונות מסייע להדק את העור ולשפר את צורת שרירי הבטן.

צד שמאל

שכב על הרצפה, מסתובב על הצד שלך נשען על האמה של יד אחת.הרגליים חייבות להיות על הרצפה, והאגן והגוף צריכים להיות בעלי משקל.תיקון הגוף על שורה אחת, אתה צריך לקחת מטומטם ביד שהיה על העליונה, ולהוריד אותו למטה, מתחת למותניים, ולאחר מכן להרים אותו.העיתונות צריכה תמיד להיות במתח.תרגיל מאפשר לך לעבוד שרירים אלכסוניים, מייצבים שריר.

מתפתל

לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות ולשמור על הרגליים במשקל על הברך.להרים משקולת ולהחזיק אותו מולך ברמת החזה.תוך שמירה על הגב שטוח ולא להנמיך את הרגליים, להפוך את הגוף לסירוגין בצד ימין ומשמאל.

מטוטלת

שוכב על הגב, מחבק את הידיים עם משקולות על החזה, וכופף את הברכיים, מניח את הרגליים על הרצפה.ב exhalation אתה צריך לעלות, אבל לא עד הסוף, להישאר במשך שלוש מחזורי נשימה ולחזור למצב ההתחלה.אתה יכול לגוון את התרגיל על ידי הוספת לתנועה כלפי מעלה של הידיים: בחזרה, למעלה או למטה.

עבור הגב

תרגילי גב לתרום לחיזוק המחוך השרירי, המותניים ויצירת תנוחה יפה.

מתיחה של משקולות בהטיה

לעמוד, מעט כיפוף הברכיים וכופף למטה בזווית של 30-35 מעלות.לשמור על סטיה טבעית בגב התחתון, זרועות מורחבות כלפי מטה.כיפוף הידיים שלך במרפק המרפק, לקחת את הכתפיים בחזרה.אתה צריך להרגיש איך השריר הרחב ביותר של הגב והכתפיים עובד.נסו לא למשוך את המשקל עם הידיים, כלומר את הגב.

דחף dumbbells ביד אחת

לעמוד זקוף, רזה יד אחת ישר על ספסל או קיר.לכופף את הזרוע השנייה במרפק כ 90 מעלות, למשוך את משקולת למעלה.משוך את השרירים של שרירי הגב, לא את הידיים.לאחר שאתה מוריד אותו שוב וחוזר על היד השנייה.

עבור הירכיים

תרגילים כאלה מסייעים להסיר את "האוזניים", לחזק את הירכיים ולהפוך את הצללית אלגנטית יותר.

בצד התקפות

לעמוד זקוף, הרגליים הם הרבה יותר רחב מאשר הכתפיים, גרביים רגל להסתכל לצדדים, הגב ישר.קח את משקולת יד ביד שלך לאט להעביר את משקל הגוף ל 1 רגל, כיפוף אותו בברך.קבל את המיקום הראשוני וחזור על הרגל השנייה.

סקוואט-קפלים

קח את אותו המיקום כמו בתרגיל הקודם.להרים 1 משקולת, להשתופף למטה.נסו לשמור על הגב ישר.החזק בחלק התחתון של כמה חשבונות, ולאחר מכן לקום ולנסות שוב.

עבור הישבן

תרגילי הבנות יעזרו להפוך את צורת הישבן מעוגלות יותר, להגביר את עוצמתם ולהידוק.

לאחור

קח את המיקום האנכי של הגוף, הגב הוא הזדקף, הרגליים הן יחד, משקולות בידיים מושפלות.על הנשיפה, לעשות גב הריאות, לכופף את הרגל הקדמית בזווית ישרה.חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל על הרגל השנייה.

קלאסי לשבת קופצים

סקוואט הוא תרגיל בסיסי בו זמנית עובד על כמה קבוצות שרירים גדולות.זה מאוד אנרגיה אינטנסיבית שורף הרבה קלוריות.כדי לבצע זאת, לעמוד זקוף, הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים, משקולת בידיים.לאט לאט לשבת על המקביל עם הרצפה או אפילו נמוך יותר, מתיחה מקסימלית את השרירים gluteal, ולאחר מכן לקום.שימו לב למספר נקודות חשובות: לשמור על הגב ישר, משקל הגוף שלך על העקבים שלך, הברכיים שלך לא ללכת מעבר בהונות הרגליים.דדליפט

תרגיל מורכב הכולל את הגב, hamstrings ואת הישבן.לעמוד זקוף, הרגליים יחד, משקולות בידיים.בנשיפה, לרכון קדימה, לשמור על ההטיה בגב התחתון, המבט נראה ישר.תארו לעצמכם dumbbells מחליקה על הרגליים, ולשמור אותם קרוב ככל האפשר לגוף.לשקול את משקל הגוף על העקבים.ליישר ולחזור על התרגילים, מרגיש איך השרירים שלך נמתחים.

ללכת קדימה

טכניקה של ביצוע דומה ההתקפות הרגילות, רק עם כל צעד אתה לא להחזיר את הרגל בחזרה, אבל להמשיך להתקדם.אל תשכח להעביר את המשקל של הגוף לעקב, בצע את המיקום הישיר של הגב לכופף את הברך אך ורק בזוויות ישרות.

כאשר

שימושי אם אתה רוצה להשיג מסת שריר, לשפר את ההקלה הגוף או לאבד משקל תרגילים עם משקולות בבית יהיה שימושי בכל אחד מהמקרים האלה.הם שורפים כמות גדולה של אנרגיה, כרוך כמה קבוצות של השרירים ולעבוד אותם בפירוט.נבחר כהלכה מורכבת יעזור להשיג את מטרות להגדיר במבנה של דמות טובה, כמו גם לתרום לבריאות הכללית.

כאשר

מזיק במקרים מסוימים, יש להימנע משיעורים בעלי משקל נוסף.במהלך ההריון, אימון כוח טוב יותר מאשר שחייה, יוגה או סתם מסתובב בבית.אז הסיכון לתינוק יהיה מינימלי.לאחר פעולות שונות ופציעות, תקופת ההחלמה היא בדרך כלל 2-3 חודשים, בשלב זה תרגילים עם משקולת הם גם התווית.

לא מומלץ לבצע תרגילים במשקל כבד על החלק התחתון של הגוף לאנשים עם דליות ורידים או נטייה לו - סקוואט, לנדס ודדליפטס נותנים עומס על הוורידים.עדיף להחליף את התרגילים עם האנלוגים שלהם ללא משקל או על תנועות מבודדות - רגליים או רגליים, או הגשר הדלילי.

בנוכחות שבר או בליטות, תרגילים על הגב צריך להיות מוגבל.במקום זאת, מומלץ לבצע תרגילי מתיחות פשוטים.

כללי חובה עבור

1. יש צורך לבצע חימום לפני כל אימון, הדבר יסייע למנוע פציעות ונקעים של מפרקים.בתור חימום, תרגילים סדירים של שיעורי חינוך גופני בבית הספר יעשה.
2. במהלך התרגיל אתה צריך לנשום כראוי.השאיפה צריכה להתבצע עם מאמץ שריר פחות, ונשיפה - בזמן התנגדות מקסימלית.אתה צריך לנשום בחופשיות בלי לעצור את הנשימה.
3. תרגילים עם משקולות עבור הרזיה מבוצעות 3-5 סטים של 20-25 פעמים.אם המטרה היא קבוצה של מסת שריר, מספר החזרות צריך להיות מופחת ל 8-12.
4. בסוף האימון, אתה צריך למתוח בצורה חלקה להכין את הגוף לפעולה נוספת ולהפחית את הדופק.
5. כדי לבצע אימון צריך להיות לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
6. אל תשכח על בגדי ספורט מיוחדים ונעליים.השיעורים יחפים כרוך בפציעות ובשיטות ביצוע לא הולמות.

גוף יפה הוא לא רק תרגיל קבוע, אלא גם תזונה בריאה.שמירה על המלצות פשוטות אלה, אתה יכול במהירות להרגיש את התוצאות הראשונות.